뼈 건강 위한 운동 필수
 | | ▲ 조깅하는 중년 여성/사진=헬스조선 DB |
여성은 나이가 들며 자연스럽게 폐경을 맞는다.
폐경 이후 여성은 여성호르몬인 에스트로겐 분비의 감소로 피하지방이 많아지고 뼈와 관절이 약해진다.
따라서 폐경 이후 건강을 위해서는 운동과 적절한 식이요법이 필요하다.
폐경 이후엔 어떻게 건강 관리를 해야 할까?
ㆍ혈관 건강 위한 유산소 운동
폐경기 이후 여성은 비만해지기 쉽고 에스트로겐 분비가 줄어 골다공증,혈관질환의 위험이 커진다.
따라서 폐경기 이후 운동은 적절한 체중 조절과 혈관 건강 개선을 목표로 삼는 것이 좋다.
조깅,자전거와 같은 유산소 운동은 혈액 순환을 도와 심혈관기능을 강화하고 체중 조절에 좋다.
골다공증 예방에는 수영, 고정식 자전거 타기가 효과적이다.
이러한 운동은 근골격계에 부담을 적게 주며 하체의 근력을 유지하게 한다.
운동 강도는 땀이 나면서 약간 숨이 차다고 느끼는 정도가 적당하다.
일주일에 3~5회 정도 운동하며 개인의 운동 능력에 따라 30~50분 정도 운동하면 된다.
ㆍ뼈·근육 건강 위한 근력 운동
근력 운동은 폐경 이후 약해지기 쉬운 뼈와 근육의 기능을 유지하고 강화하는 역할을 한다.
잃어버린 골밀도를 다시 높일 수는 없지만, 뼈가 더 약해지지 않도록 하고, 근육을 강화해 뼈로 전달되는 충격을 줄일 수 있다.
근력 운동은 한쪽 다리 들고 버티기, 아령과 같은 기구 들기가 있다.
아령은 자신이 들 수 있는 최대 무게의 절반 정도로 약 10회 실시하는 것이 좋다.
너무 무거운 무게로 운동할 경우 혈압을 높이거나 뼈가 부러지는 부상을 입을 위험이 있어 주의해야 한다.
근력 운동은 일주일에 2~3회만 하는 것이 적절한데, 운동 후 근육이 회복할 시간이 필요하기 때문이다.
ㆍ비타민D 섭취하고 햇볕 쬐기
뼈 건강에는 칼슘과 비타민D가 풍부한 음식이 좋다.
칼슘은 무기질이 뼈를 구성하도록 돕고 뼈세포가 파괴되는 것을 막는다.
우유 및 유제품, 달래,시금치 등에 칼슘이 풍부하게 들어있다.
비타민D는 장에서 칼슘의 흡수를 돕는다.
비타민D는 연어, 고등어, 정어리 등에 풍부하게 들어있다.
비타민D는 음식이 아닌 햇빛을 통해서도 만들 수 있다.
하루에 약 30분정도만 일광욕을 하더라도 충분한 비타민D를 얻을 수 있다.
☞ Health Chosun ☜ ■ 이해나 헬스조선 기자 lhn@chosun.com / 이민재 헬스조선 인턴기자
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폐경 여성 70%가 병원 안 가… 식이요법 효과는 '글쎄'
우리나라 40~60대 여성의 대부분이 안면홍조 야간발한 등의 폐경 증상을 치료가 필요한 질환이라고 인식하면서도 10명 중 7명은 치료를 위해 산부인과를 찾지
않는 것으로 조사됐다.
병원을 방문하는 대신 운동과 식이요법만으로도 폐경 증상을 완화할 수 있다고 생각하는 것으로 나타났다.
이는 대한폐경학회가 폐경 증상 및 호르몬 치료에 대한 우리나라 여성들의 인식 변화를 추적하고자 2010년 이후 5년 만에 실시한 대규모 조사의 결과로, 전국
45세부터 65세까지의 여성 2330명을 대상으로 진행됐다.
ㆍ폐경 증상, 운동과 식이요법만으로는 개선 어려워
폐경 증상을 개선하기 위해 폐경 여성들이 가장 많이 선택한 치료 방법은 식이요법과 운동(36.5%)이었으며,호르몬 치료(19.7%),건강기능식품(11.4%) 등이 그
뒤를 이었다.
