애인도 남편도 아닌데 내게서 떨어지지 않는 스트레스 안 받을 수 없다면 잘 다루는 것이 정답이다.
스트레스 분야의 전문가들에게 스트레스를 푸는 최고의 방법을 물었다.
Health Mentor 1
인제대 백병원 스트레스클리닉 우종민 교수
“성격별로 스트레스 푸는 방법이 다릅니다”
개인에 따라 스트레스받는 이유가 다르고 스트레스를 받았을 때 나타나는 증상도 천차만별이다.
내가 스트레스를 받는 부분이 무엇이며, 어떻게 해결해야 하는지 나만의 방법이 필요한 이유다.
우종민 교수는 개인차를 ‘성격’으로 규정했다. 성격에 따라 다르게 풀라는 것.
자세한 이야기를 들어보자.
ㆍPoint 1 적당한 스트레스는 인생의 디딤돌로 삼자
누구나 스트레스 없는 삶을 꿈꾸지만 그 삶이 낙원일까? 우종민 교수는 “적당한 스트레스는 오히려 좋다.
스트레스가 너무 없으면 인생이 지루하고 생산성이 낮아진다.
스트레스가 적당히 있어야 삶에 도전의식과 목표의식이 생겨서 새로운 도전을 즐길 수 있다”고 말한다.
결핍이 있어야 노력도 하는 법이다.
또한 어려움이 있어야 다른 사람을 이해하는 능력이 생기고 한층 성장하는 계기가 된다.
이렇게 스트레스를 받아들이는 긍정적 태도는 스트레스와의 불편한 동거도 즐겁게 바꿀 수 있다.
ㆍPoint 2 스트레스도 성격에 따라 극복하자
‘빨리빨리’에 익숙한 요즘, 명상이나 걷기가 스트레스 해소법 트렌드로 자리잡고 있다.
하지만 모든 이에게 명상이나 걷기가 가장 좋은 해소법이 될 순 없다.
우종민 교수는 “등산을 통해 스트레스를 푸는 방법만 해도 제각각이다.
혼자 산을 오르는 사람이 있는가 하면 친목회를 통해서 등산을 가거나 누구랑 같이 가느냐가 중요한 사람도 많다.
이런 사람은 사람에게서 위로받고 스트레스를 해소하는 것”이라고 말한다.
스트레스를 해소하기 위해 나한테 맞는 종목을 택하는 것도 중요하지만 어떻게 할 것인지도 중요하다.
자신에게 맞지 않는 해소법을 고집하지 말고 대안을 찾자.
명상할 때 집중하기 힘든 사람은 오히려 격렬한 운동이 더 잘 맞을 수 있다.
ㆍPoint 3 잠들기 전이라도 좋은 생각을 하자
‘긍정적으로 생각하라’, ‘피할 수 없으면 즐겨라’는 멘트는 귀에 못이 박히도록 듣는다.
하지만 말처럼 쉽지 않다.
우종민 교수는 “잠들기 전에라도 좋은 생각을 하면 도움이 된다.
하루 동안 만난 사람 중에 좋았던 사람, 기억할 만한 사람이 있으면 떠올려 본다.
이런 과정을 거치면 잠자는 동안 뇌 상태가 편안하게 유지되면서 숙면을 취할 수 있다.
7시간의 숙면만으로도 스트레스 극복에 큰 도움이 된다”고 말했다.
요즘 사람들은 잠자기 전까지 각종 고민에 시달린다.
고민이 뇌를 스트레스 상태로 만들고 악몽을 꾸게 하거나 숙면을 방해한다.
