앉아 생활하는 것은 질병이다
얼마 전에 영국 보건당국은 앉아 생활하는 생활습관(sedentary lifestyle)을 질병의 일종(sick of sitting)으로 정의했습니다.
생활의 대부분을 앉아서 지내는 것은 우리가 생각했던 것보다 역사가 짧습니다.
산업혁명 이전에는 공장이라는 것이 드물어서 대부분의 사람들이 받아온 일감으로 자기 집에서 일하고 정해진 날짜에 완성된 물건을 고용주에게 갖다 주면
그만이었습니다.
농부도 해 뜨면 농사 지으러 나갔다가 해 저물면 집으로 돌아오는 생활을 했습니다.
그래서 일정한 시간에 일정한 장소에 가서 집약적 노동을 하고 다시 일정한 시간에 집으로 돌아오는 생활은 대단히 낯설고 불편했습니다.
그전엔 자신이 원하는 시간과 장소에서 노동력을 팔면 되었지만 산업혁명 이후에는 고용주가 강제한 장소와 시간 동안 노동력을 팔아야 했기에 굉장히 적응
하기가 힘들었다고 합니다.
당시 고용주들은 어떻게 하면 이런 불편하고 새로운 환경에 사람들을 적응시킬까 하고 많이 고민했다고 합니다.
같은 자세로 오랜 시간을 앉아서 생활하는 것이 보편적인 노동의 형태가 된 것은 사실 산업혁명 이후라고 합니다.
앉는다는 것은 상당히 부자연스러운 자세입니다.
아이들이 앉아 있으려 하지 않는 걸 보면 알 수 있죠.
서 있거나 걷거나 또는 눕는 자세는 그렇게 몸에 무리를 주지 않지만 앉는 자세는 신체에 많은 무리를 줍니다.
직접적으로는 허리, 등, 그리고 고관절에 큰 무리를 줍니다.
그러나 거기서 끝나는 것이 아니라 골격근을 쓰지 않게 함에 따라 당뇨병 발병률을 높이고 혈관을 오래 압박함으로써 동맥경화증과 고혈압의 위험을 증가
시킵니다.
대규모 연구에 따르면 하루에 앉아 있는 시간이 1시간 늘 때마다 당뇨병의 위험은 22% 증가하고 대사증후군의 위험은 39% 증가합니다.
다른 연구에 의하면 앉아 생활하는 방식은 암 발생과 사망률을 각각 13%, 17% 증가시킵니다.
 | ▲ 앉아 생활하는 현대인의 삶은 당뇨병 발병률을 높이고 동맥경화증이나 고혈압 위험을 증가시킨다.심지어 암 발생률이나 사망률도 높인다는 연구 결과도 있다.
세계보건기구(WHO)는 당뇨병 등 각종 질병을 예방하기 위해서는 일주일에 최소 150분 동안 운동할 것을 권장한다. 사진은 하루 종일 자리에 앉아 일하는
직장인들의 모습. / 이상훈 선임기자 |
ㆍ현대의 전염병 - 앉아 생활하기
유럽에서 나온 통계를 보면 일과시간 내내 의자에 푹 묻혀서 일하는 사람(chair locker)은 에너지를 거의 소비하지 않아 150칼로리 정도만 쓸 뿐인데, 일과시간
중 자주 걸어다니고 회의하러 다른 부서도 돌아다니고 점심시간에 가벼운 산책을 하는 사람은 560칼로리나 씁니다.
거의 앉아 있지 않고 사무를 보는 환경-북유럽처럼 서서 일하는 사무실-에서는 무려 1020칼로리의 열량을 소비합니다.
그런데 산업사회에서의 노동자는 대부분 앉아 생활합니다.
영국 통계에 따르면 사무직원의 경우 전체 근무 시간의 65~75%를 앉아서 생활합니다. 우리는 더 심하겠죠.
당뇨병 등의 질병 예방을 위해 세계보건기구(WHO)나 미국, 유럽, 영국 학회에서 권장하는 최소 운동량은 1주에 약 150분입니다.
일주일에 이틀 쉬고 5일 동안 하루에 30분 이상을 운동해야 하는 양입니다.
많지 않아 보이지만 이걸 제대로 지키는 사람들은 상상 이상으로 적습니다.
유럽 통계에 따르면 전체 인구의 60~70%는 거의 앉아 생활합니다.
20~30%는 출퇴근에 걸어다니거나 식당 갈 때 걷는 정도의 아주 가벼운 활동만 합니다.
나머지 5~10%만이 중강도에서 고강도의 운동 같은 운동을 합니다.
요약하자면 전체 인구의 5~10%만 제대로 운동을 하고 있습니다.
우리나라는 더 나쁘면 나빴지 좋지는 않을 것입니다.
ㆍ움직여야 산다
여러 차례 강조했지만 근육을 키워야 당뇨병과 심장병은 물론 치매도 예방할 수 있습니다.
근육을 키운다고 100% 예방되는 것은 아니지만 대단히 중요한 방패입니다.
오래 살수록 아픈 것이 두려운데, 제일 좋은 것은 덜 아프면서 건강하게 늙는 것입니다.
금연, 절주, 올바른 식생활은 기본입니다.
거기에 운동을 더해야 합니다.
많은 환자분들에게 자주 하는 말이지만 돈과 시간을 자신에게 투자해야 합니다.