응답자의 65% 이상이 폐경 증상은 치료가 필요한 질환이라고 생각하고 70%가 폐경 증상 치료를 위해 산부인과에 가볼 의향이 있다고 답했으나, 실제로 폐경
증상에 대한 상담 혹은 치료를 위해 산부인과를 방문한 사람은 30%에 불과했다.
폐경 치료의 필요성에 대한 인지가 실제 행동에까지 영향을 미치지는 못한 것이다.
산부인과를 방문하지 않는 이유로는 운동 등 생활습관을 먼저 개선하겠다는 응답이 38.2%로 가장 높았다.
이는 평소 폐경 증상 완화에 도움이 된다고 생각한 방법이 무엇인지 묻는 질문에 42.8%가 식이요법 및 운동 등 생활습관 개선이라고 답한 것과 일맥상통했다.
그러나 실제 식이요법 및 운동을 한 여성들 중 폐경 증상 개선에 효과적이었다고 응답한 비율은 59.8%이었다.
반면,병원 내원 및 상담 후 호르몬치료제를 처방 받아 개선 효과를 봤다고 응답한 비율은 76.0%에 달했다.
즉,폐경 증상 개선 효과에 대한 만족도는 식이요법 및 운동을 한 여성군보다 호르몬요법군이 16% 더 높은 것으로 나타났다.
ㆍ안전성과 효과 높인 호르몬 치료제 있어"
폐경 여성들이 호르몬 치료에 대해 어떻게 인식하고 있는지에 대한 조사에서는 폐경 여성의 29.9%만이 호르몬 치료에 대해 긍정적으로 인식하고 있고, 병원에
내원해 호르몬치료제를 처방 받는 것이 폐경 증상 완화에 도움이 된다고 생각하는 비율도 29.2%로 비교적 낮게 나타났다.
실제 폐경 증상 개선을 위해 병원에 내원해 호르몬치료제를 처방 받은 경우 역시 19.7%에 불과했다.
2010년 10월 폐경 여성 570명을 대상으로 조사한 결과에서도 전체 응답자의 20.6%만이 의사와 상담 후 호르몬치료제를 처방 받았다고 답해,5년 사이 호르몬
치료제 처방 비율에는 큰 변화가 없고 인식 역시 여전히 부정적인 것으로 나타났다.
호르몬 치료에 부정적인 이유로는 질 출혈,체중 증가, 유방 압통과 같은 부작용에 대한 우려와 암 발생에 대한 두려움이 전체의 77%(2010년),88%(2015년)를
차지해 5년 사이 호르몬치료제를 부정적으로 인식하는 원인에도 큰 변화가 없었다.
이에 대해 대한폐경학회 이병석 회장은“호르몬 치료에 대해 폐경 여성들이 아직도 안 좋은 인식을 갖고 있다”며“기존에 사용되고 있는 호르몬 치료제 외에도
최근 안전성을 높인 호르몬 치료제가 새롭게 출시돼 폐경 증상 치료의 옵션이 한층 넓어진 만큼,많은 여성들이 병원을 방문해 적극적인 호르몬 치료를 받아 건강
하고 행복한 삶을 누릴 수 있기를 바란다”고 말했다.
☞ Health Chosun ☜ ■ 한희준 헬스조선 기자 hj@chosun.com
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홍삼 3개월 먹으면 폐경기 증상 30% 줄어
ㆍ심혈관질환 위험 낮추고
피부 주름·기미 개선 효과도
 | ▲ 홍삼을 꾸준히 먹으면 안면홍조, 수면장애,
우울감 같은 폐경기 증상이 완화된다.
/ 신지호 헬스조선 기자 |
홍삼이 면역력 향상은 물론 안면홍조,수면장애,두통,우울증과 같은 갱년기 증상 개선에도 효과가 있는 것으로
나타났다.
ㆍ콜레스테롤 수치 감소
세브란스병원 산부인과 서석교 교수팀이 45~60세 폐경 여성 72명을 36명씩 절반으로 나눠 12주 동안 실험을
했다.
한 그룹에게는 홍삼 3g(진세노사이드 60㎎ 함유)을,다른 그룹에게는 위약(홍삼향이 나는 옥수수녹말가루)을
먹게 했다.
그 뒤 폐경 증상 정도를 측정하는 설문조사를 두 차례 실시한 결과,홍삼을 먹은 그룹의 증상 점수는 30%,33%
감소한 반면 위약을 먹은 그룹은 차이가 거의 없었다.
