비타민C, 감기 예방에 효과 있나?
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최근 중동호흡기증후군(MERS·메르스)의 확산을 막으려고 의료진뿐 아니라 전국민이 힘을 모으고 있다.
메르스 증상은 고열, 기침 등으로 감기와 초기 증상이 비슷하다고 알려져 있다.
흔히 ‘감기’하면 가장 먼저 떠오르는 영양소가 비타민C다.
우리에게 비타민C는 감기 예방 또는 감기를 이겨내는 데 도움이 되는 영양소로 잘 알려져 있다.
비타민C는 정말 우리가 알고 있는 대로 감기 예방에 효과적일까?
비타민C, 감기 예방에 효과 있나?
비타민C가 감기 예방과 치료에 도움이 되는지에 대한 논란은 수십 년 전으로 거슬러 올라간다.
노벨 화학상과 노벨 평화상을 받은 라이너스 폴링 박사가 1970년에 펴낸‘비타민 C와 감기(Vitamin C and
Common Cold)’라는 책이 그 발단이 됐다.
지금까지 비타민C와 감기에 대해 무수히 많은 연구들이 진행됐지만, 안타깝게도 아직 확실한 답은 얻지
못한 상태다.
가장 최근에 업데이트 된 결과도 크게 다르지 않다.
2013년 ‘코크란 리뷰’에 핀란드대학 연구진이 비타민C와 감기의 연관성을 살펴본 연구들을 종합해 분석한
내용을 실었다.
감기와 비타민C에 관련된 연구 29건에 참여한 총 1만1000여명의 자료를 검토했더니,
비타민C 복용이 일반인들의 감기 예방에 확실한 효과가 있다고 보기에는 다소 부족했다.
반면, 단기간에 강도 높은 운동을 한 사람들에게는 비타민C가 꽤 유용한 것으로 드러났다.
또한 감기에 걸렸을 때 비타민C를 복용하면 회복시간이 단축되기도 했는데, 감기로 앓는 일수가 성인은
8%, 어린이는 약 14% 감소하는 것으로 나타났다.
하지만 연구진은 모든 연구결과가 일치하지는 않았기 때문에 개개인의 차이가 있을 수 있다고 덧붙였다.
또 감기에 걸렸다면 비타민C가 정말 나에게 도움이 되는지 직접 확인해보는 것도 좋다고 결론지었다.
비타민C가 구체적으로 어떻게 감기 예방에 도움이 되는지는 아직 알려져 있지 않다.
하지만 우리 몸에서 여러 가지 필수적인 역할을 담당하고 있다는 점만은 분명하다.
비타민 C는 콜라겐, L-카르니틴과 일부 아미노산 합성에 필요한 영양소다.
콜라겐은 상처가 아무는 데 중요한 역할을 하는 결합조직(connective tissue)으로 비타민C가 부족해
콜라겐이 충분히 만들어지지 않으면 잇몸이나 피부가 허는 괴혈병에 걸릴 수 있다.
비타민C는 트립토판을 신경전달물질인 세로토닌으로 전환하는 과정에 관여하기도 한다.
또 매우 강력한 항산화 물질로서 비타민 E와 함께 암이나 심장질환 등의 활성산소로 인한 질병 예방에 큰 역할을 하고 있다.
항산화 물질은 세포를 파괴하는 물질인 활성산소로부터 세포를 보호해주는 역할을 한다.
뿐만 아니라 비타민C는 철분 흡수에 도움을 주기도 한다.
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■ 신혜형 삼성생명 은퇴연구소 책임연구원ㆍ영양학 박사 hyehyung.shin@samsung.com
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印萍
비타민C, 과다 복용해도 부작용 크지 않은 이유?
 | | ▲ 비타민C가 풍부한 대표적인 과일인 오렌지(좌)와 자몽. /조선일보DB |
비타민C가 많이 들어있는 대표적인 과일은 오렌지 자몽 등 시트러스 계열의 과일이다.
딸기와 같은 베리류나 키위, 메론에도 들어있으며 채소 중에는 파프리카에 비타민C가 많이 함유돼 있다.
헝가리의 생화학자인 센트죄르지 엘베르트 박사가 헝가리 사람들이 즐겨먹는 파프리카에서 비타민C를 처음 정제했는데 그 공로를 인정받아 1937년 노벨 생리학·
의학상을 수상하기도 했다.
한편, 비타민C는 열에 약하고 물에 녹는 수용성이기 때문에 오랜 시간 요리를 하면 손실이 올 수 있다.
과일은 대부분 그대로 먹지만, 흔히 요리해서 먹게 되는 채소의 경우 가급적 생으로 먹거나 가볍게 조리하는 것이 좋다.
한국영양학회의 한국인 영양섭취기준에 따르면 비타민C의 하루 권장섭취량은 1세~5세 유아가40㎎ 6~11세 어린이 60~70㎎ 12~18세 청소년은 100~110㎎이며,
19세 이상 성인이 100㎎이다.
이는 오렌지 주스 한 컵, 파프리카 반 개, 키위 반 개로도 충분히 섭취할 수 있는 양이다.
참고로 비타민C는 수용성비타민이기 때문에 필요 이상으로 많이 먹는다고 해도 소변으로 배출되고 우리 몸에 축적되지 않는다.
많이 먹는다고 부작용이 크게 나타나지는 않는 셈이다.
질병을 예방하고 면역력을 강화하기 위한 가장 기본적인 수칙은 건강한 생활습관이다.
스트레스를 줄이고 하루 7~9시간정도의 숙면을 취하면 면역력 유지에 도움이 된다.
숙면을 취하는 과정에서 우리 몸이 하루의 스트레스와 피로를 회복하고 외부 침입자들과 다시 싸울 준비를 하기 때문이다.
손 씻기는 물론, 화장지나 손수건 또는 옷 소매 위쪽으로 입과 코를 가리고 기침하는 등 평소 위생관리를 철저히 한다면 감염성 질병은 어느 정도 예방할 수 있다.
또한 금연, 절주하는 생활습관을 기르고 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식생활로 기초체력을 유지한다면 바이러스가 우리 몸 속에 침투하더라도 충분히 이겨낼 수 있다.
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■ 신혜형 삼성생명 은퇴연구소 책임연구원ㆍ영양학 박사 hyehyung.shin@samsung.com
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