뱃살, 허혈성 심질환·당뇨 등 위험 높여…
잘못된 식습관 고치고 체중감량을
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‘인생은 60부터’라는 말이 있다.
평균 수명이 늘어나며 나온 얘기다.
그래서인지 유행가‘100세 인생’의‘육십 세에 저세상에서 날 데리러 오거든 아직은 젊어서 못 간다고
전해라’는 노랫말도 실감 나게 들린다.
그러나 ‘100세 장수시대’가 남의 나라 얘기인 사람들이 있다.
푸짐한 뱃살을 자랑하는 우리나라 중년 남성이 바로 그들이다.
실제로 국내 주요 사인을 10년 전과 비교해보면 허혈성 심질환,당뇨병의 증가가 두드러지는데 모두
뱃살과 직접적 연관이 있는 질환들이다.
왜 몸에 좋지도 않다고 자타가 공인하는 뱃살을 그들은 지니게 됐을까.
거의 육체를 쓰지 않는 정신노동으로 이뤄진 직장 생활과 야근 후 늦은 시간에 음주와 함께 많은 양의
고기를 먹는 회식 문화… 여기에 쉬는 날은 계속된 음주와 과로에 찌들어 잠자기 바쁘다.
당연히 뱃살이 나오게 돼 있다.
그래도 희망은 있다. 비만을 치료하기 위해서는 우선 잘못된 식습관을 고쳐야 한다.
식사일기부터 적어보자. 시간대별로 섭취한 음식의 종류와 양을 적다보면, 비만을 유발하는 식습관의
문제점을 보다 객관적으로 볼 수 있게 된다.
또 한 가지 짚어볼 점은 평소 운동량을 파악하는 것이다.
신체활동량이 적다면, 대중교통을 이용하고 짧은 거리는 걸어야 한다.
또 체중 감량한다고 식사량을 줄이는 것이 능사는 아니다.
골고루 먹으면서 평소 식사량의 2분의 1에서 3분의 2 정도 먹어야 부작용을 피할 수 있다.
꾸준히 매일 500㎈를 적게 섭취하거나 활동으로 소모하면 특별한 유전적 혹은 대사 질병이 없는 경우 1주일에 0.5㎏을 뺄 수 있다.
500㎈는 라면 1봉지, 카스텔라 1.5개, 인절미 10개, 피자 1조각, 귤 5∼8개, 커피 10잔 등이다.
다이어트를 시작한 사람들을 괴롭히는 제일 흔한 부작용은 변비다.
이를 예방하기 위해서는 식사 중의 식이섬유(채소,과일 등) 양을 늘려주고, 수분을 충분히 섭취해야 한다.
또 장기간 다이어트를 할 경우 피부가 거칠어지거나 머리카락이 빠지는 경우가 있는데, 이는 단백질과 지방의 결핍이 심해서 나타나는 현상이므로 체중 감량의
속도를 늦추고 부족한 영양소의 섭취량을 늘릴 필요가 있다.
올바른 다이어트를 위해 꼭 명심할 점은 짧은 시간에 큰 효과를 본다는 다이어트 광고에 현혹되지 말라는 것이다.
이런 방법들은 대개 부작용이 많거나 치료 후 재발 가능성이 높다.
조금 느리더라도 건강에 무리가 없고 현실적인 체중 감량 목표를 정하는 것이 올바른 다이어트의 첫 단계라고 할 수 있다.
도움말강재헌 인제대 백병원 가정의학과 교수
ㆍ복부비만 퇴치 5계명
1. 운동은 쪼개서 하라 = 하루 1시간 이내의 규칙적인 운동은 식욕을 떨어뜨리고 1시간 넘는 운동은 오히려 식욕을 늘린다.
살을 빼려면 주 4회 이상 하루 한 시간 이내로 규칙적인 운동을 하는 것이 유리하다.
2. 근육을 늘려라 = 근육은 쉴 때에도 많은 에너지를 소비한다.
반면에 지방 세포는 에너지를 거의 소비하지 않는다.
근육이 많은 사람은 24시간 에너지를 더 많이 소비하므로 같은 양의 음식을 먹어도 더 날씬해질 수 있다.
3. 아침 식사를 거르지 마라 = 아침을 거르면 심한 공복감 때문에 군것질이나 폭식을 할 위험이 커진다.
밤늦게 음식을 먹게 되고 체중 조절 자체를 포기하게 된다.
4. 흰 음식을 멀리 하라 = 당지수(Glycemic Index)는 식후 얼마나 빠른 속도로 혈당 수치가 높아지는지 나타내는 지표다.
당지수가 높은 음식은 과다한 인슐린 분비를 유발해 지방 합성을 촉진한다.
또 폭식을 유도한다. 흰 쌀밥, 흰 빵, 감자 등 흰 음식은 대부분 당지수가 높다.
5. 술안주를 멀리 하라 = 삼겹살,갈비,닭튀김 등의 안주는 열량이 매우 높다.
또 음주 후에는 식사량 조절 능력도 떨어지고 운동도 못한다.
불가피하게 술자리에 가면 과일, 채소 등 저열량 위주로 먹는 것이 좋다.
☞  ☜ ■ 글 = 이경택 문화일보 문화부장 ktlee@munhwa.com
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‘공포의 배둘레햄’… 콩·콩·콩 뱃살 탈출
식이섬유 많아 독성물질 흡착
포만감 높이고 뱃살 제거 효과
각종 성인병·암 예방에도 ‘굿’
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콩은 과학적으로 다이어트에 효과가 있다고 증명된 식품이다.