ㆍSelf Check 나의 성격 유형을 파악하세요
Q 1 평소 나의 업무 스타일은?
a 나는 새로운 사람을 만나도 어색하지 않다. [ ]
b 나는 새로운 사람을 만나는 일이 피곤하다. [ ]
a 나는 말을 하면서 생각이 정리되거나, 결심을 하는 편이다. [ ]
b 나는 생각이 정리된 후에 말하는 편이다. [ ]
a 나는 여럿이 함께 일하는 것을 좋아한다. [ ]
b 나는 혼자 혹은 소수로 일하는 것을 좋아한다. [ ]
Q 2 내가 선택하고 행동하는 방식은?
c 나는 상황을 분석하고 논의하기를 좋아한다. [ ]
d 나는 사람들과 우선 교감을 나누고 싶다. [ ]
c 나는 감정에 치우치지 않고 결정하는 편이다. [ ]
d 나는 여러 사람의 감정을 고려해서 결정하는 편이다. [ ]
c 나는 객관적이고 직접적인 표현을 즐긴다. [ ]
d 나는 인간적인 면을 중요하게 여긴다. [ ]
※내게 해당되는 부분이 a와 c가 위주라면 주도형 a와 d 위주면 사교형, b와 c 위주면 신중형, b와 d 위주면 민감형이다.
주도형 외향적이고 사고 우위며 테니스나 배트민턴을 칠 때 승부욕을 불태우는 타입이다.
목표가 뚜렷한 운동을 즐기는 당신은 등산 자체를 좋아하기보다는 완주한 뒤 얻는 성취감을 즐긴다.
사교형 외형적이고 감정 우위인 타입이며, 내기를 건 볼링 게임에서 팀의 승리를 이끌었을 때의 칭찬과 격려에서 긍정적인 자극을 받는다.
신중형 내향적이며 사고가 우위인 타입. 근육을 이완시키고 마음을 안정시키는 요가는 당신에게 새로운 힘을 가져다준다.
민감형 내향적이고 감정 우위인 타입이다.
수영강습을 통해 운동 효과를 맛보면서 그 그룹에서 만난 친구들과 관계를 형성한다면 일석이조의 효과를 거둘 수 있다.
※ 출처 《스트레스 힐링》(윈스티튜트)
Health Mentor 2
강동경희대병원 화병연구센터장 김종우 교수
“스트레스와 조화 이루는 삶을 만드세요”
인체는 외부 자극에 대해서 자연스럽게 저항능력을 발휘한다.
한의학에서는 그 저항능력이 부족해질 때 생기는 것을 스트레스로 본다.
또한 스트레스를 ‘기’가 부족하고 ‘뭔가 막힌 것’이란 개념으로 보는데 스트레스를 받아 기가 부족해지고 무엇인가 막히는 증상이 계속되면 폭발하게 되는데, 이것을
‘화병’이라고 말한다.
화병연구센터장 김종우 교수는 스트레스와 조화롭게 사는 자신만의 노하우를 찾으라고 조언한다.
ㆍPoint 1 내뱉는 호흡에 집중하는 명상을 하자
명상이 스트레스 해소에 도움이 되는 이유도 반복된 호흡 때문이다.
단, 호흡에 대한 이해가 필요하다.
숨을 들이마시는 행위는 몸을 긴장시키고, 내쉬는 행위는 몸을 이완시킨다.
내쉬는 호흡을 조금 더 길게 하려고 마음먹으면 차분해지는 것을 느낀다.
이완을 유도하는 내쉬는 호흡이 몸에 자극을 주기 때문이다.
하지만 만약 짧은 호흡을 계속 반복하면 오히려 몸을 긴장시킬 수 있다.
ㆍPoint 2 상대방이 주는 스트레스에 둔하게 반응하자
업무상 불쾌한 이야기를 들으면 옴싹달싹 못하는 사람이 다반사다.
하지만 실제 상대방은 그렇게 심각하지 않다.
예를 들어 “너 왜 그따위로 일하냐”란 말을 들었을 때 듣는 사람은 상처를 받고 끊임없이 자기비판에 빠지지만 말한 사람은 ‘일 좀 제대로 하자’ 정도로 말한 것이다.
이렇게 논리적으로 생각했을 때 스트레스의 강도가 5라면, 5만큼만 받아야 한다. 확대해석하는 일은 금물이다.
