성별과 연령에 따른 운동법
“고령자도 운동으로 근력과 뼈 속 칼슘량을 늘릴 수 있다”
골다공증에 좋은 운동은 주로 신체를 상하로 흔들거나 중력을 받는 체중부하 운동이다.
등산이나 걷기, 조깅 등 체중을 견디면서 실시하는 운동이 골다공증에 매우 좋은 운동 방법이라고 할 수 있다.
하지만 체력에 맞게 강도와 회수를 조절하여 무리가 가지 않는 선에서 실시하는 것이 좋다.
뼈를 튼튼하게 하고, 뼈 성장에 도움을 주는 운동은 다양하다.
일반적으로 알고 있는 웨이트 트레이닝도 좋고 유산소 운동도 좋은데 성별과 나이에 따라서 운동 방법과 주의할 점이 조금씩 다르다.
오히려 남성들보다 여성과 아동의 경우에 더 신중한 접근을 요한다.
1. 아동의 경우 가장 중요한 점은 성장이다.
규칙적인 운동이 아동의 골밀도 증가에 긍정적인 영향을 미치며 상해에 대한 저항성을 증가시킨다.
주 2~3회 비연속으로(하루 이틀 걸러서) 운동을 하면 좋은 효과를 볼 수 있다.
밀고 당기는 등의 간단한 운동이나,
무릎관절을 많이 쓸 수 있는 뛰고 달리는 운동이 효과적이다.
운동 전,중,후에 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋다.
2. 여성의 경우 규칙적인 저항운동이 건강을 증진시키고 골다공증에 걸릴 위험을 줄이며 운동 수행능력을 향상시킬 수 있다.
과거에는 남성들의 운동이라 생각하여 근력운동을 기피했지만 현재는 근력운동에 참여하는 여성의 수가 많아졌다.
사실 남녀를 불문하고 근육의 생리학적 특성은 동일하므로 여자를 위한 저항운동 프로그램이 남자를 위한 프로그램과 달라야 할 이유는 없다.
주 2~3회 다관절 프리웨이트를 하는 것이 좋다.
스쿼트나 클린 등 가벼운 무게로 꾸준히 하면 좋은 효과를 볼 수 있다.
3. 노인의 경우 아동을 위한 저항운동 프로그램과 기본적으로는 같다.
하지만 노인들의 운동은 몇 가지 주의사항이 있다.
앓고 있는 의학적인 질환,질병이 있는지 알아야 하고 운동능력의 단계는 어느 수준인지 또한 영양상태 등은 어떤지 하는 점은 저항운동을 시작하기 전에 반드시
점검해야 할 부분이다.
최근의 연구들에서는 적절한 훈련 지침만 준수되고 지켜진다면 저항훈련이 고령자들에게도 안전한 운동이 될 수 있다고 보고되고 있다.
70세 이상의 고령자도 걷기나 게이트볼,골프 같은 운동을 계속하면 뼈의 칼슘량이 증가된다는 연구 결과도 있다.
주 2회 정도의 운동이 권장되며 추가적으로 적절한 영양을 섭취해야 한다.
특히 노인들에서 자주 발생하는 골다공증성 골절은 골밀도 이외에도 근감소(sarcopenia)가 중요한 위험인자로 알려졌으며 낙상이 중요한 골절의 선행 요인
이므로 근력 감소,균형 감각의 저하는 당연히 독립된 골절 위험인자가 될 수 있다.
근력 유지에 꼭 필요한 것은 적절한 저항 운동과 함께 비타민 D를 충분히 보충하는 것으로서 근섬유 안에는 비타민 D 수용체(receptor)가 있으며 비타민 D는
근세포의 항상성과 근력 유지에 관여하고 있다는 사실을 잊지 말아야 한다.
결국 비타민 D는 근육과 뼈에 없어서는 안 될 요소이므로 주말에 햇볕을 쪼이거나 상황이 여의치 않다면 음식이나 약을 잘 챙겨 먹도록 하자.
저항운동은 각기 다른 모든 연령대의 남녀에게 안전하고 효과적으로 체력을 강화시키는 운동이다.
이러한 운동을 통해 자아상과 자신감은 물론 근골격계의 건강과 스포츠 수행능력의 향상을 얻을 수 있다.
☞ Premium Chosun ☜ ■ 양규현 대한골절학회 회장 kyang@yuhs.ac
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