  | ▲ (左)<스쿼트> 밟의 넓이를 보통 어깨 넓이 보다 약간 넓게 벌려 지면에 발바닥 전체를 고정 시킨 후에 시선과 상체는 전방을 주시하고 허리는 굽으려지지 않게
곧게 핀 상태로 엉덩이와 무릎의 높이가 평행이 되는 높이까지 수직하강으로 내려간 후 대퇴사두근(허벅지 앞) 근육을 동원하여 수직상승하여 일어선다.이때
무릎이 발 앞보다 나오지 않게끔 주의하며,상체는 과도하게 젖혀지거나 숙으려 지지 않는 곧은 자세를 취한다 ▲ (右)<런지>발의 넓이는 엉덩이 넓이로 벌린 후에
한발을 앞으로 내디딘 후 뒷다리와 앞다리의 균형을 이룬 자세에서 뒷다리가 지면과 10cm되는 높이까지 수직하강으로 내려간다. 주의사항은 스쿼트와 동일하나
몸의 균형이 흔들리지 않게끔 하는 것이 포인트. |
무릎의 퇴행성 관절염 때문에 진료실을 찾은 사람들 중에“마라톤을 자주 뛰는 친구는 무릎이 멀쩡한 데 운동을 별로 하지 않은 나는 왜 관절염에 걸렸나”
라고 하소연 하는 사람들이 종종 있다.
그 사람의 입장에서 보면 억울할 수도 있을 듯하다.
충격을 주는 등 무릎을 많이 사용하면 연골이 빨리 닳아서 퇴행성 관절염이 온다는 것은 상식처럼 돼 있다.
그런데 현실을 돌아보면 꼭 그렇지도 않다.
예컨대 마라톤 풀코스를 40차례나 완주한 것으로 알려진 이봉주 선수처럼 마라토너들의 무릎 관절은 다 망가져 퇴행성 관절염이 생겼을 것같지만 대부분 그렇지
않다.
마라톤이나 장거리 육상 선수들의 무릎 방사선 사진을 찍어보면 일반인과 별 차이가 없다.
젊은 사람들 중에서도 운동을 광적으로 즐기다가 무릎을 혹사하는 바람에 70대 노인처럼 퇴행성 관절염에 걸린 경우도 종종 있기는 하지만 그렇지 않은 경우도 많다.
무릎 관절 건강은 이처럼 우리의 상식과 엇박자를 이루는 경우가 많다.
마라톤이나 등산으로 무릎을 혹사한 사람이나 제대로 된 운동 한번 제대로 하지 않고 무릎을 잘 보존(?)한 사람이나 관절 건강에 차이가 없다면 뭔가 이상해 보인다.
심지어 일부 연구를 보면 운동을 좋아하는 사람들이 운동을 싫어하는 사람들보다 관절염 발병 위험이 더 낮은 것으로 나타나 있다.
달리기는 정말로 무릎 관절염을 일으키거나 무릎을 망가뜨릴까? 이 의문을 해소해주는 캐나다 퀸즈대-미국 일리노이대학의 연구 결과가 최근 한 학술지(Medicine
and science in Sports & Exercise)에 소개됐다.
논문 제목은 ‘대부분의 달리기 선수들은 왜 골관절염에 걸리지 않는 것일까?’이다.
이 연구는 사람이 달리거나 걸을 때 몸에서 어떤 반응이 나타나며, 달리는 것과 걷는 것은 어떻게 다른 지를 규명하고 있다.
대부분의 사람들은 걷기가 관절에 충격을 적게 주므로 무릎 관절염 발병 또는 진행의 측면에서 달리기보다 더 바람직한 것으로 알고 있다.
그래서 스포츠의학 전문의 등 의사들도 나이든 사람들에게는 체중 조절을 위해 뛰기보다는 걸으라고 권한다.
연구팀은 이런 우리의 선입관이 과연 사실인가를 검증해보기 위한 실험을 했다.
관절염에 걸린 적이 없는 성인 남녀 자원자 14명을 모아 팔다리에 동작 감지용 테이프를 붙였다.
그리고 약 15m 길이의 주로(走路)를 만들어 주변에 동작 감지 카메라를 설치하고 바닥에는 충격을 감지하는 패드를 깔았다.
처음에는 맨발로 주로를 5회 왕복하게 했고 다음에는 같은 구간에서 평소 운동할 때의 속도로 뛰게 해 실험 참가자들이 걷거나 뛸 때 발바닥이나 팔다리 등에
가해지는 순간 힘의 크기와 그 힘이 얼마나 자주 가해지는지 그리고 얼마 동안 지속되는 지 등을 분석했다.
그 결과 달리기가 몸에 더 큰 충격을 주는 것으로 확인됐다.
달리기를 할 때 순간적으로 체중의 8.02배나 되는 힘을 땅에 가하는 것이 확인됐다.
이는 걷을 때 충격(2.72배)의 2.95배나 되는 크기였다.
하지만 달리기는 걷기보다 땅을 치는 횟수는 더 적었다.
달릴 때 보폭이 크기 때문이다. 아울러 달릴 때는 걷을 때보다 발이 땅에 닿는 시간이 훨씬 더 짧다.
