한여름 무더위에 지친 체력을 보충하고 면역력을 기르기 위해 먹는 것이 삼계탕과 같은 보양식이다.
하지만 운동부족과 영양과잉인 사람에게 고열량 고단백의 보양식은 오히려 독이 될 수 있다.
몸의 열은 내려주고 식이섬유와 비타민, 수분을 충분히 보충해주는 제철 채소 밥상이야말로 여름에 꼭 필요한 보양식이다.
요리의 진짜 기본
이달의 식재료 손질법
채소는 손질과 조리 방법에 따라 맛은 물론 영양 가치도 달라지기 때문에 요리할 때 신경 쓸 부분이 많다.
채소의 특성에 맞춰 생으로 혹은 가열해 조리하고 뿌리, 줄기, 열매, 잎 등을 한 끼 식사에 골고루 섭취한다.
1 여름 꽈리고추 활용법
꽈리고추를 잘 씻어 소금물에 삭힌 뒤 기호에 맞는 간장을 부어 일주일 정도 숙성시켜 먹을 수 있다.
고추보다 과육이 얇아 빨리 숙성되고 매운맛도 적어 아이들이 먹기에 좋다.
또 꽈리고추는 멸치와 궁합이 잘 맞아 멸치볶음을 할 때 넣으면 비린 맛을 잡아준다. 오징어를 볶을 때 넣어도
맛있다.
이 밖에도 다양한 채소조림이나 장조림을 만들 때 넣으면 색감도 살리고 꽈리고추의 향이 더해져 음식이 한층
맛있어진다.
부각으로 만들어도 좋다. 꽈리고추를 반으로 갈라 밀가루나 찹쌀가루에 버무려 찜통에 찐 뒤 바삭하게 말려
기름에 튀기면 맛있는 부각이 완성된다.
2 토마토를 맛있고 영양가 높게 먹는 법
토마토의 붉은색을 내는 리코펜이라는 색소는 강력한 항산화 작용으로 활성산소를 제거해 암과 동맥경화를
예방한다.
또 베타카로틴과 비타민 C는 항산화 작용을 하기 때문에 세포를 건강하게 만들고 비타민 C와 단백질은 스트
레스에 의해 소모량이 많아지므로 평소에 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
칼집 넣어서 끓는 물에 데쳐 먹기
토마토 껍질에는 다른 채소와 달리 영양소가 거의 없고 소화 흡수가 잘 되지 않기 때문에 제거한 뒤 사용하는
것이 좋다.
 | ▲ 1 토마토는 씻어 꼭지를 떼고 칼집을 낸다.2 끓는 물에 토마토를 살짝 데치면 꼭지 부분에서 껍질이 일어나기 시작한다.3 얼음을 담은 찬물에 담갔다 건지면
껍질이 잘 벗겨진다. |
기름에 볶아 먹기 토마토의 붉은색 색소인 리코펜은 지용성이다.
기름을 살짝 둘러 볶아 먹거나 샐러드드레싱에 오일을 넣고 뿌려 먹으면 좋다.
홈메이드 토마토케첩 만들기 첨가물이 전혀 들어 있지 않은 홈메이드 케첩은 시판 케첩보다 보관 기간이 다소 짧지만 건강을 생각한다면 다소 번거롭더라도
직접 만들어 사용하는 것이 좋다.
기본재료 완숙토마토 3개(500g), 월계수 잎 1~2장, 식초 2큰술, 설탕 1큰술, 소금 ½작은술
녹말물 녹말가루 1½큰술, 물 2큰술
만드는 법 1 토마토는 씻어 꼭지를 따고 4~6등분한 뒤 물기를 닦아 바닥이 두꺼운 냄비에 담는다.
2 ①을 약불에 올려 뚜껑을 닫고 뭉그러지도록 끓인다.
3 토마토가 부드럽게 익으면 체에 거른다.
4 체에 거른 토마토 주스와 월계수 잎을 넣고 반쯤 될 때까지 중불에서 조린다.
5 설탕과 식초, 소금을 기호대로 넣고 되직하게 조린다.
6 녹말 물을 풀어 넣고 원하는 농도를 만든 후 소독한 병에 담는다.
3 오이장아찌 vs 오이피클
오이장아찌는 소금으로 담가 맛이 들면 송송 썰어 그냥 먹거나 마늘 참기름 등을 더해 조물조물 무쳐 먹는다.
피클은 식초와 피클링스파이스(겨자씨·월계수잎·정향·후춧가루·마늘)를 넣어 만들어 별도의 양념을 곁들이지 않고 먹는다.
오이장아찌는 오이의 씨를 잘라내야 장아찌가 더욱 아삭해진다.
오이 저장식을 만들 때 중요한 점은 오이를 소금에 충분히 절여 물기를 없애야 한다는 것.
오이가 덜 절여지면 익는 과정에서 물러져 식감과 맛이 나빠진다.
오이피클은 뜨거운 절임물을 붓는다.
소금에 절여 나른한 오이에 뜨거운 피클 물을 부으면 오이의 식감이 더 고들고들해진다.
오이지에 뜨거운 소금물을 붓는 것도 같은 이유로 식감을 살리고 변질을 막아준다.
