운동하기 좋은 봄이 왔다.
아직 날씨가 쌀쌀한 때도 없진 않으나,겨우내 움츠렸던 몸을 펴고 운동에 나서려는 사람들이 많다.
그런데 막상 운동복에 운동화를 신고 집밖으로 나서려고 해도 어떤 운동을 어느 정도의 강도로, 얼마 동안 해야 효과가 있을 지 가늠이 잘 되지 않는다.
헬스클럽에 등록하려 해도 마찬가지다.
남의 말만 듣고 격한 운동을 무턱대고 따라하다가 오히려 건강을 해칠 수도 있다.
마라톤이 좋다고 해서 자신의 몸 상태도 고려하지 않고, 마라톤을 하다가는 관절이나 발에 심각한 부상을 입을 수도 있다.
반대로 운동을 너무 약하게 하면 운동 효과가 있을까 싶다. 이런 고민에 대한 해결책은 없을까?
얼마 전 덴마크 연구팀이 논문을 발표했다.
운동을 어떤 강도로, 일주일에 몇 회, 총 몇 시간쯤 한 사람들이 가장 오래 살았는가를 조사했다.
결론은 운동시간은 일주일에 1~2.4시간, 횟수는 주당 2~3회, 운동 강도는 '천천히(약하게)'였다.
운동 시간의 경우 한 주에 2~3회 조깅을 기준으로 한번에 20~30분 이상 하되, 최대 1시간20분~1시간30분을 넘기지는 말라는 것이다.
이 연구를 보고 실망(?)하는 분들도 적지 않을 것이다.
역시 운동이라면 조깅을 하든, 자전거를 타든 숨이 헉헉 차고 땀을 뻘뻘 흘릴 정도로 해야 운동하는 실감이 나고 효과도 높을 것이라고 기대하기 때문이다.
그런데 연구팀은 이런 선입견을 정면으로 반박한다.
운동의 수명 연장 효과는 분명히 있다.
운동을 꾸준히 하면 혈관의 탄력성이 증가하고, 폐에서 혈액 속 이산화탄소를 내보내고 산소를 받아들이는 능력이 높아진다.
심장이 한번 수축할 때 보내는 혈액의 양도 늘어난다.
이렇게 심폐지구력이 향상되면 평소 심박수를 줄일 수 있어 심장에 걸리는 부담이 감소한다.
이 때문에 저(低) 강도 운동을 하는 사람이 운동하지 않은 사람보다 오래 사는 것은 분명하다.
하지만 고(高) 강도 운동을 자주 하는 사람의 수명은 의외로 운동하지 않는 사람과 비슷했다.
과유불급(過猶不及)이라는 고사성어가 딱 들어맞는다.
자주,빨리,오래 뛰는 사람들(조깅보다는 러닝을 하는 사람)은 심리적 만족은 얻을지 몰라도 수명 연장 효과는 거의 얻지 못한다고 볼 수 있다
 | | ▲ 고강도 운동보다 꾸준한 저강도 운동이 체력향상과 튼튼한 건강에 도움이 된다./조선 DΒ |
ㆍ'질주본능'이 무리한 운동의 한 원인
고강도 운동이 몸에 부담을 줄 수 있다는 연구들이 많이 있다.
미식 축구선수들의 평균 수명은 일반인보다 10년 이상 짧다. 그 원인으로 뇌손상이 꼽히고 있으나 과도한 운동의 영향 때문이라는 설명도 있다.
그렇다면 어느 정도로 살살해야 할까? 연구팀도 이에 대한 분명한 기준을 내놓지는 못한다.
조깅을'천천히','보통','빠르게'로 나누기는 했으나 연구 참가자들의 응답을 기준으로 했기 때문에 어느 정도 속도가 '천천히'인지 기준을 제시하지는 않았다.
연령이나 건강상태에 따라 속도의 기준에는 차이가 있겠지만 일반적으로 느리게 뛰거나 빠르게 걷기 정도의 속도를 권한다.
그렇다면 왜 빨리 뛰는 등의 고강도 운동이 수명 연장에는 도움이 되지 않을까? 전문가들은 고강도 운동이 심장 근육이나 동맥 등에 상처를 내기 때문으로 풀이
하기도 한다.
천천히 하는 운동이 건강에 더 이롭다는 것을 알아도 실천하기는 쉽지 않다.
운동을 시작하면 '질주본능'이 살아나곤 한다.
대부분의 사람은 스피드와 거리의 유혹을 받는다. 남보다 더 빨리,
더 오래 뛰고 싶어 한다.
원시시대 때 사냥하던 본능이 아직도 사람의 DNA속에 남아 있기 때문일까?
이제 질주본능은 토끼에게 주고 운동할 때는 거북이를 기억하자. 뛰는 운동 뿐 아니라 근력운동도 천천히 할수록 근육 형성에 효과가 높다는 사실을 '몸짱'들은 다
안다.
단 천천히 하는 운동을 너무 띄엄띄엄해서는 운동 효과를 얻기 힘들다.
따라서 오래 살고 싶다면 낮은 강도로 운동을 하되 꾸준하게 하는 것이 최선이라는 사실을 기억하자.
올 봄 운동 계획을 세울 때 부드럽게, 오래 할 수 있는 종목을 택하자.
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