본격적인 휴가철이 다가오고 MBC'무한도전'멤버들이 조정 경기에 도전하는 모습이 방영되면서 수상스포츠에 대한 관심과 열기가
뜨겁다.
조정,수상스키,웨이크보드 같은 수상스포츠는 탁 트인 자연에서 여름을 만끽할 수 있을 뿐만 아니라 전신운동으로도 손색이 없다.
다만 물 위에서 속도를 즐기는 레포츠이니만큼 부상에 주의해야 한다.
부상을 예방하기 위해서는 기초체력을 튼튼히 하고 실전에서는 바른 자세를 유지해야 한다. 부상을 당하면 치료를 미루지 않아야
더 큰 부상과 후유증을 막을 수 있다.
ㆍ조정, 복근부터 키워야
조정은 전력으로 노를 저어 배의 속도를 겨루는 수상스포츠다.
조정의 노를 젓는 동작은 등과 팔,허리,배,다리의 근육을 고루 사용하는 전신운동으로 근력을 키우는 동시에 지방을 연소시키는
유산소 운동의 효과가 있다.
앉은 자세에서 비교적 단순한 동작을 반복하는 조정은 구명조끼 같은 안전장비만 착용하면 초보자도 도전할 수 있는 종목이다.
조정은 경기가 진행되는 동안 높은 수준의 심폐능력,근파워,근지구력이 요구된다.
얼핏 보면 팔과 어깨에 힘이 많이 들어갈 것 같지만 실제로는 복근(배근육)과 배근(등근육)이 더 중요하다.
엉덩이 관절을 중심으로 몸통근육이 많이 사용되면서 복근과 배근의 근력이 신체 전체의 근파워에 영향을 미친다.
배근은 노를 저을 때 쓰이며 복근은 척추에 가해지는 압력을 완화시켜 부상을 예방한다.
따라서 조정을 하기 전 실내 노젓기 기구인 로잉머신으로 기본 동작을 익히고 배근과 복근을 발달시켜놓는 것이 좋다.
노를 저을 때는 고개를 위쪽으로 하고 목과 어깨의 힘을 빼야한다.
손잡이를 너무 꽉 잡으면 어깨 근육이 긴장에 부상으로 이어질 수 있다.
허리는 곧게 펴되 뒤로 너무 젖히지 않게 주의한다. 몸을 뒤로 지나치게 젖히면 허리 아래쪽에 부담이 간다.
평소 허리통증이나 디스크가 있는 환자는 조정 동작이 오히려 허리에 무리를 줄 수 있으므로 피한다.
로잉머신 연습을 마치고 배에 올라타면 균형감각, 방향감각을 익혀야 한다.
조금만 움직여도 전복될 것 같은 좁고 긴 배의 구조와 진행방향에 등을 돌리고 노를 젓는 경기 방식 때문이다.
이밖에 함께 조정경기를 하는 멤버와의 호흡,배가 전복되더라도 당황하지 않고 수영을 하거나 구조를 기다릴 수 있는 침착함도
필요하다.
 | | ▲ 사진-MBC 무한도전 캡처 |
ㆍ수상스키-웨이크보드,넘어지는 법부터 배워야
수상스키는 긴 판자 모양의 스키를 신고 물 위에서 모터보트의 동력을 이용해 탄다.
목,팔,다리,허리 등을 사용하는 전신운동이며 물살을 맞아 전신 마사지의 효과도 있다.
모터보트가 끄는 힘을 이용하므로 힘들게 없어 보이지만 거센 물살에 맞서 바른 자세를 유지하려면 체력이 뒷받침 되어야한다.
수상스키는 다리를 기마자세로 유지하고 허리를 뒤로 젖혀 몸을 지탱해야 한다.
전신 힘의 균형이 맞지 않으면 무게 중심이 한쪽으로 쏠려 허리가 비틀거리게 된다.
허리가 약한 사람은 허리 부상을 입기 쉽다.
또한 빠른 속도에 손잡이를 놓치지 않기 위해 팔에 힘을 주게 되는데 초보자는 온몸에 힘을 꽉 주어 근육통에 시달릴 수도 있다.
물 위에서 타는 스노우보드격인 웨이크보드는 모터보트가 지나갈 때 생기는 파도의 힘을 이용해 각종 동작을 취하는데 중점을 둔다.
웨이크보드를 타려면 허리 아래는 45도로 비스듬히 유지하면서 상체는 정면을 봐야 한다.
발이 보드에 묶여 있어서 중심잡기가 힘들고 허리와 발목을 쉽게 다친다.
부상을 예방하려면 정확한 자세와 적정 속도를 유지하고 위험한 묘기는 삼간다.