콩의 다이어트 효과는 풍부한 식이섬유와 밀접한 관련이 있다.
식이섬유 중 수용성 성분은 담즙산,콜레스테롤,독성물질 등을 흡착하고 내장지방으로 인한 뱃살 제거에 효과적이고,포만감도 쉽게 느끼게 해 준다.
미국의 한 연구에서는 콩 단백질이 폐경 여성의 뱃살을 억제하는 데 효과적이라는 결과도 발표돼 주목을 받기도 했다.
게다가 콩은 각종 성인병 및 암 예방에도 효과가 있는 ‘슈퍼푸드’다.
콩은 각종 비타민과 칼슘·인 등 미네랄의 보고다.
콩에 풍부한 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮춰준다.
고혈압은 뇌졸중 등 각종 심혈관계 질환을 유발한다.
시판 중인 콩들의 주요 성분과 효능을 알아보았다.
◇ 메주콩 = 노란 콩으로 대두로도 알려진 메주콩은 콩의 대표주자다.
식탁의 단골손님인 된장이나 청국장을 빚을 때도 이 콩을 사용한다.
메주콩에서 가장 주목할 성분은 이소플라본이다.
이소플라본은 동맥경화를 유발하는 것으로 알려진 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤과 중성지방을 낮추며
동맥경화를 예방하는 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤을 높여준다.
뱃살이 나온 사람들의 경우 대부분 저밀도지단백 콜레스테롤의 함량이 높다.
레시틴 성분은 심부전과 같은 심혈관계 질환 예방에 유익하다.
레시틴은 고지혈증을 유발하는 혈액 속 LDL 콜레스테롤을 미세한 분자로 바꿔줘 LDL 콜레스테롤이 혈관
벽에 들러붙는 것을 차단한다.
레시틴은 치매 예방, 기억력 향상, 어린이의 두뇌 발달에 도움을 준다.
◇ 완두콩 = 최근 혈관을 망치는 주범으로 지목받고 있는 것이 호모시스테인이다.
호모시스테인은 혈류를 타고 순환하는 작고 파괴적인 분자로 우리 세포가 단백질을 만들 때 생겨나는 부산물이다.
호모시스테인은 마치 LDL 콜레스테롤처럼 혈관에 유해하다.
따라서 몸 안에 필요없이 축적되면 혈관 벽을 손상시켜 동맥경화, 치매, 심혈관계 질환을 유발한다.
이 호모시스테인을 제거해 주는 성분이 비타민B군의 일종인 엽산으로 완두콩에 풍부하게 들어있다.
완두콩 100g당 엽산 함량은 65㎍이다.
완두콩에는 엽산 외에도 좋은 성분들이 많이 들어 있다.
제니스틴이라는 성분은 암세포의 증식을 억제시키고 유해 발암물질을 해독해 준다.
◇ 서리태 = 서리태는 겉은 검고 껍질을 벗기면 속은 초록색인 콩이다.
서리태는 대표적인 블랙푸드로 사포닌과 항산화 물질인 플라보노이드를 다량 함유하고 있다.
한의학적에서는 서리태가 눈을 맑게 하고, 신장을 보하고, 종기를 없애며 수독을 조절하고, 통증을 없애고 혈액순환을 돕고 머리를 까맣게 한다고 돼 있다.
그래서 탈모로 고민하는 이들에게도 많이 권해진다.
서리태는 항노화 콩으로도 유명하다.
이는 안토시아닌 성분 때문이다.
안토시아닌은 과일이나 채소,꽃에 들어있는 수용성 플라보노이드 색소로 세포를 손상시키는 활성산소의 축적을 막아 노화를 늦춰주고 피부 탄력을 증진시킨다.
◇ 강낭콩 = 강낭콩에는 ‘면역 비타민’으로 통하는 비타민B 복합체가 유난히 많다.
비타민B1은 질병에 걸렸거나 수술 후 회복기에 있거나 스트레스를 많이 받을 때 필요한 성분이다.
신경계에 유효하게 작용한다.
특히 탄수화물 소화를 돕기 때문에 쌀밥이 주식인 한국인들에게 꼭 필요하다.
또 비타민B2는 피부,손발톱,머리카락의 건강을 유지한다.
혀, 입안, 입술 등이 헐었을 때 효능이 있다.
눈을 맑게 하고, 눈의 피로를 덜어주며 백내장 예방에도 도움을 준다.
또 강낭콩에는 칼슘과 칼륨, 아연 등의 미네랄이 많이 들어있다.
그래서 우울증이나 신경쇠약 환자들에게도 강낭콩이 많이 권해진다.
◇ 쥐눈이콩 = 쥐눈이콩은 검은콩의 일종으로 껍질은 까맣고 크기는 보통 검은콩보다 훨씬 잘아 마치 쥐눈처럼 생겼다고 해 그런 이름이 붙여졌다.
서목태(鼠目太)라고도 한다.
동의보감에는‘쥐눈이콩이 신장병에 좋고 기를 내려서 모든 풍열을 억제하며 모든 독을 풀며,혈액순환을 활발하게 해준다’고 돼 있다.
쥐눈이콩은 특히 피부 노화에 유익한 작용을 한다.
한 연구논문에 따르면 쥐눈이콩 추출물이 레티노산(retinoic acid) 수용체를 활성화해 피부노화 및 염증을 억제했다.
레티노산은 비타민A의 유도체로 비타민A산이라고도 하는데 상피 조직의 성장과 분화를 조절한다.
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■ 글 = 이경택 문화일보 문화부장 ktlee@munhwa.com / 사진 = 김낙중 기자 sanjoong@munhwa.com
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