따라서 일정한 구간을 걸을 때와 비교하면, 달리기의 순간 충격은 더 크지만 발이 땅에 닿는 횟수가 적고 발이 땅과 접촉하는 시간도 훨씬 짧기 때문에 몸 전체가
받는 충격의 총 양은 별 차이가 없다는 결론을 얻었다고 연구팀은 밝혔다.
연구팀은 “이 연구는 달리기를 좋아하는 사람들의 무릎 관절염 발병률이 다른 사람들과 비교해서 별로 높지 않다는 것을 설득력 있게 보여주고 있다”며 “달리기가
관절염 예방 효과를 가진 것으로도 볼 수 있다”고 말했다.
달리기와 걷기의 효과를 다룬 연구들은 많았지만 이 연구는 독특한 실험으로 주목을 받았다. 물론 그렇다고 해도 이 연구가 달리기가 무릎 관절에 좋다는 주장을
뒷받침해주지는 않는다.
사실 무릎 연골이 심한 운동을 하는 동안 가해진 충격이나 마찰에 의해 닳았다가 재생하는 메커니즘에 대한 연구가 스포츠의학이나 정형외과 쪽에서 많이 이뤄
졌으나 아직도 상당 부분이 베일에 가려 있다.
연골 세포는 외부에서 주어진 부하(負荷)에 의해 일시적으로 파괴됐다가 일정 시간 뒤 재생한다.
이 때문에 5mm 안팎의 무릎 연골을 수십 년간 사용할 수 있다.
문제는 젊을 때 잘 작동되던 이 메커니즘이 어느 연령대가 되면서부터 제대로 작동하지 않는다는 점이다.
즉 연골에 부하가 가해질 때 파괴되는 세포만큼 재생이 이뤄지지 않는 것이다.
그러면 연골이 닳고 결국 관절염으로 진행하게 된다.
만약 연골 세포가 파괴돼도 재생이 완벽하게 이뤄진다면 퇴행성 관절염이라는 질병은 없을 것이다.
달리기는 무릎의 퇴행성 관절염 위험성 외에 여러 가지 무릎 부상의 위험성을 높인다.
그 중의 하나가 슬개대퇴동통증후군(patellofemoral pain syndrome)이다.
육상 선수들에게 흔하다고 해서‘달리기 선수의 무릎’으로도 불리는 이 질환은 전문 선수가 아닌 아마추어들한테도 자주 발생한다.
현대 의학이 진단과 치료에서 많은 업적을 이룩했지만 아직도 한계를 갖고 있듯이 관절염에서도 마찬가지다.
관절염이 왜 발병하는 지, 어떻게 하면 예방이 가능한 지 아직도 밝혀지지 않은 부분이 많다.
무릎 연골은 연골을 감싸고 있는 활액을 통해 영양과 산소가 공급되는데, 많이 움직여줄수록 영양과 산소가 잘 공급되기 때문에 연골이 더 튼튼해진다는 이론이
있다.
현대 의학의 정설 중의 하나이다.
그런데 이는 젊을 때는 확실히 맞는 것 같은데, 중년 이후가 되면 사람에 따라 차이가 날 수 있다.
마라톤을 좋아하는 사람 중에 무릎이 튼튼한 사람이 있는 반면,자주 뛰다가 무릎이 망가진 사람도 있다.
등산을 너무 자주 다녀 40대에 무릎 인공관절을 한 사람이 있는가 하면 백두대간 종주를 하고도 60~70대까지 무리 없이 산행을 즐기는 사람도 있다.
하나의 잣대로만 보면 일어날 수 없는 일들이 흔히 발생하는 것이다.
운동을 좋아하면서도 무릎 관절에 대한 걱정 때문에 주저하는 사람들이 꽤 있다.
이 분들은 “100세 장수시대를 맞아 노년에 행복한 삶을 위해 무릎을 아끼라,
무릎을 저축하라는 말을 자주 듣다보니 운동하기가 겁난다”고들 한다.
그러면서 “어떻게 하면 좋겠느냐”고 묻는다.
100세까지 살기 위해서는 무릎 관절 건강이 필수적이라는 말에는 전적으로 동의한다.
하지만 그 때문에 좋아하는 등산이나 마라톤을 억지로 중단할 필요는 없다고 본다.
즐기되 요령은 있어야 한다.
나이 들어서도 젊을 때처럼 산을 타거나 달리기를 하는 것은 바람직하지 않다.
산행에서 하산할 때 무릎 통증이 생기기 쉬운데, 우선 할 일은 아주 천천히 내려오는 것이다.
젊은 사람들이 뛰듯이 하산한다고 따라하지 말고, 조심하면서 천천히 내려오면 무릎 통증을 예방할 수 있다.
아울러 무릎 관절 보호에 중요한 역할을 하는 것이 허벅지 근육(대퇴근)인데 평소 이 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해두면 큰 도움이 된다.
헬스클럽에서 ‘레그 익스텐션’이나 ‘실내 자전거’ 등의 기구를 이용한 운동이 효과적이다. 헬스클럽에 가기 힘들다면 집안에서 TV를 시청하면서 기구 없이 하는
‘스쿼트’ ‘런지’ 동작도 적극 권한다.
평소 이런 운동으로 허벅지 근육을 강화해두면 힘든 운동을 해도 관절 손상을 최소화할 수 있다.
☞ Premium Chosun ☜ ■ 서동원 정형외과 재활의학과 동시면허 s9187@hanmail.net
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