‘슈거보이’백종원 셰프의 레시피에는 슈거 그러니까 설탕이 빠지지 않는다.
그렇다고 방심한 채 설탕을 들이붓다가는 나중에 후회할 수 있다.
가족 밥상을 책임질 주부라면 꼭 알아두어야 할,설탕에 관한 치명적인 진실을 공개한다.
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전 세계인의 한 해 평균 설탕 섭취량은 68㎏.
이 중 우리나라는 2008년 49.9㎏이었던 1인당 하루 섭취량이 2012년 65.3㎏으로 껑충 뛰었다.
유럽에서 케이크, 비스킷을 가장 많이 소비하는 나라 영국은 단맛에 중독된 나라라는 낙인이 찍힌 지 오래.
미농무성(USDA, US Department of Agriculture)에 따르면 미국은 매일 티스푼 44개 분량(연간 68㎏)을 소비하고 있다.
문제는 이 설탕이 초래하는 문제가 비만 정도에 그치지 않는다는 것이다.
중성지방과 혈당 수치를 높여 심혈관계 질환 뇌졸중, 당뇨병 등을 유발하기 때문에 평소 자신의 설탕 섭취에 민감하게 반응할 필요가 있다.
ㆍ 왜 설탕이 위험할까?
모든 설탕은 탄수화물이다.
포도당·과당(과일 설탕),자당(테이블 설탕),젖당(우유 설탕),맥아당(맥아 설탕) 등 여러 종류가 있다.
이 중 포도당은 식물(과일·채소·콩·곡물)에 함유되어 있고 과당은 과일과 벌꿀에 함유되어 있다.
우리의 두뇌와 몸은 포도당을 필요로 하는데 이 포도당은 균형 잡힌 식단만으로도 하루 필요량의 섭취가 가능하다.
(일상의 식단 외에) 추가적인 설탕 섭취는 불필요하다는 말이다.
특히 과당은 배가 부른 상태에서도 ‘음식을 그만 섭취하라’라는 호르몬을 촉발하지 않는다.
포만감 없이 사탕이나 과자를 과도하게 먹게 되는 이유가 바로 이 때문이다.
이는 결국 비만을 야기한다.
또한 과당은 섭취 후 바로 간으로 이동해 간에서 지방(중성지방)으로 전환된다.
이 지방은 간에 축적되어 비알코올성 지방간(NAFLD)의 원인이 되거나 혈관으로 흘러 들어가 비만·심장질환·뇌졸중의 위험을 높인다.
과당은 대사과정에서 요산을 비롯한 수많은 노폐물과 독성물질을 만든다.
특히 요산은 통풍을 유발하며 혈관 탄력성을 떨어뜨려 혈압을 높이고 심장질환과 뇌졸중의 위험성을 가중시킨다.
설탕은 몸매와 건강뿐 아니라 정신 건강에도 영향을 미친다.
2013년 <뉴잉글랜드 의학 저널>에 실린 한 논문에 따르면 2천 명을 대상으로 진행된 연구에서 혈당 수치가 높은 사람이 치매에 걸릴 확률이 18% 높다는 사실이
밝혀졌다.
2009년 UCLA 연구진들은 비만인 사람들의 뇌가 적정체중을 유지한 사람들보다 8~16년 노화됐고 두뇌 조직의 크기도 작다는 사실을 밝혀낸 바 있다.
이 모든 위험성은 과다한 설탕 섭취에서 비롯된다.
과일에서 발견되는 미량의 천연 설탕은 건강 문제를 일으키지 않지만 오랜 시간 다량의 설탕을 섭취하면 상당히 위험하다.
ㆍ 설탕 섭취를 줄이는 습관들
하루에 커피 1잔이면 충분하다 카페인을 마시면 기력이 떨어지고 우리 몸은 에너지를 보충하기 위해 설탕을 찾게 된다.
커피를 한 잔 마셨다면 그다음에는 카페인이 없는 차를 마시는 게 좋다.
밤에는 푹 잔다 수면 부족은 숙취와 마찬가지로 우리 몸에 스트레스를 주고 코르티솔호르몬의 수치를 높여 식욕을 자극한다.
또 잠을 제대로 못 자면 포도당을 효과적으로 연소시키지 못하는 인슐린 저항성도 생긴다.
그 결과 우리 몸은 또다시 설탕 섭취를 요구하게 된다.
단백질과 지방을 충분히 섭취하자 가공 탄수화물은 고픈 배를 금세 채워주지만 그만큼 빨리 공복감을 느끼게 한다.
반면 단백질과 지방은 대사과정이 느리지만 공복감을 덜 느끼게 한다.
건강에 좋은 단백질(달걀, 견과류, 치즈, 육류, 생선 등)과 건강에 좋은 지방(아보카도, 버터, 육류, 생선 오일, 올리브 등)이 함유된 식재료를 식단에 추가하자.
ㆍ설탕, 하루에 이 정도만 섭취하면 OK
2014년 세계보건기구는 설탕 섭취량을 1일 섭취 권장량인 전체 칼로리의 10%에서 5%로 줄이기만 해도 건강에 훨씬 이롭다는 내용의 가이드라인을 발표했다.
즉, 성인은 하루 약 25g 또는 티스푼 6개 분량이 적당하다.
탄산음료 1캔에 함유된 설탕보다 적은 양이다.
참고로 이는 음식에 첨가된 설탕뿐 아니라 벌꿀,시럽,과일주스 등에 자연적으로 존재하는 설탕을 포함한다.
과일,채소,우유 등에 들어 있는 설탕은 제외한다.
☞ Chosun ☜ ■ 김가영 여성조선 기자
草浮
印萍
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