ㆍPoint 3 여행지에서 한 곳에 머무르는 시간을 갖자
한의학은 조화와 균형을 강조한다.
스트레스를 다루는 전략으로도 자연 친화적인 방법을 지향하며 인간이 원래 가지고 있는 것들에 균형점을 찾는 데 초점을 맞춘다.
따라서 스트레스를 치료 대상으로 보기보다,
어떻게 받아들이고 조화를 이룰 것인지에 대해 연구한다.
김종우 교수는 이런 면에서 여행 갈 때 자연에서 에너지를 받는 시간을 가지라고 한다.
한 곳에 머무르면서 몸이 자연스럽게 자연을 느끼고 자연으로부터 에너지를 흡수하도록 하는 것이다.
예를 들면 여행 사진에서 원하는 장면을 찍기 위해 몇 시간을 기다린다든지, 카페에 앉아 여유롭게 커피를 마시며 잠깐 자는 시간을 가지면 도움이 된다.
ㆍHealth Tip 명상과 걷기, 어떤 것이 더 좋을까
명상을 하려면 장소, 시간, 분위기 3박자가 잘 맞아야 한다.
여기에 명상을 하고자 하는 의지가 있으면 된다.
명상은 짧은 시간에 큰 효과를 볼 수 있는 것이 장점이다.
하지만 보통 사람이 회사에서 업무 중에 공간을 찾아 특정 시간에 매일 명상을 하는 일은 쉽지 않다.
이러한 사람은 걷기가 더 도움이 된다.
걷는 것은 명상에 비해 많은 시간이 소요되지만 시간이나 장소에 구애받지 않는다.
또 걷기는 운동효과도 있기 때문에 2차적인 이득도 얻을 수 있다.
사람은 같은 동작을 반복할 때 편안함을 느끼는 동시에 새로운 아이디어를 떠올린다.
이런 점에서 효과적인 스트레스 해소법이 될 수 있다.
ㆍ명상, 이렇게 하세요
명상은 ‘집중’과 ‘알아차림’으로 나뉜다.
집중명상은 좌선이나 단전호흡 같은 것인데 일반인이 하기는 쉽지 않다.
그래서 최근에는 ‘알아차림 명상’이 활용도가 높아졌다.
알아차린 명상은 집중하면서 생각을 억누르기보다는 갑자기 생각이 떠올랐을 때 ‘내가 이런 생각을 하고 있다’고 받아들인 후 다시 호흡에 집중하는 것이다.
이 명상을 확장하면 걷기명상이나 먹기명상도 가능하다.
예를 들어 걷기명상은 걸으면서 무언가 보기 위해 인위적인 노력을 기울이기보다 걸으면서 보이는 것과 들리는 것을 자연스럽게 받아들이는 것이다.
집중명상이 어려운 이들은 이런 명상을 활용하자.
참고서적 《스트레스 힐링》(윈스티튜트)
☞ Health Chosun ☜ ■ 취재 강미숙·차수민 기자 suga337@chosun.com
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Health Mentor 3
허그맘 노원센터 조성연 소장
“스트레스를 극복하는 마음의 근육을 길러요”
독자들은 가장 관심 있는 스트레스 클리닉으로 ‘심리상담’을 꼽았다. 심리상담센터인 허그맘 노원센터 조성연 소장 역시 주부를 비롯한 성인 상담을 하면서 부쩍
심리상담부분에 관심이 높아진 것을 실감한다.
그는 “스트레스는 어떻게 보느냐에 따라 긍정적인 영향을 미치거나 부정적인 상황으로 내몬다”고 말했다.
상담을 통해 개인이 스트레스를 스스로 극복할 수 있도록 긍정적인 마음의 힘을 길러주는 목표란 설명이다.
ㆍPoint 1 스트레스 벗어나는 마음의 힘 기르기
스트레스 때문에 고민하는 사람은 다른 누군가가 자신의 이야기를 들어주고 대신 해결해 주기 바란다.
