뼈 건강을 지키는 칼슘
“약보다 음식으로 섭취하는 것이 안전하다”
50대 중반의 김 여사는 오늘도 우유와 칼슘제를 챙겨먹는다.
권장량은 한 번에 한 알씩 하루 두 번 먹는 것인데 골다공증에 좋다는 말에 여러 알씩 자주자주 먹는 편이다.
그뿐만 아니라, 칼슘 함량이 높다는 음식도 열심히 챙겨먹고 우유도 매일 1000ml씩 마신다.
김 여사의 이웃인 50대 초반의 박 여사는 칼슘제를 챙겨먹지도 않고 우유도 입에 맞지 않아 전혀 마시지 않는다.
아직 나이도 젊고 특별히 뼈에 이상이 있는 것 같지도 않아서다.
평소 김 여사가 열심히 우유와 칼슘제를 챙겨먹는 모습을 보며 유난을 떠는 것 같아 못마땅했다.
며칠 후 김 여사와 박 여사는 병원을 찾았다.
김 여사는 칼슘제 과다복용에 의한 요로결석이었고, 박 여사는 골다공증에 의한 손목 골절이었다.
이처럼 칼슘은 부족해도 문제가 생기고 약제로 지나치게 복용해도 문제가 생길 수 있다.
칼슘을 음식이 아닌 약제로 먹으면 석회 침착을 일으키는 원인이 되므로 과다하게 복용하지 않도록 주의해야 한다.
그러면 뼈 건강은 어떻게 관리해야 할까?
우리 몸의 각 장기를 잘 관리하려면 그 장기의 구성 성분을 이해하고 그 성분을 많이 섭취하는 것이 중요하다.
뼈도 마찬가지다.
뼈는 1~2회 연재에서 소개한 바와 같이 주로 칼슘인산염과 콜라겐으로 구성되어 있다.
철근콘크리트와 비교하면 콜라겐은 철근이고 칼슘인산염은 시멘트 자갈 모래 혼합물이다.
건물의 탄성은 철근이 담당하고 하중은 콘크리트가 담당하는 것과 같이 우리 몸의 뼈도 탄성은 콜라겐이 하중은 칼슘인산염으로 구성된 무기질이 담당한다.
 | | ▲ 비만 걱정 없이 골다공증을 예방하려면 칼슘이 풍부하게 들어있으면서도 칼로리 섭취가 적은 저지방 우유를 먹는 것이 좋다. |
우선 앞의 사례에서 나온 칼슘부터 알아보자.
우리 몸엔 약 1.5~2kg의 칼슘이 주로 뼈와 치아에 존재하는데 이는 뼈와 치아의 골격을 유지하고 단단하게 하여 몸을 지탱하고 움직이도록 지지대 역할을 해주고
있다.
칼슘의 또 다른 중요한 기능은 신경 전도와 근육 수축이며 특히 심장 수축에도 중요한 역할을 한다.
칼슘은 식사를 통해서 외부에서 체내로 들어오는데 식사량이 적거나 음식 중에 칼슘이 적으면 체내 혈중 칼슘이 부족하여 경련과 강직이 일어나며 우리 몸은 이런
위기 상황을 극복하고자 칼슘의 저장고인 뼈를 녹여서 칼슘을 혈류로 흘려보내 그 농도를 유지한다.
칼슘은 유전적으로 결정된 최대 골량에 도달하도록 도와주어서 청소년기엔 뼈의 길이와 두께가 커지고 30세 중반까지는 커진 뼈를 더 단단해지도록 만든다. 이렇게
크고 단단해진 뼈는 체중을 싣는 운동으로 단련되고 유지되는데 여성의 경우는 폐경기 후에 골흡수의 증가로 급격한 골소실을 경험하게 된다.
국민건강영양조사에 의하면 우리나라 사람들의 칼슘 섭취량은 권장량의 70% 수준이며 50세 이상의 성인은 하루 700mg의 칼슘을 섭취하도록 권장하고 있는데,
골다공증 관련 세계 협회에서는 51세 이상의 여성과 71세 이상의 남성을 기준으로 1200mg을 권장하고 있다.
칼슘을 약으로 보충할 때에는 일반적으로 탄산칼슘제제를 사용한다.
이 약제는 산성 환경에서 체내에 잘 흡수되기 때문에 위산이 나오는 식후에 복용하는 것이 좋으며 한 번에 복용하는 것보다는 나눠서 복용하는 것이 좋다.
하지만 최근 여러 연구 결과에서 약으로 칼슘을 과다 섭취하는 경우에는 심혈관계 질환이 발생할 위험을 높인다고 전해지고 종종 신장 결석, 요로 결석의 합병증도
발생하기 때문에 임의로 칼슘제를 복용하지 말고 의사와 상의한 후에 복용하는 것이 바람직하며 가능한 한 음식을 통한 적정 양의 칼슘 섭취를 권하고 있다.
칼슘은 체내 흡수율이 30퍼센트밖에 되지 않는다.
하지만 흡수율이 적다고 해서 과하게 섭취하면 무기질 흡수를 방해하므로 섭취량보다 흡수율을 높이는 것이 중요하다.
대표적인 칼슘 공급원인 우유는 체내 흡수율이 높은 편이다. 칼슘 흡수를 방해하는 인산이 함유된 가공식품이나 카페인이 든 탄산음료는 피해야 한다.
칼슘이 풍부하게 들어 있는 음식으로는 우유 등 유제품이지만 다량의 우유를 마시는 것은 지방 섭취가 증대될 수 있으니 칼로리 과다 섭취가 염려되는 경우에는
저지방 우유를 권장한다.
또한 등푸른생선 뱅어포 멸치 등에도 칼슘이 많이 들어 있으며 브로콜리 견과류 감귤류 익힌 물미역 등이 좋다.
일반적으로 식물성 식품보다는 동물성 식품의 칼슘이 흡수가 더 잘 된다.
비타민 D는 식품에 들어 있는 칼슘을 우리 몸으로 흡수하는 데 반드시 필요하며 지나친 탄산음료 카페인 섬유소 음주,흡연은 칼슘 흡수를 방해하므로 피해야 한다.
☞ Premium Chosun ☜ ■ 양규현 대한골절학회 회장 kyang@yuhs.ac
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