긴긴 겨울밤에는 평소 야식을 멀리하였던 분들도 추운 밤에 출출한 속을 달래주는 야식 생각이 간절할 때가 있다.
이럴 때 건강도 해치지 않으면서 허전한 속을 채월줄만한 간식으로 고구마만한 먹거리도 없을 것이다.
따끈한 찐 고구마에 어느새 시큼함을 풍기는 지난 겨울 김장 김치를 살짝 얹어 먹는 그 맛이란 만약 잘 숙성된 동치미가 준비되어 있다면 찐 고구마와는 그 맛이 더욱
환상적인 궁합을 이룰 것이다.
열량만 놓고 보면 낮은 축은 아니나 결론적으로 고구마는 다이어트에 도움이 된다.
고구마 열량은 100g에 밥 반 공기 가량의 열량이지만 GI지수가 낮아 특히 당뇨병이나 심장질환 비만 등 성인병 관리가 요구되는 분들에게 간식거리로 추천하고 싶다.
혈당지수로 불리는 GI 지수란 음식을 섭취해 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환되어 혈당 농도를 높이는지 표시한 수치다.
100g당 감자의 GI지수가 90인데 반해 고구마는 55정도다.
고구마는 식이섬유도 풍부하고 포만감이 밥 이상으로 큰데다 특히 부종을 일으키는 체내 염분의 배출을 돕는 영양소 칼륨도 많다.
특히 고구마의 식이섬유는 장내 이로운 세균을 증가시키며 평소 육식을 자주 하는 사람 등에게 대장암 등을 예방하는데 도움이 된다.
하루 고구마 1~2개를 꾸준히 먹는 사람들의 장에는 좋은 유산균들이 자리잡고 있어 굳이 홈쇼핑 등지에서 판매되는 유산균제를 기웃거리지 않아도 될 것이다.
 | | ▲ 겨울철 건강 간식으로 좋은 고구마 / 조선일보 DB |
고구마는 고지방 위주의 식습관에 따른 성인병 예방에도 효과를 발휘한다.
혈중 콜레스테롤의 농도를 적절한 수치로 유지해주고 식후 혈당치의 급격한 변동을 억제하여 체내 신진대사를 원활하게 해준다.
고구마는 영양적으로 탄수화물,칼슘,칼륨,인 등이 함유되어 있다.
세포재생에 필수적인 비타민 A의 전구체인 베타카로틴과 비타민 C도 들어있다.
특히 고구마의 비타민C는 과일과 달리 조리과정에서도 파괴되지 않는 장점이 있다.
고구마의 주성분인 전분질에 비타민C가 싸여 있어 조리시 열을 가해도 비타민C의 70%이상이 남게 된다.
특히 고구마에 함유된 영양소들 중에 주목해야 할 것은 베타카로틴이라는 성분이다.
미국국립암연구소에 따르면 베타카로틴은 항암효과에 탁월한 영향을 미치는 성분으로 특히 폐암과 위암 예방에 좋다 한다.
고구마에는 항산화작용을 하는 폴리페놀 화합물인 클로로겐산과 배변에 도움을 주는 하얀 진인 수지배당체가 들어있다.
수지배당체는 배변활동에 좋아 변비 치료제로도 쓰인다.
그런가하면 고구마는 예부터 민간에서는 이질과 음주 후 설사를 멈추게 하는데도 유용하게 쓰여왔다.
그래도 어쨌든 고구마의 주성분은 당분이라서 하루 2개이상은 ‘노 땡큐’하시길. 고구마는 베타카로틴 성분 때문에 때론 많이 먹었을 경우에 피부색이 황색,황갈색
으로 보일 수도 있는데 섭취를 중지하면 이내 사라지고 독성은 없다.
찐고구마도 좋지만 어릴적 동네어귀에서 큰 드럼통에 모락모락 김을 피워가며 사먹던 군고구마 생각이 난다면 집에서 전자레인지를 이용해 간단히 군고구마를
해먹을 수 있다.
고구마를 신문지에 싸서 분무기로 충분히 적신 다음 전자레인지에 7-8분정도 돌린다.
이때 고구마 크기는 작은 것이 좋고 신문지는 두껍지 않게 물을 충분히 적시는 것이 혹시 과열로 우려되는 화재에 안전하다.
아니면 찐 고구마 껍질을 벗겨 으깨고 우유를 따뜻하게 데운 다음 고구마 꿀과 함께 믹서에 간 고구마수프도 긴 겨울밤 맛있는 건강간식으로 적당하다.
☞ Premium Chosun ☜ ■ 김연수 푸드테라피협회(IFTA) 대표 ifta@iftanet.com
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