콩·브로콜리, 골다공증 예방 효과 '탁월'
일교차가 커지고 날씨가 점점 추워지고 있다.
차가운 기운에 몸을 움츠리다 보면 근육 뼈들이 약해져서 인대가 손상되거나 근육이 위축된다.
이는 뼈의 건강에도 영향을 준다.
최근에는 스트레스로 인한 피로골절도 많이 발생하고 있다.
피로골절은 뼈의 한 부위에 지속적으로 충격이 가해지면 생긴다.
외부 충격으로 뼈가 직접적으로 부러지는 일반 골절과 달리 뼈에 가느다란 실금이 생기는 것이다.
단단한 철근도 휘었다 폈다를 반복하면 결국 끊어지듯 뼈도 지속적으로 충격을 주면 골절로 이어진다.
뼈에 관련된 질병 중 현대인에게 많이 발생하는 것이 골다공증이다.
우리나라 인구의 7%정도인 약 300만명에게 골다공증이 있고 잠재적인 것까지 포함하면 15% 정도인 약 600만~700만명이 골다공증에 노출돼 있다고 한다.
일반적으로 사춘기까지는 뼈의 형성이 활발하고 30대 중반까지는 생성 작용이 파괴 과정보다 빠르게 진행돼 뼈의 밀도가 단단하게 유지된다.
하지만 30대 후반부터는 노화 과정보다 생성 과정이 느리기 때문에 뼈가 약해지게 된다.
뼈는 성호르몬과 연관돼 있다.
여성의 경우 폐경기에 가까워지면 뼈를 보호해주는 여성호르몬 에스트로겐의 생성이 부족해져 골다공증 발생도가 높아진다.
뼈가 얇아지고 골밀도가 낮아지기 때문.
무엇보다 남성의 성호르몬은 70대 전후부터 저하되는 반면 여성은 50대 전후부터 시작된다.
그렇기에 여성이 남성보다 골다공증에 걸릴 확률이 높다.
남자는 선천적으로 골격이 튼튼하게 형성돼 있고 활동량도 많은 편이다.
출산 등도 골다공증 발생에 영향을 준다.
감소하는 여성호르몬을 보충해 주는 것이 콩에 함유되어 있는 이소플라본이다.
이소플라본은 콩을 비롯한 두부, 두유 등에 다량 함유되어 있다.
이 성분은 여성호르몬과 비슷한 작용을 해 골다공증은 물론 갱년기,
동맥경화를 예방하는 데에 도움이 된다.
무엇보다 콩의 리놀산, 리놀렌산은 혈관 속 콜레스테롤을 분해해 성인병 발생률을 낮춰준다.
운동도 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다.
근육을 사용하면 뼈도 함께 자극을 받아 단련되기 때문이다.
소화 장애, 설사 등의 위장 질환, 신장 질환 간질환 등이 있는 경우나 운동을 안 하고 활동량이 적은 직업군의 사람들은 골다공증 위험도가 높다.
우유, 멸치, 뱅어포 등에 들어있는 칼슘, 표고버섯 등에 있는 비타민D의 섭취가 부족한 경우에도 골다공증이 걸릴 수 있으므로 주의해야 한다.
ㆍ이소플라본 다량 내재되어 있는 콩
콩은 밭에서 나는 소고기라고 할 정도로 단백질 지방 무기질 비타민 등을 골고루 내재하고 있다.
세계 장수촌 중 하나인 남미 에콰도르의 빌카밤바는 질병이 거의 없는‘장수의 섬’이라고 불린다
. 이 지역 사람들이 장수하는 비결은 유기농으로 재배한 콩을 주식으로 먹기 때문이라고 한다.
우리나라 장수마을도 콩과 마늘 수확량이 많은 지역 주민들이 오래 산다는 연구 결과가 있다.
<동의보감>에는‘콩을 장기간 복용하면 보신 효과가 있다.
위장의 열을 제거하고 장의 통증과 열독, 부종 등에 도움이 된다’고 설명한다.
<본초강목>에서도‘콩을 오랫동안 복용하면 안색이 좋아지고 피를 돌게 해 몸속의 독을 풀어준다’고 기록돼 있다.
콩에는 이소플라본이 풍부하다.