안전장비를 착용해야함은 물론 수상레저장비도 이상 유무를 점검해야 한다.
탈진과 저체온증을 방지하기 위해 한번에 20~30분 정도만 즐기는 것이 좋다.
초보자는 온몸에 힘을 빼고 자연스럽게 넘어지는 법부터 익숙해져야 한다.
목과 허리에 과도하게 힘을 줘 넘어질 때 이 부분에 부상을 당하기 쉽다.
잘못 넘어지면 척추나 목의 추간판이 제자리를 벗어나면서 디스크가 생길 수 있다.
또 어깨가 수면에 부딪히면서 충격을 받으면 회전근개파열이 발생할 수도 있다.
어깨에는 네 개의 큰 힘줄이 있는데 이 중 하나라도 찢어지거나 파열되면 움직일 때마다 심한 통증이 생긴다.
수상스포츠를 즐긴 후에는 충분히 휴식을 취해 근육을 풀어줘야 하고 통증이 있다면 얼음찜질로 응급처치를 한 후 병원 진료를
받아보는 것이 좋다.
부상 정도에 따라 약물치료나 물리치료만으로 호전될 수 있으나 수술이 필요한 경우도 있다.
수술을 미루면 작은 충격에도 계속 손상이 생겨 더 큰 부상으로 이어지고 퇴행성관절염을 앞당기기도 한다.
도움말
선한목자병원 이창우 원장
☞ Health Chosun ☜ ■ 헬스조선 편집팀 hnews@chosun.com
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복근 운동, 횟수보다 중요한 ‘이것’
꽃샘추위가 완전히 가시진 않았지만 많이 풀린 날씨에 야외에서 운동하는 사람들이 많아졌다.
그러나 잘못된 운동자세 등은 자칫 부상으로 이어지기 쉽다.
특히 일부 남성들의 경우 벌써부터 여름 휴가지를 목표로 복근 만들기에 여념이 없는데 복근 운동을 무작정 많이 하는 것은 오히려
해가 될 수 있다.
 | | ▲ 사진-조선일보 DB |
복근 운동을 할 때 무작정 많이 하는 것은 해가 될 수 있다.
운동시간과 반복적인 횟수보다 운동을 하고자 하는 부위에 힘을 주어야 하며,내 몸에 무리가 가지 않도록 조절하는 것이 중요하다.
윗몸일으키기나 누워서 다리 들기를 할 때 횟수에 집착을 하다보면 힘이 빠지게 허리 부위에 많은 힘이 쏠리게 된다.
허리에 과중한 압력이 가해지면 오히려 복근에 주는 자극은 줄고 허리 부상의 위험은 커질 수밖에 없다.
허리디스크 환자의 경우 복근 운동을 할 때 상체를 30~45도 정도만 들어 올리는 것이 좋다.
만약 무리하게 상체를 많이 숙이게 된다면 디스크를 유발할 수 있어 복근운동 시 주의해야 한다.
복근은 단기간에 만들어지는 것이 아니므로 꾸준하게 운동량을 늘려 만들어야 한다.
특히 내 몸에 무리가 가지 않도록 조절하는 것이 중요하다.
모커리한방병원 정두영 원장은“만약 다리 당김 증상 같은 디스크나 협착증 의심 증상이 나타나는 경우 통증을 참고 무리하게 운동
하면 오히려 증상이 악화될 수 있다”며“이런 통증의 원인을 확인하고 치료를 받은 다음 운동을 하는 것이 효과적”이라고 말했다.
☞ Health Chosun ☜ ■ 헬스조선 편집팀 hnews@chosun.com
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‘몸짱’ 귀찮아? 일찍 죽기 싫으면 '王'자 만들어야
초콜릿 복근이 유행하면서 복근이 멋진 남자가 건강하다는 인식이 생겼다.
복근 상태가 그 사람의 건강상태를 대변할 수 있을까. 연구결과, 사실로 나타났다
캐나다 요크대학 연구팀이 20세에서 69세 8000여명을 대상으로 복근운동,팔굽혀펴기,손아귀 힘(악력),팔과 종아리의 근력,체지방
지수 등을 측정해 13년간 추적 조사했다.
그 결과 검사가 진행되던 동안 사망한 238명 중 복근운동 횟수가 하위였던 사람들의 사망률이 높은 것으로 나타났다.
연구결과에 따르면,복근이 건강이나 생명력과 비례할 수 있다고 볼 수 있다.
배를 손바닥으로 눌러도 쉽게 들어가지 않는 사람이나 누르면 복근에 반발력이 있는 사람은 체력이 좋은 사람이라고 볼 수 있다.
