거실 창으로 햇빛 받아봐야 비타민 D 생성에는 도움 안 돼
 | ▲ 비타민D 합성을 위해선 20분 정도 햇볕을 쬐는
것이 좋다. /조선일보DB |
비타민 D는 칼슘 흡수에 반드시 필요한 영양소로 알려져 있다.
사실 비타민 D는 우리 몸에서 합성이 되기 때문에 일반적으로 음식이나 식이보충제를 통해서만 섭취할 수
있는 다른 비타민들과는 성격이 조금 다르다.
게다가 최근에는 칼슘 흡수 외에도 우리 몸 구석구석에서 다양한 역할을 하는 것으로 밝혀져 일부 연구자
들은 비타민 D를‘호르몬’으로 여기기도 한다.
실제로 비타민 D가 칼슘 흡수를 통한 뼈 건강은 물론,당뇨나 심장질환 등의 만성질환 예방에도 도움이
된다는 다양한 연구결과들이 계속 발표되고 있다.
비타민 D가 치매나 우울증에 도움이 되는지에 대한 연구도 활발하다.
가톨릭대학교 여의도성모병원 연구진이 혈중 비타민 D의 농도와 우울증의 관계에 대한 전 세계의 연구
결과를 종합해 분석한 결과,혈중 비타민 D 농도가 낮은 경우 우울증 위험이 큰 것으로 나타났다.
반대로 혈중 비타민 D 농도가 10ng/㎖씩 증가할 때마다 우울증 발생위험이 많게는 8%까지 감소했다.
우리 몸 속에 있는 비타민 D의 양은 피검사를 통해 간단하게 확인해 볼 수 있다.
세계보건기구(WHO)에서는 혈중 비타민D(25-hydroxy vitamin D) 농도가 10ng/㎖ 이하면 ‘결핍’,20ng/㎖
이하인 경우를‘부족’으로 정의하고 있다.
하지만 아직까지 이 기준에 대한 합의가 명확히 이뤄지지 않았다.
미국한림원 소속인 의학원(Institute of Medicine·IOM)에서는 12ng/㎖ 이하를 ‘결핍’, 20ng/㎖ 이상을
‘정상’으로 정의하고 있다.
지난 4월, 대한진단검사의학 학술지인 ‘Lab Med online’에 전국 검진센터에 내원한 검진자 1만 7000여
명의 혈중 비타민 D 농도를 살펴본 연구결과가 발표됐다.
혈중 비타민 D(25-hydroxy vitamin D)의 농도가 10 ng/㎖ 이하인 경우를 ‘비타민 D 결핍’으로 볼 때,
남성의 약 4.7%, 여성의 약 12%가 이에 해당해 여성이 남성보다 비타민 D 결핍이 더 많았다.
연령대로 보면 2030세대가 5060세대보다 비타민 D 결핍 비율이 더 높았다.
연구자들은 이 결과가 젊은 층이 중장년층 보다 실내에서 근무하는 경우가 많고,자외선 차단제도 더 많이
사용하기 때문으로 풀이한다.
70세 이상 노인들은 비타민 D의 결핍 비율이 더욱 높게 나타났다.
이는 나이가 들면서 비타민 D의 합성능력이 떨어지는 데도 그 원인이 있다.
비타민 D가 우리 몸 안에서 합성이 된다는 점은 다행이다.
피부가 자외선을 받으면 피부에 있는 비타민 D의 전구체인 프로비타민 D가 비타민 D로 전환된다.
식품으로 섭취되는 비타민 D의 양보다 피부가 자외선을 흡수해 생성되는 비타민 D의 양이 더 많다.
이렇게 흡수된 비타민 D는 지방에 녹는 지용성으로 지방세포에 저장했다가 최종적으로 신장에서 활성화해
우리 몸에서 필요할 때 사용된다.
비타민 D 결핍이 우울증의 원인인지에 대해서는 아직 밝혀진 바가 없다.
하지만 20~30분간의 짧은 산책과 함께 햇볕을 쬐는 것만으로도 비타민 D 결핍을 충분히 예방할 수 있다. 날씨가 조금 덥더라도 밖으로 나가 밝은 햇살을 받으면
기분이 좋아진다.
게다가 햇살을 쬐는 데 따로 돈이 드는 것도 아니니 일석삼조가 아닌가.
단,사무실이나 집안 거실에서 창문을 통해 햇볕을 쬐는 것은 비타민 D 합성에 도움이 되지 않는다는 점을 기억하자.
유리창이 자외선의 대부분을 차단하기 때문이다
그렇다면 하루에 필요한 비타민 D의 양은 어느 정도일까? 한국영양학회의 한국인 영양섭취기준에 따르면 비타민 D의 충분섭취량이 49세까지는 하루에 5㎍, 50세
이상은 10㎍ 이다.
비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 과다하게 섭취할 경우 체내에 저장돼 부작용이 나타날 수 있다.
이를 감안한 비타민 D의 상한섭취량은 일일 60㎍으로, 이는 보조제로 과도하게 섭취하지 않은 이상 크게 문제되지 않을 정도의 양이다.
비타민 D는 모든 식품에 골고루 들어있다.
특별히 비타민 D가 많이 들어있는 식품을 찾기는 쉽지 않다.
하지만 비타민 D는 지용성 비타민에 속하므로 연어, 고등어 등의 기름진 생선과 달걀 노른자에 상대적으로 많이 들어있다고 볼 수 있다.
또한 식물성 비타민 D의 경우 버섯에도 많이 들어있다.
☞ Premium Chosun ☜
■ 신혜형 삼성생명 은퇴연구소 책임연구원ㆍ영양학 박사 hyehyung.shin@samsung.com
草浮
印萍
|