같은 조사에서 홍삼을 먹은 그룹의 경우 총콜레스테롤과 LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치가 섭취 이전
보다 20%씩 감소했다.
이 수치가 높으면 고지혈증으로 진단한다. 또 뇌로 가는 혈관인 경동맥 두께도 얇아졌다.
경동맥 두께가 얇을수록 혈관이 딱딱해지는 동맥경화증이 덜 진행된 상태이다.
보통 폐경기에는 여성호르몬이 감소해 고지혈증과 같은 심혈관질환 발병 위험이 증가한다. 서석교 교수는
"폐경 여성이 홍삼을 지속적으로 복용하면 폐경 증상의 개선과 함께 심혈관질환의 예방에도 도움이 된다는 걸
보여주는 조사"라고 말했다.
ㆍ피부 주름, 기미도 예방
홍삼은 중년 여성의 주름과 기미 개선에도 도움이 된다.
보라매병원 피부과 조소연 교수팀은 40세 이상 여성 82명을 대상으로 6개월간 하루 3g의 홍삼 분말을 먹게 했다.
그 결과 가장 깊은 주름은 23.5% 감소하고, 일반적인 주름은 19% 감소했다.
연구팀은 홍삼의 진세노사이드 성분 등이 활성 산소에 의해 생기는 세포 손상을 막고 피부 세포를 증식시킨
덕분이라고 분석했다.
부산대병원 피부과 김문범 교수가 기미가 있는 여성 25명에게 6개월간 하루 3g의 홍삼 분말을 섭취하도록 하고 기미 호전 정도를 측정한 결과, 8.8점에서 5.6점
으로 감소했다.
홍삼은 3개월 이상 매일 먹어야 효과를 기대할 수 있다.
홍삼과 함께 폐경기 증상을 완화하는 백수오, 속단 등의 성분을 넣은 '화애락퀸' 등이 시중에 나와있다.
☞ Health Chosun ☜ ■ 이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com
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폐경, 초기 관리 잘하면 '중년의 위기' 아니다
초기 - 명상·요가… 정적인 운동 도움
중기 - 요실금 등 비뇨기계 질환 많아
말기 - 칼슘·비타민D 섭취 신경써야
주부 박모(54)씨는 3년 전에 폐경이 됐다.
얼마 안 지나 폐경 증상이 나타났다.
얼굴에 열이 확 올랐다가 내리기를 반복하고, 땀도 많이 났다.
잠을 제대로 못 자 늘 피곤했고 사람이 많은 곳에 가면 가슴이 두근거려 외출도 꺼렸다.
증상이 심해지자 박씨는 병원에서 여성호르몬제를 처방받았지만 석 달 만에 끊었다.
"여성호르몬제가 유방암 위험을 높인다"는 친구들의 이야기를 듣고 나서다.
박씨의 증상은 계속됐고, 손녀까지 돌보게 되면서 안면신경 마비가 왔다.
박씨는 "폐경 초기에 적극적으로 여성호르몬제를 먹고 무리하지 않았다면 안면신경 마비가 오지 않았을 것 같다"며 후회하고 있다.
 | ▲ 요가 같은 정적인 운동을 하면 폐경기에 나타나는 우울·짜증·불안 등 심리적인 증상이 개선된다. 스포츠센터 요가실에서 중년 여성들이 요가 동작을 하고 있는
모습. /신지호 헬스조선 기자, 촬영협조=스포애니 |
ㆍ폐경기 관리가 후반기 삶의 질 결정
폐경은 난소 기능이 떨어져 여성호르몬 분비가 안 되면서 1년 이상 월경이 없을 때를 말한다.
한국 여성의 평균 폐경 연령은 49.7세다.
여성의 평균 수명이 84.6세이므로, 35년 정도를 폐경 상태에서 살아야 한다.
문제는 폐경이 인생 후반기의 삶에 큰 영향을 미친다는 것이다.
폐경이 오면 심혈관계, 뇌신경계, 근골격계, 비뇨기계 등 온몸에 이상이 생긴다.
여성성(性) 상실과 더불어 자녀 독립, 은퇴 등의 변화로 정신적으로 힘든 시기이기도 하다.
세브란스병원 산부인과 서석교 교수는"폐경을 제2의 인생 도약기로 삼아 폐경 시기별 신체·정신 건강 관리를 철저히 해야 한다"고 말했다.
ㆍ폐경 시기별 건강관리 전략
폐경은 초기(폐경 5년 이내),중기(폐경 6~10년),말기(폐경 10년 이후)로 나뉜다.
