새해 계획, 첫 달만 성공해도 목표 달성 쉬워진다
새해가 시작됐습니다.
좋은 신년 계획 세우셨나요.
어떤 분은 작심삼일(作心三日)에 낙담하는 것이 두려워 아예 계획을 세우지 않는다고 하더군요.
작심삼일을 극복하기 위해선 스스로를 잘 설득하는 기술이 필요합니다.
자녀나 주변의 아끼는 사람에게 좋은 영향을 미치기 위해서도 설득의 기술이 필요합니다.
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(올해는 더 센 계획 세울까 고민하는 직장인) 30대 초반의 미혼 남성입니다.
지난해 일어 학원은 주 3회 저녁반으로, 수영 강습은 주 5회 새벽반으로 등록했습니다.
첫 3주는 잘했는데 회사 회식이며 야근으로 몇 번 빠지다 보니 일주일 동안 통째로 안 가는 주가 생기고 결국 2월 말부터는 다 포기하고 한 해가 가버렸네요.
올해는 실패하면 안 된다는 생각에 더 강하게 목표를 잡으려고 하는데 또 작심삼일이 될까 걱정입니다.
(작은 계획부터 실천하라는 윤 교수) 목표가 세고 강해야 동기 부여가 잘된다’란 생각을 다시 생각해 봐야 합니다.
왜냐하면 높은 목표는 멋져 보이지만 목표가 거대한 만큼 실패를 경험할 가능성도 높기 때문입니다.
내가 정한 목표를 잘 달성하는 데 있어 중요한 심리적 요인을 ‘자아효능감’이라고 합니다.
자아효능감은 어떤 일을 내가 잘해낼 수 있다고 믿는 마음의 힘입니다.
자아효능감을 증대시키는 중요한 요소가 ‘첫 성공 경험’입니다.
목표가 거대하면 아무래도 달성하지 못할 가능성이 높아지고 계획한 첫 달에 실패를 경험할 확률도 올라가게 됩니다.
첫 달의 실패는 자아효능감을 뚝 떨어뜨려 버리고, ‘그냥 패스’하며 내년으로 그 계획을 미뤄버리게 되기 쉽습니다.
ㆍ첫 성공의 경험이 자아효능감 높인다
올해부터 운동하기로 마음먹었다면 일단 시작은 작은 계획부터 실천해서 점진적으로 최종 목표에 도달하도록 하는 것이 좋습니다.
이 정도는 내가 식은 죽 먹기로 할 수 있다’란 생각이 드는 수준에서 시작하는 거죠.
예를 들어 일주일에 두 번, 30분 정도부터 시작하는 겁니다.
이런 작은 계획부터 시작해서 서서히 계획을 확장하는 것이 성취감을 느끼게 하고 자아효능감을 증대시키는 것으로 연구돼 있습니다.
거대한 목표가 오히려 작심삼일의 원인이 될 수 있죠.
그리고 ‘칭찬은 고래도 춤추게 한다’는 말처럼 주변의 정서적 지지, 긍정적인 칭찬도 자아효능감 증대에 매우 중요한 요소입니다.
우린 상대방을 깜짝 놀라게 할 마음에 다이어트나 금연 같은 노력을 숨어서 하기도 하는데요.
조용히 몸을 만든 후 날씬해진 몸을 사람들에게 보여줘 ‘서프라이즈 효과’를 극대화하고 싶은 욕구가 우리 모두에게 있죠.
그러나 실제로는 이렇게 남몰래 행동을 변화시키려 하는 것이 작심삼일을 만듭니다.
새로운 행동 변화라는 건 매우 고통스러운 일이기 때문에 주변에서 지속적으로 칭찬 격려를 받는 것이 크게 도움이 됩니다.
주변 사람에게 소문을 내고 내가 잘하면 문자든 전화로 칭찬을 많이 해달라 부탁하는 것이 효과적이죠
Q (나를 위한 조언인데 왜 기분이 나쁠까)
가끔 어떤 사람과 대화할 때 ‘이 사람이 나를 분석하고 있구나’라는 기분이 들어 불쾌해진 경험이 있습니다.
예를 들면 무엇을 선택할지 고민하는데 ‘너 같은 성격은 이걸 선택하면 안 될 거야’ 같은 말에서 왠지 기분이 이상해지는 것입니다.
나를 전부터 잘 알고 있었고 그 생각을 바탕으로 해주는 조언인 것 같은데 왠지 경계심이 생깁니다.
다음부터는 그 사람 앞에서 행동이나 말도 신경 쓰게 됩니다.
하지만 같은 조언이라도 ‘네가 지금 어떤 상태인 것 같은데 그렇다면 이건 어때’라는 말은 똑같이 나를 분석하고 있다는 느낌을 주면서도 경계심이
들지 않습니다.
나를 분석하는 느낌을 주는 말과 이해하는 느낌을 주는 말은 매우 비슷하면서도 크게 다른 것 같습니다.
이 차이는 어디에서 비롯되는 걸까요.
