뼈 건강과 몸짱을 동시에
“근육을 키우면 뼈에도 도움이 된다”
30대 중반의 김 과장은 회사 창립기념 팔씨름대회에서 40대 중반의 박 부장과 붙었다.
평소에 박 부장한테 쌓인 게 많았던 김 과장은 이참에 통쾌하게 꺾어 주리라 생각했다.
덩치로 보나 나이로 보나 김 과장이 유리한 게임이었지만 결과는 예상과 달리 박 부장의 승리로 끝났다.
김 과장의 야무진 포부는 어이없이 무너지고 말았다.
알고 보니 박 부장은 운동으로 다져진 숨겨진 몸짱, 근육맨이었다.
노출의 계절이 다가오면서 흔한 말로 몸짱 만들기가 대유행이다.
여성들은 다이어트로 날씬한 몸을 만들고 남성들은 운동으로 근육을 키우려고 혈안이 되어 있다.
하지만 무리한 다이어트나 무턱대고 하는 운동은 뼈 건강에 도움이 되지 않는다.
멋진 몸매도 가꾸고 뼈 건강도 지키는 진정한 몸짱이 되려면 어떻게 해야 할까?
우선 근육은 크게 수의근과 불수의근으로 구분된다.
수의근(골격근)이란 의식적으로 힘을 쓰고자 할 때 근육이 수축되면서 운동을 가능하게 하는 근육으로서 상완 이두근(뽀빠이 팔뚝에서 위로 볼록 튀어나온 부분),
대퇴 사두근(동계올림픽 여자 500m 스피드스케이팅 금메달리스트인 이상화 선수의 꿀벅지 근육) 등이 대표적이다.
불수의근은 개인의 의지보다는 자율신경계의 지배를 받는 근육이며 심장 근육 (긴장하면 맥박이 뛰고 혈압이 올라감)과 장에 분포하는 근육(연동 작용으로 음식
물을 아래로 밀어내림) 등이 있다.
우리 몸을 바른 자세로 유지하고 운동을 가능하게 하는 것은 수의근인 골격근인데,많이 사용하면 강해지고 사용하지 않으면 약해지는 특성이 있다.
특히 다이어트를 한다고 식사를 거르면 우리 몸은 에너지원으로 지방 조직을 분해하기에 앞서서 근육 내 단백질을 분해하여 사용하기 때문에 주의를 요한다.
장기간 굶고 나서 체중이 줄었다고 좋아하지만 지방량은 그대로 있고 귀중한 근육만 축나는 것은 최악의 시나리오이다.
청소년기 남아는 안드로젠이라는 남성 호르몬의 영향으로 근육량이 증가하고 골막에 있는 조골세포를 자극하여 뼈대가 굵어진다.
결과적으로 근육량이 늘어 체중도 증가하고 뼈도 튼튼해진다. 상대적으로 여아는 근육량이 적고 뼈 굵기도 가늘어서 훗날 폐경기가 오면 뼈도 약해지고 몸을 지탱
하는 근육도 약해져서 자주 낙상하고 이로 인하여 심각한 고관절 주위 골절의 위험에 노출된다.
노화와 비활동(석고 고정이나 침상 치료)에 의해 발생하는 골격근의 위축과 근력 감소는 근섬유의 크기가 줄어들어 외부에서도 근육의 크기가 감소한 것을 쉽게
알아볼 수 있다.
근력이 감소하면 외부로부터의 충격이나 부상 등에 쉽게 노출되며 남성들의 경우 자신감 상실 같은 정신적 위축을 동반하기도 한다.
이러한 근력 감소를 예방할 수 있는 저항트레이닝(근력운동)은 성인에게 있어 근육의 양과 근력을 쉽게 증가시키는데 이는 근육의 위축이나 근력 감퇴의 예방에
매우 중요한 역할을 한다.
골격근은 우리의 일상생활에 꼭 필요한 걷고 달리고, 들어올리고 손으로 잡고, 말하고, 음식을 씹는 데 반드시 필요한 수의근이며 저항운동은 수의근을 강화시켜
근력 향상과 근비대(근육의 증대)를 가능하게 해준다.
저항운동으로 늘어난 근력과 근육은 근육이 부착되어 있는 뼈에도 좋은 영향을 미친다.
많은 연구들에서 골밀도는 근육 양과 힘(근력) 사이에 양의 상관관계를 보여주고 있으며 적절한 저항운동은 뼈의 크기를 늘리는 것으로 확인되었다.
일전에 기술한 바와 같이 뼈를 구부려 부러뜨리려는 힘에 버티는 뼈 속의 저항력은 뼈 반지름의 4승에 비례하기 때문에 작은 양이라도 뼈가 굵어지는 것은 매우
유리한 변화다.
즉 저항운동으로 근육을 키우고 근력을 강화시키는 것은 근육뿐만 아니라 뼈에도 좋은 결과를 가져온다는 결론이다.
매일 저녁 식사 후에 산책하며 한 시간씩 걷는 운동도 좋지만 이는 체중 조절에는 도움이 될 수 있어도 근력 강화에는 크게 도움을 주지 못하기 때문에 틈틈이
저항운동을 곁들여 운동해야만 진정한 근육 운동이라고 할 수 있다.
☞ Premium Chosun ☜ ■ 양규현 대한골절학회 회장 kyang@yuhs.ac
 草浮
印萍
|