반대로 손바닥으로 배를 압박했을 때 배가 힘없이 들어가거나 위를 보고 누웠을 때 배가 들어가는 사람들도 있다.
이들은 체력이 저하된 상태로 볼 수 있다.
참고서적
전조증상만 알아도 병을 고칠 수 있다
☞ Health Chosun ☜ ■ 박노훈 헬스조선 기자 pnh@chosun.com
이성준 헬스조선 인턴기자
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매끈한 초콜릿 복근, 그러나 만성피로·빈혈엔 독?
여자에겐 감탄을,남자에겐 시샘을 자아내는 초콜릿 복근! 피트니스 클럽엔 이런 몸매를 만들기 위한 희망자들이 넘쳐난다.
그러나 알고 보면 건강은 멸치남보다 더 ‘허약’할 수도 있다.
근육은 체지방이 줄었을 때 나타난다.
살도 빼면서 근육을 키우면 당뇨병이나 고혈압 등 각종 질환에 도움된다.
순천향대병원 가정의학과 유병욱 교수는“근육을 만들기 위해 인위적으로 단백질 음식만 먹으면 미네랄,비타민 등 여러 영양소가
결핍돼 만성피로와 빈혈 등 문제가 생길 수 있다”며“운동을 하면 심혈관질환을 예방할 수 있다고 생각하지만,오히려 단백질 과다
섭취로 인해 신장 질환(단백뇨,사구체염)이 발병할 수 있다”고 말했다.
흔히 근육질의 몸매를 만들고 싶어하는 사람들은 통에 닭가슴살이나 삶은 달걀을 넣어 다니며 끼니를 때운다.
유병욱 교수는“음식뿐 아니라 단백질 제제로 몸을 만드려는 사람도 미네랄이 부족해져 피부 노화가 심해진다”고 말했다.
또, 과도한 근력 운동으로 척추나 무릎 등 관절에 무리가 갈 수 있다.
균형잡힌 몸매를 만들기 위해서 단기간 노력으로는 되지 않는다.
단백질 영양소를 비교적 많이 섭취하되 다른 영양소도 빼놓지 않고 꾸준히 챙겨야 튼튼한 몸을 만들 수 있다.
☞ Health Chosun ☜ ■ 이미진 헬스조선 기자 leemj@chosun.com
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출산 후 '11자 복근' 만드는 비결은?
출산 이후에도 날씬한 몸매를 유지하는 여성 연예인들이 인기를 얻고 있다.
연기도 연기지만, 이들의 날씬한 몸매는 동년배 여성들의 부러움을 산다.
연예인처럼 되고 싶은 마음에 출산 이후 열심히 운동을 해도 살이 빠지기는커녕 점점 처지는 경우가 많다.
여성들의 출산 이후 가장 큰 고민 중 하나가 임신 전 몸매로 회복하는 것이다.
임신 중 축적된 지방은 출산 이후 일부 자연스럽게 배출되지만 이미 늘어난 복부의 근육과 함께 처지기 쉽다.
처진 뱃살을 회복하기 위해 식이요법이나 운동을 하지만 이미 늘어진 피부조직을 줄이는데 한계가 있다.
지방흡입술도 한 때 인기를 얻었지만 지방만 빼기 때문에 탄탄한 복부를 만드는 데는 부족했다.
그래서 나온 수술이 늘어진 뱃살을 잘라내 봉합하는 복부성형술이지만,흉터가 길어지고 회복이 더디다는 단점이 있다.
복부성형술이 갖는 단점을 보완해 나온 수술이 ‘심층 박리 없는 복부성형술’이다.
이 수술은 인체의 근육과 지방의 분포도에 따라 절개선을 디자인하고 복근을 단단히 조인다.
지방층 감소·피부탄력의 두 마리 토끼를 모두 잡는 장점이 있다.
수술 당일에 퇴원이 가능하고 72시간 내에 일상생활 복귀가 가능하다.
최근에는 비키니라인 아래를 절개하는 수술이 가능하여 회복 후 비키니를 입고 마음껏 몸매도 뽐낼 수도 있다.
BR바람성형외과 홍윤기 원장은“그동안 해외에서는 갈비뼈 경계부위까지 박리하는 것을 중요시해 반드시 림프관이나 혈관 등이
손상됐다”며“그러나 최근 국내에서는 심층 박리 없는 복부성형술이 개발돼 최근 발표된 시술의 장점만을 이용한 시술이 가능해
졌다”고 말했다.
그는 이어 “복부는 특정한 모양이 없어 평면적으로 인식하고 시술하기 쉬운 부위이지만,지방의 분포량, 근육의 구성 등을 이해하며
세밀하게 시술할 수 있는 전문의를 찾는 것이 바람직하다”고 말했다.