하지만 문제의 열쇠는 스트레스 당사자가 쥐고 있다.
심리 상담에서는 상담자 말에 공감하고 미처 깨닫지 못한 스스로의 마음을 같이 탐구하고 미래지향적인 방향으로 스트레스를 해결할 수 있는 긍정적인 사고를 심어
준다.
이 과정에서 과거에 생긴 심리적 상처가 있다면, 마음의 힘을 통해 앞으로 다가올 상황에서 상처받지 않도록 예방하는 효과도 있다.
명상, 심리극이 스트레스를 푸는 데 효과적이고, 자가 성찰은 미술심리 치유가 있다.
ㆍPoint 2 효과적으로 스트레스 더는 명상
조 소장은 스트레스를 조절하거나 해소할 수 있는 방법으로 명상을 추천했다.
명상을 하면 감정이 조절되면서 호르몬과 자율신경에 영향을 미친다.
호르몬 중 스트레스가 적고 긍정적인 상태에서 분비되는 도파민 호르몬 분비가 촉진돼 자연스레 ‘긍정적 기분’으로 바뀐다.
또한 부교감신경을 활성화해 신체가 안정적인 상태에 이른다.
스트레스 상황에서는 교감신경이 과도하게 사용되면서 활성산소가 필요 이상 많이 발생해 스트레스 지수가 올라가는데 명상은 정반대의 효과를 가져오는 것이다.
심리센터에서는 전문가가 진행하는 명상 프로그램을 받을 수 있다.
ㆍPoint 3 심리극 ‘빈 의자 기법’으로 감정 토해내기
상담자 중에는 시댁, 남편 등 가정 스트레스에 시달리는 주부가 많다.
주부 상담에서 호응이 가장 좋은 것은 심리극 치유다.
빈 의자를 놓고 그 자리에 스트레스를 준 사람이 앉아 있다고 생각하고 그동안 말 못한 이야기를 쏟아 내거나 신문지 방망이로 때리는 방식으로 진행한다.
극도의 스트레스로 인한 속 감정을 토해 내며 스트레스를 해소할 수 있다.
한 번 하고 나면 진이 빠질 정도로 힘들고, 스트레스가 확 풀린 것을 경험한다.
두세 번 더 진행하면, 마음이 더욱 단단해진다.
ㆍPoint 4 수다는 정답이 아닐 수 있다
수다는 조금 조심스러운 방법이다.
상대의 객관적인 조언을 구하는 방법으로는 좋다.
하지만 비밀스런 속 이야기까지 다 털어놓았는데 다음날 자신의 이야기가 일파만파로 떠돌게 되는 상황을 떠올려 보라.
더 엄청난 스트레스를 안게 될 뿐이다.
ㆍPoint 5 나를 돌아보는 연습
수다와는 반대로, 무의식 속 내 마음을 들여다보는 시간이 필요하다.
스트레스 상황과 그로 인한 불쾌감 등에 집중하다가 더 스트레스를 받는 일이 많은데 원인에 대한 고민이 부족하기 때문이다.
왜 그렇게 느꼈는지 등을 차근차근 스스로에게 물어보면서 알아가는 게 첫 번째 연습이다.
다음으로는 내 마음이 편안해지는 방법을 스스로 찾아본다. 그러면 같은 상황에 처해도 스트레스를 덜 받는다.
Health Tip 나를 돌아보는 데 도움이 되는 책
《멈추면 비로소 보이는 것들》(쌤앤파커스) 베스트셀러 순위에서 자주 보던 혜민 스님의 책이다.
관계, 사랑, 마음과 인생에 대해 머리로는 알지만 마음으로는 받아들여지지 않는 것에 대해 지혜로운 대답을 들려준다.
책 속 한 구절을 보면 배우자, 자녀, 친구를 내가 원하는 대로 바꾸려 할수록 관계가 틀어지고 나로부터 도망간다는 것이다.
읽을수록 자신의 존귀함을 알아챌 수 있는 용기와 위로가 전해진다.
