토마토, 기름에 볶으면 항암 성분 30% 더 섭취
양파·시금치, 생으로 먹는게 좋아
마늘은 구워야 영양소 흡수 잘 돼
채소에는 각종 영양소가 풍부하다.
하지만 아무리 영양소가 많아도 먹는 방법에 따라 섭취량이 달라진다.
영양소가 요리법에 따라 파괴되기도 하고, 흡수가 잘 안될 수도 있기 때문이다.
가장 효과적으로 영양소를 섭취할 수 있는 요리법을 경희대학교 의학영양학과 임현정 교수,세브란스병원 영양팀 김형미 팀장의 도움으로 알아봤다.
ㆍ생(生)으로 먹으면 좋은 채소: 양파·부추·파프리카·시금치
양파와 부추에는 면역력을 높이고 혈관 건강에 좋은 황화알릴이 풍부하다.
이 성분은 체내에 흡수되면 알리신으로 변한다.
알리신은 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 좋게 하고, 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 동맥경화, 심장병을 예방한다.
몸 속의 나쁜 세균을 죽여 감염 질환의 위험을 낮추기도 한다.
12주간 알리신 성분을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 감기 발생률이 64% 낮았다는 연구 결과가 있다.
그런데 황화알릴은 섭씨 70도 이상 가열했을 때 파괴된다.
열을 가해 요리하면 이 성분을 섭취할 수 없다는 뜻이다.
비타민C가 풍부한 파프리카, 시금치도 마찬가지다.
비타민C는 섭씨 70도에서 50% 이상 파괴된다.
ㆍ올리브유에 볶으면 좋은 채소: 당근·호박·토마토
당근과 호박에는 베타카로틴 성분이 풍부하다.
백혈구 세포를 도와 면역력을 높이는 베타카로틴은 지용성으로 기름에 곁들여 먹으면 체내흡수율이 증가한다.
당근의 경우,생으로 먹으면 베타카로틴이 8% 정도만 체내에 흡수되지만 기름에 익혀 먹으면 체내 흡수율이 최대 70%까지 증가한다.
토마토에는 라이코펜이란 영양소가 풍부하다.
라이코펜은 활성산소를 제거하고,혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다.
전립선암 세포의 증식을 억제하는 효과도 있다.
토마토 100g에는 라이코펜이 5㎎ 들었다.
라이코펜 역시 지용성 성분이기 때문에 기름에 익히거나 기름에 버무리면 흡수가 잘 된다.
기름과 함께 익힌 토마토를 먹으면 생 토마토를 먹을 때 보다 라이코펜을 약 30% 이상 섭취할 수 있다.
기름에 볶을 때는 불포화지방산이 많은 올리브유를 쓰는 게 좋다.
ㆍ불에 구워 먹으면 좋은 채소: 마늘·가지
마늘을 구우면 아조엔이라는 성분이 나온다.
이 성분은 몸속 노폐물 배출을 촉진해서 신진 대사를 원활하게 해주기 때문에 비만 등 대사증후군을 예방한다.
가지도 구워 먹는게 좋다. 구우면 수분이 빠져나 가면서 영양밀도가 높아지기 때문에 항산화 성분인 안토시아닌을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다.
안토시아닌은 구워도 파괴되지 않는다. 단, 채소를 구울 때는 까맣게 타지 않도록 주의해야 한다.
☞ Health Chosun ☜ ■ 김수진 헬스조선 기자 sjkim@chosun.com / 한아름 헬스조선 인턴기자
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채소 섭취 이렇게
피망은 그냥, 당근은 볶고, 시금치는 데쳐야
 | ▲ 매 끼니 김치를 먹어도 채소 권장 섭취량에 미치지
못한다.야채주스를 통해 모자라는 분량 을 보충하면
좋다./신지호 헬스조선 기자 spphoto@chosun.com |
건강을 위해 채소를 찾는 사람이 많다.
