저지방식품의 진실
지방은 몸에 나쁘기만 할까? 우리 몸에서 지방이 하는 역할은 다양하다.
탄수화물이나 단백질에 비해 2배 이상 더 많은 에너지를 제공하며 식감도 좋게 해준다.
뿐만 아니라 어느 정도 식욕을 자극하는 기능이 있기 때문에 우리가 즐겁게 식사를 하는데 도움을 준다.
지방을 필요 이상으로 섭취하면 나머지는 지방세포에 저장되는데 에너지 저장은 지방의 가장 중요한 역할 중 하나다.
또한,지방에 녹는 비타민인 지용성비타민의 섭취를 도와주며 일부 호르몬을 만드는데 중요한 기초물질로 쓰이기도 한다.
신체 내에서는 인지질의 형태로 세포 모양을 잡아주고 세포벽을 구성하는 역할을 한다.
지난 수십 년간 우리 국민의 지방 섭취량은 꾸준히 증가하고 있다.
국민건강영양조사 결과를 살펴보면 1970년대에는 에너지 섭취량의 약 80%가 탄수화물이고 지방이 7% 내외 수준이었다.
그러나 2013년 조사결과에서는 탄수화물의 비율이 64%로 줄어들고 지방의 비율은 21%로 증가했다.
우리가 섭취하는 에너지의 약 5분의1을 지방으로 섭취하고 있는 것이다.
그렇다면 지방은 얼만큼 먹어야 적당할까?
한국영양학회의 한국인 영양섭취 기준에 따르면 총 에너지 섭취량의 15~25%를 지방에서 섭취할 것을 권고하고 있다.
지방의 종류도 다양한데 오메가6 지방산과 오메가3 지방산은 각각 4~8%와 1% 내외 포화지방산은 4.5~7% 수준을 유지할 것을 권고하고 있으며 콜레스테롤의
섭취량은 하루 300mg 미만이 목표치다.
오메가6 지방산과 오메가3 지방산은 대표적인 불포화지방산으로, 우리 몸에서 합성이 되지 않아 반드시 섭취해야 하는 필수 지방산이다.
불포화지방산은 항염 작용을 해 질병 예방에 도움이 된다.
반대로 포화지방산은 우리 몸의 에너지원으로 주로 사용되지만 너무 많이 섭취하게 되면 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관계 질환의 원인이 될 수 있다.
그런데 최근 영국 캠브리지대학교와 미국 하버드대학교 연구팀이 지방 섭취와 심장질환 발생 간의 연관성을 살펴본 그동안의 연구를 다시 종합해 본 결과는 조금
다르게 나타났다.
연구진은 음식으로 먹는 지방,식품보충제로 섭취하는 지방,우리 몸 속 혈액 내의 지방 농도 등 지방의 종류를 조금 더 구체적으로 분류해 이들과 심장질환 발생간의
상관관계를 살펴봤다.
그 결과, 음식을 통한 섭취에서는 포화지방산을 많이 먹거나 불포화지방산을 많이 먹는다고 해서 심혈관계 질환의 발생위험도가 늘어나거나 줄어들지 않았다.
불포화지방산을 식품보충제로 섭취하는 경우에도 마찬가지로 심혈관계 질환의 발생위험도를 감소시키지 못하는 것으로 나타났다.
불포화지방산은 심장질환 예방에 도움이 되고 포화지방이나 트랜스지방은 심장질환 위험을 증가시키기 때문에 불포화지방산은 가까이하고 포화지방을 멀리하라고
권고하는 내용과는 조금 다른 결론이었다.
단,혈액 내 오메가3 불포화지방산의 농도가 높을수록 심혈관계 질환 위험을 낮추는 것으로 나타났으며 트랜스지방을 많이 먹는 집단에서는 적게 먹는 집단에 비해
심혈관계 질환의 발생위험도가 증가했다.
지방은 우리 몸의 주요 에너지원일 뿐 아니라 체온을 조절하고 장기를 보호하며 호르몬 등 여러 생리기능물질을 만드는데 꼭 필요한 영양소다.
그렇다고 해서 지방을 마음껏 먹어도 괜찮다는 것은 아니다.
다만,평소 균형 잡힌 식사를 한다면 굳이 신경 쓰지 않아도 된다.
식품에 들어있는 지방과 조리할 때 사용되는 지방으로도 충분히 지방을 섭취할 수 있기 때문이다.
또 내가 먹는 음식의 영양소를 기준으로 지방 함량을 따지기보다는 어떤 음식이든지 간에 적당한 양을 먹는다면 그것만으로도 건강한 식생활이 가능하다.
음식의 질을 우선시하는 것도 좋은 식습관이다.
예를 들면, 평소 불포화지방이 많이 들어가 있는 등푸른 생선과 견과류를 가까이 하고 포화지방이 많이 들어있는 붉은색 육류나 삼겹살보다는 포화지방 함량이 적은
닭고기나 안심살 부위 저지방 유제품들을 더 자주 식단에 올리는 것이 좋다.
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■ 신혜형 삼성생명 은퇴연구소 책임연구원ㆍ영양학 박사 hyehyung.shin@samsung.com
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