새해 계획을 세울 때 빼놓지 않는 것이 건강이다.
담뱃값이 오른 김에 많은 흡연자들이 금연을 결심했다고 하고 운동을 시작하겠다고 굳은 결의를 다지는 사람들도 많다.
야심차게 헬스클럽에 등록하는 사람들도 있고, 배드민턴, 등산 동호회에 가입하겠다는 사람들도 있다.
하지만 계획이 거창할수록 작심삼일로 끝날 가능성이 높다.
운동 계획을 제대로 실천하기 힘든 원인을 살펴보자. 게으름도 있지만 현대인들은 너무 바쁘다.
아침 일찍 출근했다가 밤늦게 퇴근하다 보면 운동할 시간을 내기가 쉽지 않은 것도 사실이다.
그렇다면 이런 현대인들은 운동을 통한 건강관리가 불가능하다는 말일까?
시간이 없어서 운동을 못한다고 엄살을 피우는 현대인들을 머쓱하게 만드는 연구가 있다.
최근 미국 뉴욕 타임스지 온라인 판에 실린 건강칼럼의 제목은 ‘1분만이라도 운동하라’이다.
뉴욕 타임스의 독자나 프리미엄 조선 독자들이나 바쁘기는 비슷할 것이다.
운동에 투자할 시간이 없어서 운동을 못한다는 사람이 한국과 미국 모두 많다.
캐나다 맥마스터대 M. 기발라 교수팀은 바로 이런 현대인들의 하소연에 주목했다.
연구팀은 앉아서 일하는 직업을 가진 사람으로, 과체중이면서 건강에는 큰 이상이 없는 남녀 14명을 대상으로 테스트를 했다.
연구팀은 실험 참가자들의 근육 양, 지구력, 혈압, 혈당 등을 잰 뒤 실내자전거를 타게 했다.
운동 순서는 워밍업(2분)→전속력 타기(20초)→천천히 타기(2분)→전속력 타기(20초)→천천히 타기(2분)→전속력 타기(20초)→마무리 운동(3분)이었다.
전체 운동시간은 10분이지만,워밍업,천천히 타기 마무리 운동 등에 사용된 시간이 9분이므로 실내자전거를 전 속력으로 달린 시간은 20초씩 3회 총 1분에 불과하다.
참가자들은 이 운동을 일주일에 3회 총 30분 동안 했다.
운동을 마친 뒤 검사해본 결과 참가자들의 지구력이 12% 향상됐다.
또 혈압이 개선됐고 근육 세포 속 미토콘드리아의 숫자와 활동성이 증가됐다.
미토콘드리아는 세포의 에너지 공장이다.
미토콘드리아가 늘었다는 것은 운동능력이 향상됐다는 뜻이다.
특이한 점은 남성 참가자들의 혈당 조절 능력은 좋아졌는데 여성들은 그렇지 않았다는 것이다.
연구팀은 남성과 여성이 혈당과 지방을 소모하는 방법에 차이가 있기 때문으로 추정했다.
ㆍ4~5층 계단 빨리 오르기 하루 3회만 하자
운동의 종류가 꼭 실내자전거 타기여야 할 필요는 없다.
계단을 뛰거나 빨리 걸어 오르기 운동장 뛰기를 20초씩 3회만 해도 비슷한 운동 효과가 있다.
운동할 시간이 없다는 핑계를 대지 말라는 것이 이 연구의 핵심이다.
헬스클럽에서 퍼스널 트레이너(PT)의 지도를 받아서 주 3~4회쯤 해야 한다거나 적어도 주말에 3~4시간쯤 산행을 해야 운동효과가 있다고 생각하는 사람들이 많다.
이들은 땀을 뻘뻘 흘리며 운동을 해야 건강 증진 효과가 있다고 여긴다.
물론 이렇게 할 수 있는 여건이 된다면 좋지만 오히려 그것이 운동을 멀리하는 핑계거리가 될 수도 있다.
새해에는 생각을 바꾸자.
시간을 따로 내고 운동복을 갈아입고 하는 운동만 좋다는 고정관념을 버리자.
요즘은 운동량, 섭취 칼로리 등을 분석해주는 스마트폰, 웨어러블 장비 등이 나와 있어 일상생활에서 운동을 돕는다.
소박한 건강 계획으로 엘리베이터나 에스컬레이터를 멀리 하고 계단을 가까이 하는 방법을 권한다.
처음에는 천천히 오르는 습관을 들인 다음,일정 시간이 지난 뒤부터 빨리 걷거나 뛰어 오르면 금상첨화다.
계단 걷기는 근력, 지구력은 물론 심폐지구력 강화에 효과적이다.
하루 1분만 투자하면 효과는 기대 이상이다.
운동할 시간이 하루 1분도 없는 사람은 없다. 만약 그런 사람이 있다면 삶 자체를 되돌아봐야 한다.
필자가 20초간 건물 계단을 빠른 걸음으로 올라보니 4층이었다.
4~5층 계단을 하루 세 번 쯤 오르자.
체력이 뒷받침 되면 12층 계단을 한 번만에 오르면 더 좋다.
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