이 성분은 천연 여성 호르몬제라고 불릴 만큼 여성에게 효과적이다.
에스트로겐의 양이 적으면 뼈 칼슘을 용해하는 부갑상선 호르몬의 작용을 억제하지 못해 칼슘 손실이 늘어난다.
이때 이소플라본은 뼈 속에 있는 칼슘 흡수율을 높이고 체외로 빠지는 것을 막아준다.
골아 세포의 함량을 높여 골다공증에 도움이 된다.
이소폴라본은 피부 탄력에도 영향을 준다.
비타민E라고 불리는 토코페롤도 내재되어 있는데 혈액 순환을 촉진하고 항산화 작용을 통해 주근깨 기미를 예방
하는 등 미용 기능이 있다.
그러나 콩은 체내에서 소화 흡수가 잘 되지 않는 성질이 있다.
가공한 제품을 사용해야 영양분을 더 많이 섭취할 수 있다.
특히 두부는 소화 흡수율도 좋고 위장 부담도 적어 효율적이다.
단백질 함유량이 우유나 달걀의 85~95% 정도로 고단백이다.
열량과 포화지방 함량이 낮기 때문에 다이어트식으로도 적합하다.
포만감도 크고 필수 지방산인 리놀렌산이 다량 함유되어 있어 성인병의 주범인 콜레스테롤과 지방의 축적을 낮춰
준다.
두부 속에는 칼슘이 다량 내포되어 있어 뼈와 이를 건강하게 만들어 준다.
두부 200g 정도를 섭취하면 하루 칼슘 요구량의 약 40%를 확보할 수 있다.
두부 속에 풍부한 콜린은 아세틸콜린과 레시틴의 재료가 되어 신경전달 개선과 혈류 흐름을 원활하게 도와준다.
ㆍ브로콜리, 칼슘 배출을 막아 뼈 건강 도와
브로콜리는 타임이 세계 10대 건강 식재료에 선정할 정도로 영양학적으로 뛰어나다.
브로콜리도 골다공증 예방에 탁월한 식재료다.
비타민K가 다량 내재되어 있어 체내 칼슘의 배출을 막아주기 때문이다.
질량 대비 브로콜리의 칼슘 함량은 1g당 1mg정도.
우유의 1.2mg과 비슷한 수준으로 꾸준히 섭취하면 골다공증 예방과 뼈 건강에 도움이 된다.
또 브로콜리는 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하고 칼륨은 혈압을 조절해 전체적인 몸의 밸런스를 맞춰주는 구실을
한다.
게다가 비타민C는 레몬의 2배, 감자의 7배에 달하는 양을 갖고 있다.
비타민C는 노화방지, 항암작용, 해독작용을 해 우리 몸에 유용하지만 체내 합성이 불가능하고 수용성 성질을 띠어
매일 직접적으로 섭취해야 하는 필수 영양소다.
브로콜리는 비타민C가 많이 내포되어 있기 때문에 적은 양으로도 피로를 푸는 데 효과적이다.
브로콜리의 초록색은 클로로필 엽록소 때문으로 혈액을 정화시켜서 동맥경화를 예방한다.
이외에도 항산화 작용을 하는 베타카로틴, 루테인, 셀레늄 등을 다량 함유하고 있다.
몸속에 축적되어 있는 유해 산소를 제거해 암과 심장병 등의 예방에 탁월하다.
브로콜리는 꽃봉오리 부분보다 줄기가 더 영양이 많고 식이섬유도 풍부하다.
조리 시 함께 사용하면 식감과 맛을 동시에 충족시킬 수 있다.
브로콜리에 내재된 비타민C는 가열해도 크게 손실되지 않아 효율적이다.
두부는 위장이 편안하도록 도와주면서 인체의 대들보인 뼈를 강화시킨다.
칼슘이 풍부한 채소 브로콜리는 힘을 더해주는 역할을 한다.
두부와 브로콜리는 뼈를 보호하고 튼튼하게 만들어줘 현대인에게 꼭 필요한 궁합이다.
샐러드, 스프, 죽 등 다양하게 조리해 메뉴로 구성하면 최적의 영양 밥상을 만들 수 있다.
☞ Food Chosun ☜ ■ 김오곤 한의사'korea3175@hanmail.net
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