《30년 만의 휴식》(비전과리더십) 성공했지만 행복하지 않은 성공지상주의자 ‘휴’란 인물이 30년 만에 처음으로 진정한 마음의 쉼을 얻고 자유로워진다는 내용이다.
분노하고, 좌절하고, 열등감 느끼고, 조급한 이 시대 모든 사람이 무의식 속 자신의 마음을 들여다볼 수 있게 돕는 책이다. 정신과 의학박사인 이무석이 지었다.
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강동경희대병원 화병연구센터장 김종우 교수
“스트레스와 조화 이루는 삶을 만드세요”
인체는 외부 자극에 대해서 자연스럽게 저항능력을 발휘한다.
한의학에서는 그 저항능력이 부족해질 때 생기는 것을 스트레스로 본다.
또한 스트레스를 ‘기’가 부족하고 ‘뭔가 막힌 것’이란 개념으로 보는데 스트레스를 받아 기가 부족해지고 무엇인가 막히는 증상이 계속되면 폭발하게 되는데, 이것을 ‘
화병’이라고 말한다.
화병연구센터장 김종우 교수는 스트레스와 조화롭게 사는 자신만의 노하우를 찾으라고 조언한다.
Point 2
Health Mentor 4
최지 약선요리연구가
“음식으로 스트레스를 다스릴 수 있습니다”
“오미오색(五味五色)을 먹어라”란 말이 있다.
다섯 가지 맛, 다섯 가지 색을 가진 음식으로 이뤄진 식탁은 보기 좋고 맛을 즐기는 재미까지 더해진다.
최지 약선요리연구가는“첨가제로 만든 억지스런 맛이 아닌 식재료가 가진 본래의 맛을 느끼면서 질감과 향을 알아가며 먹는 것만으로도 스트레스가 풀린다”고 말
한다.
나아가 오행학설에 의하면, 색과 맛은 장부와 연결돼 오장을 튼튼하게 만들어 준다니 일거양득이다.
ㆍPoint 1 매운 음식 NO, 단 음식 OK
스트레스를 날려 버리고 싶을 때 매운 음식이 당긴다는 사람이 있다.
매운맛은 속에 있는 것을 밖으로 배출시키는 성질이 있기 때문이다.
하지만 약선에서는 몸에 지녀야 할 것들마저 밖으로 발산시켜 기운을 떨어뜨리고 장부에 손상을 준다고 본다.
따라서 매운 음식을 권하지 않는다.
반면 단맛은 근육 장부 뇌 등을 느슨하게 해주는 성질이 있어 좋다. 한의학에서는‘사즉기결(思則氣結)’이라 하여 생각을 많이 하면 기의 순환이 잘 안 되고 소화기에
손상을 미친다고 본다.
이때 단맛은 비위를 보호해 주고 뇌에 영양물질을 공급해 뇌 활동을 원활하게 한다.
스트레스로 생각이 많아지면 단것이 도움이 되는 이유다.
ㆍPoint 2 스트레스 더는 요리법이 따로 있다
굽거나 튀기는 조리법은 열 또는 화가 가득한 조리법이다.
스트레스를 더 조장할 수 있다. 찌거나 삶는 게 낫다.
식재료는 육류보다 생선이나 어패류, 신선한 채소와 과일류가 좋다.
너무 신맛이 나는 과일은 수렴작용이 있어, 밖으로 배출돼야 할 것을 막으니 피하자 밀가루 떡 등 뭉쳐지는 성질의 식재료도 마찬가지다.
당귀, 대추, 구기자, 용악육, 원지, 석창포, 지골피 등이 스트레스 해소에 좋은 약선 재료이다.
ㆍ추천요리 1 양배추통밀쌈밥
심장의 화를 내려주고 마음을 안정시키는 효능이 있다.
통밀은 마음을 안정시키고 불면증에도 도움을 주는 곡물이다.
체내의 열을 내려주며 스트레스로 인한 불안증과 허열을 내려준다.
