칼슘은 알려진 바 대로 뼈와 치아를 만드는데 필수적인 무기질이다.
그 중 1% 정도는 피를 타고 돌면서 근육이나 신경의 기능을 조절하고 혈액의 응고를 돕는 작용을 한다.
따라서 칼슘이 부족하게 되면 골밀도가 감소하여 골절의 위험률이 증가할 뿐 아니라 당뇨병 비만 등 만성질환과도 연관이 있고 최근에는 대장암의 발생 위험이 증가
한다는 보고도 있다
ㆍ한국인의칼슘섭취량은권장량에크게부족
칼슘 섭취는 얼마나,어떻게 해야 할까?
대개의 외국기관에서는 폐경여성에서 골다공증 예방 목적으로 하루 1200mg의 섭취를 권장하고 있다.
한국영양학회에서는 성인의 하루 칼슘 권장량은 700㎎(50대 이상은 800㎎), 대한 골대사학회에서는 이보다 높은 1000㎎ 이상(50세 이상은 1200㎎)을 권장한다.
그러나 2009년도 국민건강영양조사 결과 보고에 따르면 우리나라 사람들의 칼슘 섭취량은 권장량 대비 72.3%. 몇 년째 모든 영양소 섭취율 중 가장 낮다.
ㆍ 칼슘섭취는약보다는음식으로
ㆍ 반드시비타민D와함께섭취할것
칼슘 섭취는 약보다 음식이 흡수가 더 잘되므로 음식을 통해 섭취하는 것이 낫지만 식사로 부족하면 칼슘제도 도움이 된다.
칼슘의 가장 좋은 공급원은 우유와 유제품이다. 특
히 우유와 유제품에 들어있는 유당은 칼슘이 잘 흡수될 수 있도록 도와준다.
멸치나 뱅어포와 같이 뼈째 먹는 생선, 굴, 두부 등도 좋은 칼슘의 공급원이다.
그외에도 잎이 두꺼운 녹황색 채소(케일·깻잎 등)에 칼슘이 풍부하다.
칼슘의 흡수율은 식품에 따라 다르나 대개 동물성 식품의 흡수율은 40~50%인 반면 채소류는 10% 이하로 낮다.
표 1은 칼슘이 비교적 많이 들어있는 식품들의 칼슘 함량이다.
탄산음료, 커피, 과자, 인스턴트 식품은 칼슘 섭취를 방해하고 인 성분이 많아 칼슘 배출을 증가시킨다.
수산이 많이 든 시금치, 무청과 피틴산이 많은 밀,콩류와 차에 든 탄닌 성분은 칼슘 흡수를 방해하므로 함께 먹지 않는 것이 좋다.
특히 칼슘 섭취를 위해 즐겨먹는 사골국에는 인 성분도 다량 들어 있어 칼슘 보충용으로 적당하지 않다.
칼슘을 충분히 먹는 것만으론 부족하다.
반드시 비타민 D와 함께 섭취해야 한다.
비타민 D는 골형성에 필요한 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수시켜 뼈에 축적하도록 돕는다.
비타민 D는 동물 단백질에 결합된 형태로 섭취할 수 있지만 주로 피부에서 태양의 자외선을 받아 비타민 D가 형성된다.
비타민 D의 일일 섭취 권장량은 400IU이다.
비타민 D가 많이 든 식품은 달걀 노른자, 등푸른 생선 표고버섯, 우유 등이 있으나 흡수율이 떨어지기 때문에 햇볕을 자주 쬐는 것이 중요하다.
비타민D 합성에 중요한 자외선은 햇볕을 통해 하루에 20분만 쬐면 된다.
ㆍ우리나라사람의90%는만성적인비타민D 부족상태
우리나라 사람 대부분은 만성적인 비타민 D 부족에 시달리고 있다.
지난 2008년 국민건강영양조사에 따르면 남성의 87.8%, 여성의 93.3%가 혈청의 비타민D 적정 농도인 30ng/ml 미만으로 나타났다.
비타민 D가 이렇게 부족해진 이유는 실내에 머무르는 시간이 많고 지나치게 자외선 차단을 하는 것이 주 원인이다.
그 결과, 일조량이 적은 북유럽 여성보다 비타민 D 결핍이 더 심각해진 것이다.
식품을 통한 비타민 D 섭취는 흡수율이 떨어지므로 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 가장 현실적인 방법이다.
최근에는 경구약과 주사제도 인기를 얻고 있는데 경구약의 경우 매일 꾸준히 먹어야 하며 효과가 천천히 나타나는 특징이 있다.
주사제는 단번에 비타민 D 부족분을 채워주는 효과가 있는 대신 3달에 한번 정도는 맞아야 한다.
ㆍ보충제를 장기 복용하면 심혈관 질환과뇌혈관질환, 암발병의 위험이 증가
최근 미국과 호주를 비롯한 각국에서 폐경기 여성의 뼈 강화를 위해 칼슘 및 비타민 D 보충제는 불필요할 뿐 아니라 혈관의 석회화를 증가시켜 심근 경색, 뇌경색의
발생 위험을 높이고 사망률을 증가시킬 수 있다는 충격적인 연구 결과가 발표되어 많은 사람들을 불안에 떨게 했다.
또한 암이나 고혈압의 발생 위험을 줄여준다고 알려져 왔던 비타민 D가 지속적으로 복용할 경우엔 유방암 췌장암, 전립선암 등 일부 암의 발병율이 증가한다고 보고
되기도 했다.
미국 예방진료 특별대책본부(USPSTF)에 따르면,건강한 폐경기 여성이라면 비타민D 400IU,칼슘 1000mg의 보조제를 먹는다고 해서 골절을 예방하는지에 관한
근거가 충분치 않고 신장결석 위험만 높일 수 있다고 한다.
또한 뼈 건강을 위해서는 두 영양소가 중요하지만 보조제보다는 식사를 통해 섭취하고 일광욕과 운동을 하라고 조언했다.
칼슘과 비타민 D의 적정 섭취량과 섭취방법을 결정하는데 있어 건강한 사람들을 대상으로 하는 예방적 측면의 견해와 골다공증 환자를 대상으로 하는 치료적 측면의
견해는 다르다.
보충제의 위험성에 대한 경고도 대규모의 확정 연구를 통해 결론이 난 사항은 아니다.
이미 오래 전부터 비타민 D 및 칼슘의 적정 섭취량에 대해서는 논란이 있어왔고 현재에도 많은 이견이 있으므로 골절예방이라는 득과 심혈관 질환 위험이라는 실을
잘 저울질한 균형잡힌 결정이 필요하겠다.
다만 식품 속의 칼슘이 보충제에 비해 혈액 내 칼슘 농도에 영향을 덜 주므로 식이로 섭취가 부족한 경우에만 보충제를 섭취하도록 하자.
☞ Premium Chosun ☜ ■ 박선희 강서미즈메디병원 산부인과 전문의 sunny622@mizmedi.net
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