A (강압적 어투 탓이라는 윤 교수)
대화할 때 ‘닫힌 문장’을 쓰는 것과 ‘열린 질문’으로 마무리하는 것은 상대방에게 주는 느낌이 다릅니다.
‘너 같은 성격은 이걸 선택하면 안 돼’란 말은 닫힌 문장이죠.
닫힌 문장은 직선적인 조언을 담고 있습니다.
이런 대화법을 직면적 소통이라고 합니다.
내 주장을 강하게 말해 상대방의 생각이나 행동에 영향을 주는 대화법이죠.
대화의 내용 자체는 상대방을 위하는 것이라도 직면적 소통은 상대방의 자유에 대한 욕구를 제한하는 느낌을 줘서 저항을 일으키기 쉽습니다.
듣는 사람 입장에선 잔소리가 되고 나에게 좋은 이야기인데도 청개구리처럼 거꾸로 행동하고 싶은 욕구까지 생기죠.
사람은 누군가 나의 자유를 억압할 때 나를 무시한다는 감정을 갖게 되기 때문입니다.
반면에 ‘네가 지금 이런 상태인 것 같은데 그렇다면 이건 어때’는 열린 질문이죠.
조언이 들어 있지만 지시하는 형태가 아닌 묻는 형태이고,결정권을 상대방에게 주는 모양새라서 상대방의 자유를 억압함으로써 생기는 저항을 최소화할 수
있습니다.
이런 소통을 동기부여 소통법이라고도 합니다.
사람은 스스로 결정할 때 강한 동기부여가 되기 때문이죠.
ㆍ‘이렇게 해’가 아니라 ‘이건 어때’라고 해야
우리가 하는 말들을 실제로 적어 보면 대부분 닫힌 문장 소통을 훨씬 많이 하고 있습니다.
열린 질문 소통이 익숙하지 않은 거죠. 연습이 필요합니다.
열린 질문은 반영적 경청과 짝을 이룰 때 설득의 효과가 더 커집니다.
소중한 사람에게 조언하고 싶을 때, 즉 내 의견을 잘 전달해서 상대방을 설득하려고 할 땐 직접적인 조언을 많이 하게 됩니다.
그런데 이것이 비효율적인 경우가 많습니다.
앞에서 언급한 것처럼 사람의 이중성 때문이죠. 도움을 받고 싶으면서도 한편으로 자유라는 감성이 위축돼 저항이 생기기 때문입니다.
상대방의 조언을 잘 받아들이려 노력해도 정도의 차이만 있을 뿐 저항감이 자동적으로 발동합니다.
이야기할 때 아무 저항 없이 수긍하시는 모습도 사실은 조용한 저항의 모습일 수 있습니다.
한 귀로 듣고 한 귀로 흘리는 거죠. 오히려 대놓고 상대방이 강한 저항을 보인다면 설득하기 좋을 수 있습니다.
이것을 잘 다루면 변화를 위한 동기 부여를 강하게 해줄 수 있습니다.
이중적인 마음에서 생기는 저항을 잘 다루며 설득하는 기술로 반영적 경청이 있습니다.
반영은 거울에 비친 상이나 소리의 반사 등 상대방이 주는 이미지를 받아 되돌려 주는 것을 이야기합니다.
되돌려 줄 때 내 속성이 첨가되는 것을 반영이라 합니다.
거울이 일그러졌으면 일그러진 상이 반사돼 보이겠죠. 일반 경청이 수동적으로 상대방의 의견을 듣는 것이라면 반영적 경청은 능동적인 감성 소통 방법입니다.
반영적 경청은 열린 질문과 짝을 이룹니다.
아들 공부했어,안 했어.
공부 안 하면 나중에 후회하게 돼요.
엄마 말이 틀린지 말 좀 해봐.’
이건 질문이지만 닫힌 질문이고 강한 권유이기에 저항이 증폭됩니다.
아들아, 요즘 공부가 잘 안 되는 이유가 뭘까’
이렇게 열린 질문을 하면 지시가 아닌 상대방의 마음을 묻는 것이기에 저항이 적게 생기고 속 이야기를 하게 됩니다.
그 이야기를 경청하고 그 이야기에 내 하고 싶은 이야기를 살짝 얻는 것이 반영적 경청입니다.
공부는 열심히 하고 싶은데 집중이 잘 안 된다니 스트레스가 많아서인가 보다.
하루에 10분씩이라도 사색하며 걷기를 하면 어떨까.’ 이런 식으로요 이야기하는 겁니다.
사색하며 걷기라는 엄마의 권유가 들어가 있으나 아들 입장에선 자신의 의견에 살짝 보태져 오는 것이어서 남의 것으로 느껴지지 않습니다.
그러다 보니 거부반응이나 저항이 적게 생깁니다.
내가 스스로 결정한 행동 변화라고 느껴지는 것이죠.
☞  ☜ ■ 윤대현 서울대병원 강남센터 정신건강의학과 교수 yoon.snuh@gmail.com
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