채소의 영양과 맛에 대한 정보를 알려주는'채소 소믈리에'라는 신종 직업이 등장했을 정도이다.
채소는 조리법에 따라 건강 효과를 더 많이 낼 수도 있고 제대로 내지 못할 수도 있다.
야채주스 판매액이 2006년 700억원에서 지난해 1200억원으로 성장했을 만큼 국내 채소 가공식품 시장도
확대되고 있다.
ㆍ김치만 먹어선 채소 섭취량 못 맞춰
2009년 국민건강영양조사에 따르면, 한국인은 하루 평균 286.7g의 채소를 먹는다.
이는 우리나라와 식사습관이 비슷한 일본의 일일 권장량 350g의 80% 정도에 불과하다.
강남베스트클리닉 이승남 원장은"우리나라 사람은 끼니마다 김치를 먹으니까 채소 섭취량이 충분하다고
착각하는데 김치만으로는 부족하다"며"식이섬유의 경우
성인 하루 권장량은 30g 정도인데 김치 한 접시에는 1.5~2g밖에 들어있지 않다"고 말했다.
강동경희대병원 영양건강관리센터 이금주 팀장은"채소 350g은 각각 양상추 한통,깻잎 350장,오이 4개,당근
3개로 하루에 먹기에는 많은 양"이라며 식사 때마다
여러가지 채소 반찬을 차려 먹고,고기를 먹을 때는 꼭 채소에 싸서 먹는 등 채소 섭취량을 최대화하는 식사
습관이 몸에 배도록 신경쓰라"고 말했다.
ㆍ색깔마다 건강효과 조금씩 달라
채소의 건강 효과는 색깔에 따라 다르다.
노화방지, 항암효과 등의 효능이 색소 성분(파이토케미컬)에 주로 들어 있기 때문이다.
따라서 여러 색깔의 채소를 골고루 먹어야 한다.
또, 채소에 따라 영양소 흡수율을 높여 주는 섭취법이 따로 있다.
양상추,셀러리,피망 등 비타민C가 풍부한 채소는 조리하지 말고 날 것으로 먹자. 비타민C는 열에 쉽게
파괴된다.
당근, 토마토, 브로콜리는 기름에 볶거나 오일드레싱을 쳐서 먹는 게 더 좋다.
이승남 원장은 "당근을 그냥 먹으면 베타카로틴이 10% 밖에 흡수되지 않지만,기름과 함께 먹으면 흡수율이
60%로 높아지고,토마토·브로콜리의 카로티노이드 성분도 기름과 함께 먹어야 흡수가 잘 된다"고 말했다.
시금치는 끓는 물에 데쳐 먹어야 한다.
시금치의 수산 성분은 칼슘과 결합해 체내에서 결석을 만드는데,끓는 물에 데치면 수산이 사라진다.
시금치국을 끓일 때도 한 번 데친 후에 넣는 게 좋다.
ㆍ야채주스는 식품첨가물 없는 것으로
채소를 갈아서 먹으면 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있다.
집에서 믹서로 직접 갈아서 마셔도 좋고, 녹즙을 주문해 먹거나 시중에서 파는 야채주스를 마셔도 된다.
시판하는 야채주스는 원료를 가열 처리하는 과정에서 열에 약한 비타민B·C 등이 일부 감소하지만 식품 안전성이 높고 녹즙보다 농도가 낮아 소화 부담이 적다.
다만, 일부 야채주스는 맛을 좋게 하기 위해 감미료·착향료를 첨가한다.
최근에는 이런 식품첨가물을 뺀 야채주스가 나와 있다.
'하루야채'는 감미료, 착향료, 보존료, 착색료 등을 모두 빼고 만들었다.
야채주스를 고를 때는 농림수산식품부의 유기가공식품 인증을 받았는지 살펴보는 것도 도움이 된다.
3년 이상 농약과 화학비료를 사용하지 않고 재배한 유기농 채소를 100% 원료로 사용한 제품만 인증해 준다.
☞ Health Chosun ☜ ■ 이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com
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