양배추는 소화를 잘 도울 뿐만 아니라 새살을 돋게 해 궤양이나 염증 치료에 도움을 준다.
재료(4인분) 통밀 1컵, 멥쌀·현미쌀 1/2컵씩, 당근·브로컬리 30g, 표고버섯 3개, 양배추잎 10장, 붉은고추 1개, 소금 약간
된장소스 된장 1큰술, 다진 양파 2큰술, 풋고추 1개, 깨소금·매실청·표고가루 1큰술씩
만들기
1 통밀·멥쌀·현미쌀은 미리 불려 밥을 짓는다.
2 당근, 표고, 브로콜리는 주사위 모양으로 작게 썰어 마른 팬에 각각 볶는다.
3 양배추잎은 찜통에 부드럽게 찌고, 붉은고추는 어슷썬다.
4 분량의 재료를 섞어 된장소스를 만든다.
5 ①의 밥에 ②를 넣고, 소금 간을 살짝 한 후 한 입 크기로 뭉쳐, 찐 양배추 잎으로 싼다.
6 접시에 담고 된장소스를 티스푼으로 조금씩 올린 다음 붉은고추를 장식으로 얹는다.
ㆍ추천요리 2 연근구이와 진피소스 토마토샐러드
심신을 안정시키고 울체된 기를 잘 돌게 하여 스트레스에 도움을 주는 약선요리.
연근은 마음을 안정시키고 열을 내려준다.
진피는 스트레스로 뭉친 기혈을 풀어 준다.
스트레스에 좋은 채소 중 하나인 토마토는 혈압을 내려 주고 기분을 안정시킨다. 평
소 스트레스가 많으면 자주 섭취하자.
재료(4인분) 연근 100g, 토마토 1개, 샐러드용 채소 50g, 깻잎 5장, 통밀가루·참기름 약간
샐러드소스 진피 10g, 파인애플 1쪽, 레몬즙 3큰술, 소금 약간
연근소스 간장·깨소금·꿀·물 1큰술씩
만들기
1 연근은 껍질을 벗기고 0.8cm 두께로 잘라 통밀가루를 얇게 묻힌다.
2 팬에 참기름을 약간 두르고 연근을 살짝 익힌다. 오븐으로 옮겨 180℃ 온도에 10분간 굽는다.
3 토마토는 8등분하고, 깻잎은 곱게 채썬다.
4 진피는 물 2큰술을 넣고 불린다.
5 진피 불린 물과 진피, 나머지 샐러드소스 재료를 모두 믹서에 넣고 곱게 간다.
6 ②에 연근소스를 바르고 샐러드 재료와 ③을 얹은 후, 샐러드소스를 뿌려 낸다.
ㆍ추천요리 3 스트레스 녹이는 차
박하차(페퍼민트) 스트레스 때문에 상체와 하체의 소통이 잘 되지 않을 때 좋다.
얼굴로 몰린 열을 시원하게 풀어 주며, 특히 머리·목·눈·얼굴을 시원하게 한다.
여름에 차갑게 마시면 청량감이 더하다.
하고초차 스트레스로 뭉친 근육을 풀어 주는 데 효과 있다.
하고초 꽃 몇 송이를 다관에 넣고 뜨거운 물을 부어 우린다.
꽃이 펴지면서 연갈색 빛으로 변하면 따라 마신다.
진피차 귤 향기는 마음을 안정시고, 몸의 긴장을 풀어 주며 스트레스로 막힌 것을 잘 뚫어줘 기운이 잘 돌게 한다.
혈이나 체내 진액을 잘 순환시킨다.
잘 말린 귤껍질 1작은술, 물 500mL를 넣고 팔팔 끓인다.
끓어오르면 불을 줄여 은근히 10분 더 끓인 후 식혀서 마신다.
사진 조은선 기자, 김범경(St.HELLo)
참고서적 《스트레스 힐링》(윈스티튜트)
☞ Health Chosun ☜ ■ 취재 강미숙·차수민 기자 suga337@chosun.com
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