근육몸매 만든다고 닭가슴살 잔뜩 먹다간…
“영양소 저축으로 수입과 지출의 균형을 맞춰라”
 | ▲ 비타민D가 부족하기 쉬운 20~30대 여성,사무직 종사자
들은 자외선 차단제를 바르지 말고 매일 20분 정도 햇볕을
쬐는 것이 좋다./신지호 헬스조선 기자 |
비타민 D는 대부분 피부에서 자외선을 받아서 콜레스테롤에서 생성되며 간과 신장에서 활성화된다.
자외선은 태양이 높게 뜰 때 많은 양이 지구 표면에 도달하기 때문에 여름철에는 겨울철에 비하여 체내
비타민 D 저장량이 많다.
하지만 저장 형태의 비타민 D의 반감기는 약 2~3주로 비교적 짧아서 여름철에 우리 몸에서 만들어진
비타민 D는 겨울까지 유지되지 않으며 태양의 높이도 낮아져서 겨울철에는 비타민 D가 결핍되기 쉽다.
약 20% 정도는 음식을 통해서 공급된다고 하며 겨울철에는 특히 비타민 D가 많이 들어 있는 음식을 챙겨
먹는 것이 좋다.
또한 겨울철에는 추위를 피하기 위하여 노출이 거의 되지 않는 옷을 입기 때문에 피부를 통한 비타민 D
형성이 부족하므로 볕이 잘 드는 곳에서 시간 날 때마다 일광욕을 하는 것이 좋다.
또한 여름철에도 선크림을 많이 바르거나 큰 마스크로 얼굴 전체 팔다리를 감싸면 비타민 D를 만들어내지
못하여 비타민 D 결핍이 생길 수 있다.
물론 얼굴이 햇볕에 많이 노출되면 미용에 문제가 생길 수 있으니 얼굴은 가리더라도 다른 곳은 화상을
입지 않는 범위 내에서 30분 정도 햇볕에 노출시키면 좋다.
우리나라는 2005년도에 비타민 D 혈중 농도를 조사한 결과 60% 이상이 혈중 비타민 D 농도가 낮았으며,
세계 다른 나라보다도 결핍률이 높았다고 한다.
또한 2007년부터 2011년도까지 5년 동안 심평원 자료를 분석한 결과 비타민 D 결핍으로 진료를 받은
사람이 2007년도에는 약 1천 8백 명에서 20011년도에는 약 1만 6천 명으로 약 8배가 증가했으며 연평균
증가율이 81%였다.
그만큼 관심이 많아져서 진단이 되고 치료를 시작했다고 판단된다.
비타민 D가 부족하면 장에서 칼슘 흡수가 줄어들며 특히 칼슘 섭취가 적은 사람은 영향을 많이 받는다.
칼슘 섭취가 부족하면 혈중 칼슘 농도가 낮아지며 신경과 근육의 적정한 긴장도를 유지하기 위해 우리
몸은 뼈에서 칼슘을 빼내오는데 이때 부갑상선 호르몬이 뼈를 녹이는 역할을 담당한다.
비타민 D는 체내 칼슘대사뿐만 아니라 근육의 강도를 유지하는 데에도 크게 관여하며 비타민 D가 부족한
사람은 같은 거리를 반복하여 걷는 운동이나 의자에서 일어나는 데 필요한 시간이 더 들고 낙상의 위험이
증가한다.
노인성 골다공증에서 낙상에 의한 고관절 주위 골절(허벅지 뼈)은 매우 위험하여 1년 내 사망률이 평균
20%이고 85세 이상의 환자에서는 45%를 능가하고 있다.
따라서 비타민 D의 낙상 예방 효과 및 골다공증 예방, 치료를 고려하여 관련학회에서는 하루 권장량을
과거 400단위(iu)에서 800~1000단위로 올린 상태이다. 뿐만 아니라 비타민 D는 세포 성숙에도 관여하기
때문에 캐나다에서 한 연구에 의하면 비타민 D 투여군에서 암 발생이 적었다고 보고되면서 슈퍼마켓에
진열된 비타민 D가 동이 나기도 했다.
이와 같이 유용한 비타민 D는 우유,등 푸른 생선,생선 간 등에 많이 있으며 버섯에도 식물성 비타민 D가 있으나 효능이 떨어진다.
따라서 자라나는 어린이에게 필수인 칼슘 비타민 D 단백질을 공급하는 비타민 D 강화우유는 아무리 강조해도 지나칠 것 없이 매우 좋은 식품이다.
또한 비타민 D는 지용성 비타민이므로 지방 흡수에 이상이 있는 질환을 앓고 있는 환자는 (췌담도 및 간질환,혹은 심한 설사 환자) 근육 주사로 비타민 D를 보충해야
한다.
비타민 D 단독 제제는 제조 과정에서 단가를 맞추기 어려워서 일반적으로 칼슘과 비타민 D 복합제로 판매된다. 비타민 D의 과다 섭취는 드물지만 고칼슘 혈중이란
무서운 합병증이 발생할 수 있기 때문에 환자 개인의 판단하에 장기간 과량을 복용하는 것은 바람직하지 않으며 혈중 농도를 주기적으로 측정하면서 투여를 지속
하는 것이 좋다.
칼슘과 더불어 뼈의 주요 성분 중 하나인 콜라겐은 단백질의 구성성분인 아미노산에서부터 만들어지지 때문에 단백질이 풍부한 균형 있는 식사로 결핍을 예방할 수
있다.
다이어트와 근육량 증가를 위해 동물성 단백질인 닭 가슴살만 지나치게 먹는 경우에는 고칼슘뇨증(소변에서 칼슘이 많이 빠져나가는 현상)이 생길 수 있기 때문에
항상 알칼리성 음식인 채소와 과일 그리고 식물성 단백질과 함께 섭취하는 것이 바람직하다.
비타민 C는 콜라겐의 생성에 관여하는데 수용성 비타민이므로 이론상 지용성 비타민에 비하여 쉽게 결핍이 생길 수 있지만, 과거 장기간의 항해 동안 신선한 야채나
과일이 부족하여 발생했던 괴혈병은 이젠 드물고 항산화 효과를 보기 위해 고용량을 즐겨 복용하는 사람들이 늘고 있다.
이와 같이 우리 몸의 뼈 유전자가 가지고 있는 잠재력을 충분히 발휘하기 위해서는 성장기를 통하여 충분한 칼슘 비타민 D 그리고 단백질의 공급이 필요하며 이런
과정을 통하여 충분한 골량을 얻으면 훗날 폐경기 후에 골량이 다소 감소된다고 해도 노년기에 골다공증으로 인한 골절을 예방할 수 있다.
전편에서 골량을 통장에 찍힌 예금액과 비교한 적이 있는데 예금액을 유지하기 위해선 수입과 지출이 균형을 이뤄야 하며, 특히 수입이 줄어드는 폐경기 이후에는
지출을 최대한으로 줄이는 데 신경 써야 한다.
폐경으로 인하여 지출이 갑자기 증가하면 골다공증 약제를 통한 지출 감소와 음식과 운동을 통한 수입 유지 내지는 증대를 꾀하여 균형을 맞추도록 노력해야 할 것
이다.
음식과 골다공증에 관한 내용은 대한골대사학회에서 발행한 골다공증 제4판을 많이 참조하였다.
다음 회에서는 운동과 뼈 건강에 대하여 설명할 예정이며, 전문 트레이너의 의견을 취합하여 소개하고자 한다.
☞ Premium Chosun ☜ ■ 양규현 대한골절학회 회장 kyang@yuhs.ac
 草浮
印萍
|