각 시기에 따라 증상과 위험 질환이 다르다.
▷ 초기＝온몸에 열이 나타나는 열성홍조와 땀,우울·짜증·불안,불면증이 나타난다.
서석교 교수는 "이 시기에는 요가·명상 같은 정적인 운동이 도움이 된다"며"증상이 심하면 여성호르몬제를 복용하는 게 좋다"고 말했다.
최근에 발표된 연구결과에 따르면, 열성홍조가 심하게 나타나는 여성은 심혈관 질환,골다공증, 뇌기능 장애가 더 빨리 오는 것으로 나타났다.
따라서 이들은 심혈관·뼈·뇌 검진을 철저히 해야 한다.
▷ 중기＝질 건조,요실금과 같은 비뇨기계 질환이 잘 생긴다.
질 건조는 여성호르몬 성분의 질정제로 쉽게 완화할 수 있고,성교통(痛)도 해결할 수 있다.
요실금은 요도괄약근(소변을 멈추는 근육)을 수축·이완시키는 케겔운동을 하면 도움이 된다.
피부의 감각신경도 둔해지므로 화상을 조심해야 한다.
▷ 말기＝심혈관 질환, 골다공증에 잘 걸린다.
서석교 교수는 "뼈와 심장 건강을 위해 칼슘과 비타민D 섭취에 특히 신경 써야 한다"고 말했다.
다만 칼슘을 너무 많이 먹으면 오히려 심혈관 질환의 위험이 커지므로 칼슘 섭취는 1일 1200㎎을 넘지 않도록 하고, 비타민D는 800IU를 섭취해야 한다.
빠르게 걷기 등 무릎에 하중이 실리면서 땀을 흘릴 수 있는 운동을 하면 좋다.
ㆍ조기 폐경 여성, 꼭 호르몬제 먹어야
조기 폐경(40세 이전에 폐경)이 된 사람은 폐경으로 인한 심장병·골다공증 위험이 일반 여성에 비해 훨씬 높다.
조기 폐경은 여성의 1%가 겪는다.
고려대 안암병원 산부인과 김탁 교수는"증상이 없어도 꼭 여성호르몬제를 먹어야 질병을 예방할 수 있다"고 말했다.
이들은 여성호르몬제를 복용해도 유방암 위험이 커지지 않는다.
☞ 여성호르몬제
여성호르몬제는 ①에스트로겐 제제 ②에스트로겐과 합성 프로게스테론 성분이 함께 든 제제 ③에스트로겐과 천연 프로게스테론 성분이 함께 든 제제 등 3가지가
있다.
이 중 에스트로겐과 합성 프로게스테론 성분이 함께 든 제제를 7년 이상 복용할 경우 유방암 위험이 높아진다.
하지만 위험도는 1000명 중 1.8명에게 유방암이 생기는 수준으로, 폐경기의 비만 여성보다 낮다.
일반 여성의 유방암 발병 비율은 1000명당 1명꼴이다.
☞ Health Chosun ☜ ■ 이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com
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폐경 후 ‘이것’하면 유방암 위험 준다!
폐경 후 운동을 하면 유방암 예방에 도움이 된다는 연구결과가 나왔다.
미국국립암연구소(NCI) 연구진이 40~74세 여성 540명을 대상으로 한 실험 결과,폐경 후 운동을 하면 여성호르몬 에스트로겐이 줄어 유방암 예방에 도움이 되는
것으로 조사됐다고 밝혔다.
연구진은 실험대상자들에게 운동량을 측정할 수 있는 가속도계를 7일 동안(깨어 있는 시간만) 허리에 차게 하고 12시간 마다 소변검사를 통해 에스트로겐과
에스트로겐 대사산물 수치를 측정했고 그 결과, 운동량이 증가할수록 에스트로겐은 줄어들고 일부 에스트로겐 대사산물은 증가하는 것으로 나타났다
유방암 환자의 60~65%가 에스트로겐 수용체에 의해 암이 발생된다고 의료계는 본다.
이 연구를 주도한 체르 달랄 박사는 “이는 운동량이 늘어나면 에스트로겐 대사가 증가한다는 사실을 증명한다는 것”이라고 설명했다.
이 연구결과는 미국 워싱턴에서 열린 ‘미국 암 연구학회(American Association for Cancer Research)’ 연례회의에서 발표됐다.
☞ Health Chosun ☜ ■ 조우상 헬스조선 기자
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