아침 식사 챙기는 사람이 학업, 일의 성취도 모두 높아

▲ 일러스트=이철원 기자 최근 아침 식사의 중요성을 강조하는 사람들이 많다. 아침 식사를 잘 챙겨먹으면 일단 건강에 좋고, 일의 능률도 향상되기 때문이다. 아침 식사의 효과는 이미 여러 연구로 입증된 바 있다. 하버드대학교 머피 교수팀은 초등학생들을 대상으로 진행한 연구결과 아침을 먹는 학생들이 아침을 거르는 학생들에 비해 암기력과 언어구사력이 더 좋다는 사실을 확인했다. 아침식사를 하는 경우 학생들의 학업성취도가 더 높아지는 것이다. 국내에서 진행한 연구결과도 크게 다르지 않다. 농촌진흥청 연구진들이 대학생의 아침 식사 습관이 수학능력 평가점수에 미치는 영향을 살펴봤다. 아침 식사를 매일 먹는 학생의 수학능력 평가점수가 가장 높게 나타났다. 아침 식사는 직장인들의 업무능력과도 밀접한 연관이 있다. 직장에서도 직원들의 아침식사를 적극적으로 권고하는 추세다. 뿐만 아니라 직장인들에게는 아침 식사가 비만이나 고혈압,당뇨 등의 만성질환을 예방하는 데 도움이 된다. 하버드대학교 연구진이 아침식사와 만성질환간의 관계를 살펴본 결과,아침 식사를 거르는 경우 매일 아침 식사를 하는 사람에 비해 심장질환 발생위험은 27%,당뇨병 발생위험 21%,몸무게가 증가할 위험은 15%가 더 높게 나타났다. 물론, 아침 식사를 해야 건강에 좋다는 말을 듣고 아침을 챙겨먹기 시작했다가 오히려 몸무게가 늘었던 경험이 있을지 모른다. 저녁을 과하게 먹는 습관은 그대로인 상태에서 아침 식사만 추가해 먹게 되는 경우가 그렇다. 그렇다고 아침 식사를 거르면 저녁 과식은 물론, 야식까지 챙겨먹게 되기 십상이다. 반대로 아침 식사를 꼬박꼬박 챙겨 먹으면 아무래도 저녁을 조금 일찍 먹거나 덜 먹게 된다. 그렇다면, 다이어트를 위해서는 어떤 아침 식사가 좋을까? 미국 미주리대학교 연구진들이 과체중인 젊은 여성들을 대상으로 아침 식사가 체중조절과 총 식사량에 어떠한 영향을 미치는지 알아봤다. 연구 참여자들을 세 집단으로 나눈 뒤 약 3개월(12주) 동안 각각 단백질이 적당히 포함된 아침 식사(13g), 단백질이 많이 포함된 고단백 아침 식사(35g), 마지막 집단은 평소와 같이 아침 식사를 거르도록 한 뒤 실험 전후를 비교해봤다. 아침식사 칼로리는 총 350kcal로 동일하게 맞췄다. 그 결과, 고단백 아침식사를 한 집단은 보통의 아침 식사를 했거나 아침을 거른 집단에 비해 혈당수치가 안정됐다. 뿐만 아니라, 아침 식사를 잘 챙겨먹은 뒤 하루 총 식사량이 줄었고 체지방도 감소했다. 평소 허기진 기분도 사라졌는데 이러한 변화는 호르몬 수치와 뇌영상에서도 확인됐다. fMRI를 통한 뇌영상 검사결과,아침 식사 후에는 아침 식사를 하기 전보다 저녁 시간에 뭔가를 먹고 싶다고 느끼는 뇌 영역의 활성 정도가 감소했다. 단백질이 많은 아침 식사를 한 경우 이러한 경향이 더 뚜렷하게 나타났다. 고단백 아침 식사를 한 집단은 식욕과 관련된 호르몬에서도 차이를 보였다. 식욕을 증가시키는 호르몬으로 알려져 있는 ‘그렐린’의 수치가 줄어들었고, 포만감을 느끼는 호르몬인 ‘PYY(Peptide YY)’는 증가했다. 즉, 단백질이 많은 아침 식사를 하면 호르몬의 영향으로 식욕이 감소하고 포만감은 더 오래 지속되는 셈이다. 단백질이라고 하면 고기를 먼저 떠올리기 쉽다. 그렇다고 해서 아침마다 고기를 구워먹으라는 뜻은 아니다. 아침 식단에 계란찜이나 구운 생선 한 토막 정도를 추가해보자. 국을 끓일 때는 단백질이 많이 들어있는 두부를 활용해도 좋다. 두부를 넣은 두부 된장찌개나 맑은 국인 두부 새우젓국, 두부 북어국은 아침에 먹기에도 좋다. 아침 밥을 제대로 챙겨먹을 여유가 없다면 삶은 달걀 1~2개, 우유 한 잔, 요거트 한 개로도 간단히 아침을 해결할 수 있다. 저녁 식사량과 야식을 줄이고 아침에 조금 더 일찍 일어나 아침 식사를 챙겨먹는다면 나도 모르는 사이 불룩 나온 뱃살이 쏙 들어가 있을 것이다. ☞ Premium Chosun ☜     ■ 草浮 印萍