피클 절임물을 부은 오이는 위로 떠오르지 않게 보관한다.
4 풋내 나지 않게 열무김치 담그는 법
열무는 살짝 절인 뒤 버무려야 풋내가 나지 않는다.
너무 오래 절이면 줄기가 억세져 맛이 없어지므로 살짝만 익힌다.
열무는 오래 익혀두면 군내가 나므로 줄기가 너무 무르기 전에 먹는 것이 좋다.
담근 뒤 하루 정도 숙성시켜 냉장고에 넣어두고 적당히 익혀 먹는다.
신 김치가 싫다면 감자열무김치로 담가 먹어도 좋다.
강원도식 김치인 감자열무물김치는 밀가루나 밥풀 대신 감자를 으깨 쓴 것이 특징으로 익히지 않고 바로 먹을 수 있다.
새콤하게 익으면 국수를 말아 먹거나 건더기를 건져 고추장을 넣고 밥에 비벼 먹어도 맛있다.
감자열무물김치
기본재료열무 1단, 쪽파 800g, 홍고추 3개
절임물 소금 ½컵, 물 5컵
김칫국물 감자 2개, 고춧가루·멸치액젓 ½컵씩, 물 2½컵, 다진 마늘 3큰술, 다진 생강 1작은술, 소금·설탕 약간씩
만드는 법
1 열무는 뿌리와 억센 줄기를 다듬고 소금물에 1시간 정도 절인다. 쪽파는 4㎝ 길이로 썰고 홍고추는 씨를 털어내고 송송 썬다.
2 감자는 푹 삶아 껍질을 벗기고 체에 내려 물과 액젓을 잘 섞어준 후 나머지 양념을 넣는다.
국물에 쪽파와 홍고추를 섞어준다.
3 열무를 씻어 수분을 제거한 다음 한 가닥씩 돌돌 말아 밀폐용기에 차곡차곡 담는다.
4 ③에 ②의 김칫국물을 붓고 하루 정도 숙성시켜 다음 날부터 먹는다.
5 종류에 따라 달라지는 채소·과일 세정법
잎채소깻잎, 상추, 케일과 같은 잎채소는 흙이나 오염물을 흐르는 물에 씻는다.
여러 종류를 한 번에 씻기보다는 한 잎씩 앞뒤로 가볍게 문질러 씻어야 불순물이 말끔하게 제거된다.
흐르는 물에 흔들어 씻으면 미처 없애지 못한 이물질을 제거할 수 있다.
구근채소당근, 감자 등은 겉에 묻은 흙을 흐르는 물에 깨끗이 씻어낸다.
이때 수세미를 이용하면 세균이 옮아갈 수 있으므로 손으로 문지른 후 껍질을 벗긴다.
짓무르거나 찍히고 흠이 난 부분은 유해한 미생물이 많이 있어 씻어서 없애기 어려우니 칼로 도려낸 다음 씻는다.<
엽채류 양배추, 양상추와 같은 엽채류는 주로 바깥 부분에 농약이나 이물질이 많이 함유되어 있다.
껍질이 겹겹이 있어 안쪽까지 농약이나 이물질이 침투하기 힘들기 때문에 씻기 전에 더럽고 지저분한 바깥쪽 잎을 떼어버리고 물로 몇 차례 씻어준다.
용도별로 잘라 찬물에 3분 정도 담가두면 더욱 좋다.
껍질과일 참외, 수박, 사과같이 껍질을 제거하고 먹는 과일은 그나마 농약에 안전하다.
그러나 사과나 배 같은 과일의 꼭지 부분에는 상대적으로 많은 농약이 잔류하므로 껍질째 먹을 때는 이 부분을 먹지 않는다.
껍질이 입에 닿는 포도와 과일은 깨끗하게 씻어야 한다.
이런 과일은 베이킹소다를 넣은 물에 20분 정도 담갔다가 헹궈내면 비교적 안전하게 먹을 수 있다.
파·부추 파, 부추 등은 뿌리 부분에 농약이 많다고 생각해 뿌리 쪽을 제거하는 경우가 많다.
그러나 실제로는 뿌리보다 잎에 농약이 더 많다.
시든 부분은 떼어내고 흐르는 물에 흔들어가며 씻어야 불순물이 말끔히 제거된다.
6 익혀 먹으면 좋은 여름 채소
오이나 부추 양상추 토마토 꽈리고추 열무 등은 익히지 않고 생으로 먹으면 수분과 비타민을 다량 섭취할 수 있어서
좋다.
애호박은 익히지 않고 생으로 먹으면 배탈이 나거나 속이 차서 설사를 하게 되므로 주의한다.
가지도 생으로 먹기에는 아린 맛이 있어 좋지 않다.
피망도 생으로 먹기에는 질감이 약간 억세므로 살짝 볶거나 데쳐서 먹는 것이 좋다.
부추 토마토 꽈리고추 피망 애호박 가지 등 여름 채소에는 비타민 A가 풍부하게 들어 있어 기름에 볶거나 오일양념을
넣어 먹으면 좋다.
여성조선 (http://woman.chosun.com/)>
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☞ Food Chosun ☜ ■ 진행 강부연 기자 / 사진 이종수
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