그런데 우리나라 사람들은 건강을 언급하면 대부분 건강식품이나 뭔가 진기한 음식을 생각하는 경향이 많습니다.
그 시간과 노력과 돈을 운동에 투자하세요. 가장 확실한 투자입니다.
ㆍ허벅지와 척추
골격근은 전체 혈당의 80%를 흡수합니다.
특히 허벅지 근육은 식후 혈당의 3분의 2를 처리합니다.
따라서 근육이 적으면 당뇨병이 쉽게 오고 잘 조절되지 않는 것은 당연한 귀결입니다. 허벅지를 키워야 합니다.
등뼈, 즉 척추는 너무나 중요합니다.
척추가 제대로 서 있지 않으면 목과 골반도 뒤틀립니다.
척추가 구부정하면 팔자걸음을 고칠 수가 없고, 척추가 뒤틀려 있으면 목디스크나 양쪽 다리의 길이 차이에서 오는 요통,등의 통증, 심지어 턱관절이상까지 오고
종국엔 심한 두통이 올 수도 있습니다.
건강한 척추가 뒷받침하지 않는 허벅지 근육은 질병 예방에 상당히 제한적인 효과밖에 없습니다.
튼튼한 허벅지와 곧은 척추는 건강하게 늙을 수 있는 필요조건입니다.
심지어 치매와도 직접적인 관련이 있다는 보고도 나오고 있습니다.
젊어서부터 허벅지와 척추를 단련하고 틀어지지 않게 관리해야 합니다.
ㆍ어떤 운동을 얼마나 해야 할까?
여기서는 당뇨병 예방과 관리를 위한 운동을 보겠습니다.
운동에는 크게 두 종류가 있습니다.
산소를 많이 쓰는 유산소 운동과 산소를 별로 쓰지 않는 저항운동(무산소)이 있습니다.
유산소 운동은 주로 지구력 운동으로, 걷기·자전거타기·등산·뛰기·오래달리기 등이 있습니다.
저항운동은 무게를 순식간에 빨리 들거나, 팔굽혀펴기를 하거나,
제자리에서 돋움질하는 등의 순발력 운동에 많습니다.
그러나 현실에서는 이 두 가지가 구별되는 것이 아니라 운동의 종류에 따라 유산소와 저항운동이
여러 가지 비율로 섞여 있습니다.
과거에는 저항운동이 다칠 염려가 많아서 잘 권하지 않았으나 최근에는 유산소 운동과 저항운동을
같이 해야 훨씬 효과가 좋은 것으로 알려져서 이 두 가지를 일정 비율 섞어서 권하는 편입니다.
유산소 운동은 1주에 150분 이상 하는 것이 좋습니다.
횟수가 많을수록 좋은데, 적어도 이틀에 하루는 해야 합니다.
이틀 연속 운동을 안 하면 그동안 해왔던 운동효과가 많이 감소합니다.
저는 일주일에 하루는 쉬고 6일간 하루에 30분 이상씩 할 것을 권합니다.
운동의 강도는 중강도 이상이 좋은데, 슬렁슬렁 걷는 것보다는 빨리걷기·자전거타기·등산·구기·
태극권 등이 포함됩니다.
이렇게 하면 혈당 강하 효과는 약 4주 후부터 나타납니다.
당뇨병 예방과 관리를 위해서는 식후에 운동을 하는 것이 좋습니다.
저혈당 예방과 식후 혈당 조절을 위해서입니다.
식사를 마친 후 30분이 지나서 하는 것을 권합니다.
아침과 저녁 중에는 저녁 식후를 권하는데, 저녁을 많이 먹는 경향이 있고 인슐린 저항성이 증가해서 혈당이 조금 더 올라가기 때문이기도 하고 저녁이 되면
긴장이 풀리고 느긋해지기 때문에 운동에 의한 상해를 최소화하기 위해서입니다.
근육의 양을 늘리고 척추와 근골격을 강화하기 위해 저항운동도 병행해야 합니다.
저항운동을 할 때는 미리 스트레칭과 유산소 운동으로 몸을 데우고 유연하게 해야 다치지 않습니다.
선수가 아니라면 근육을 무리하게 키울 필요가 없으므로 격일 간격으로 하는 것이 좋습니다.
살을 빼기 위함이라면 일주일에 5회도 가능합니다.
대표적인 운동은 월 스쿼트, 론지, 푸시업, 플랭크, 사이드 플랭크, 돋움뛰기 등이 있습니다.
이런 운동을 몇 가지 조합해서 한 세트에 8~10번 하고 한 세션에 2~4 세트 정도 하는 것을 권하는데, 사람마다 다릅니다.
나이가 들수록 근육의 질이 나빠지고 양이 줍니다.
50세가 넘어가면 1년에 1%의 근육이 감소하기 때문에 저항운동을 통한 근육량과 근육질의 유지가 매우 매우 중요합니다.
당뇨병 예방과 관리는 물론 골절, 관절염, 골다공증과 낙상 등의 예방에 매우 효과적입니다.
저항운동은 올바른 자세가 매우 중요하고 제대로 된 평가와 그에 따른 처방이 중요하므로 처음 시작할 때와 중간중간에 운동지도자의 도움을 받는 것이 필수적
입니다.
☞  Vol 1168 ☜ ☜ ■ 조홍근 연세조홍근내과 원장
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