☞ Health Chosun ☜ ■ 헬스조선 편집팀 hnews@chosun.com
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식스팩 덕에 건강해진줄 알았는데, 허리가?
매년 1월은 헬스클럽에 역기 들기,윗몸일으키기 등 근력 운동에 매진하는 남성들이 넘쳐난다.
건강한 몸을 만들기 위해서다.
그러나 탄탄한 근육질 몸매를 자랑하는 남성 중 허리 통증으로 남몰래 고생하는 사람이 적지 않다.
바로 잘못된 근력 운동으로 허리디스크가 생겼기 때문이다.
허리디스크는 퇴행성 척추질환으로 통하지만 요즘은 신체활동을 많이 하는 젊은 남성에게도 흔해졌다.
실제 고도일병원이 지난 2009년부터 2011년까지 허리디스크로 병원을 찾은 환자 1만7741명을 연령대별 분석 결과 40대 이하가
8419명으로 전체의 47.5%를 차지했다.
허리디스크 환자 2명 중 1명은 노년층이 아니라 청장년층인 것이다.
허리디스크는 허리뼈 사이에 있는 말랑말랑한 디스크가 원래의 자리에서 밀려나와 신경을 압박, 통증을 유발하는 질환이다.
허리디스크가 생기는 원인은 다양하다.
허리에 나쁜 자세로 인해 허리디스크가 발생하기도 하고 갑작스러운 충격에 의해 디스크가 터지기도 한다.
고도일병원 고도일 병원장은“젊은층 허리디스크 환자 비중이 큰 것은 운동이나 갑작스런 충격에 의한 디스크 파열이 많기 때문인
것으로 보인다”고 말했다.
특히 꾸준한 운동으로 탄탄한 몸매를 유지하고 있는 젊은 남성도 허리디스크를 갖고 있는 경우가 적지 않다.
이는 운동으로 글로벌 근육(식스팩처럼 인체의 바깥쪽에 위치해 큰 힘을 내는 근육)은 발달하지만 척추안정성과 제어에 도움을
주는 심부근육은 강화되지 않았기 때문이다.
몸 속 깊숙이 위치한 척추심부근육은 겉으로는 보이지 않지만 척추의 S라인 유지와 견고성에 간여한다. 대표적인 척추심부근육
에는 횡복근,다열근,골반기저근 등이 있는데,이들 근육은 디스크 바로 옆에 붙는 근육들로 척추 앞 뒤 아래에서 척추뼈를 잡아주고
지지해 외부 충격으로부터 척추를 보호한다.
따라서, 허리 디스크를 예방하거나 재발을 막기 위해서는 근력 운동을 할 때 척추 주위 근육을 단련시켜야 한다.
복근 운동만 하기보다 허리디스크 바로 옆에서 척추 안정성을 돕는 심부 근육을 강화해야 한다.
역기들기,윗몸일으키기 같은 운동은 몸짱을 만드는 글로벌 근육 발달에는 도움을 주지만 척추심부근육을 강화시키지는 못한다.
오히려 심부근육이 약해있는 상태에서 글로벌 근육을 강화하는 운동만 무리해서 하면 척추불안정증이나 허리디스크가 유발될 수
있다.
척추가 불안정한 상태에서는 기침, 골프 스윙, 물건 들기 같은 일상적인 움직임에도 허리디스크가 파열되기도 한다.
척추 근육을 강화하는 운동은 다양하다.
걷기 운동을 3개월 이상 꾸준히 하면 척추 근육이 단련된다.
수영은 자유형과 배영같이 허리에 체중이 실리지 않은 상태에서 모든 근육을 움직일 수 있는 방법이 허리 근력 강화에 도움이 된다.
자전거 타기도 도움이 되는데,자전거 의자의 높이는 페달이 제일 아래쪽에 있을 때 무릎이 약간 굽혀지도록 발이 닿는 정도로 하며
허리가 굽어지지 않고 되도록 펴 있는 자세가 유지되도록 하는 것이 좋다.
이외에 척추심부근육을 강화하는 방법 중에는 의료진을 도움을 받는 것도 있다.
의료진이 실시간 초음파 장비를 이용해 심부근육 상태를 진단하면서 정확하게 척추안정화 기능이 강화되는지 확인하며 운동을 하는
것이다.
훈련을 통해 심부근육을 강화하는 운동이 습득되면 나중에는 자연스럽게 일상생활 속에서 강화될 수 있다.
☞ Health Chosun ☜ ■ 김경원 헬스조선 기자 kkw@chosun.com
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