튀긴 음식이 찌거나 구운 음식보다 혈당 덜 올려
 | ▲ 튀긴음식의 GI가 찐 음식보다 낮은 것은 튀길 때
사용하는 식용유의 기름 성분이 전분의 분해를 늦추기
때문이다.그러나 칼로리가 높아 비만 등 대사질환의
위험이 높으므로 튀긴음식을 많이 먹는 것을 삼가야
한다./조선일보DB |
같은 식재료를 사용한 간식류라도 조리법에 따라 혈당지수(GI)가 3.3배까지 차이 나는 것으로 밝혀졌다.
한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 경희대 동서의학대학원 의학영양학과 임현정 교수팀이
20∼35세의 건강한 남성 60명을 대상으로 조사한 결과 이같이 드러났다.
연구결과(탄수화물 간식류 식품 및 조리방법에 따른 혈당지수 및 혈당부하지수)는‘한국식품영양과학회지’
최근호에 소개됐다.
혈당지수(GI Glycemic Index)는 포도당을 기준(100)으로 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리,많이 올리느냐를
나타낸 수치를 가리킨다.
일반적으로 GI가 55 이하이면 저(低)GI, 56∼69이면 중(中)GI 70 이상이면 고(高)GI 식품으로 분류된다.
당뇨병 환자는 혈당 조절을 위해 가능한 한 GI가 낮은 식품을 섭취하는 것이 유익한 것으로 알려져 있다.
임 교수팀은 보건복지부가 실시한 2011년 국민건강영양조사 원자료를 이용해 만 1세 이상 남녀가 간식용
으로 자주 섭취하는 전분(탄수화물) 식품 다섯 가지(옥수수·감자·고구마·밤·팥)를 선정했다.
이어 다섯 가지 식품에 찌기·튀기기·굽기·끓이기 등 네 가지 조리 방법을 적용해 만든 음식을 연구 대상
남성에게 먹인 뒤의 GI를 식품별·조리법 별로 나눠 각각 분석했다.
연구 결과 다섯 가지 간식류는 조리법 별로 뚜렷한 GI의 차이를 보였다.
임 교수팀은 “전분식품은 조리 방법에 따라 전분 입자(粒子)의 호화도(糊化度,물에 넣어 가열한 전분의
점도가 높아지는 정도)가 결정된다”며“이에 따라 몸 안에서 전분의 소화·흡수 속도가 달라지는 것이
같은 식재료를 사용하더라도 조리법 별로 GI가 최대 3.3배까지 차이 나는 이유”라고 분석했다.
감자의 경우 찐 감자의 GI는 93.6으로 감자전(28)보다 3.3배나 높았다.
감자튀김과 구운 감자의 GI는 각각 41.5·78.2였다.
고구마에선‘겨울철 별미’인 군고구마의 GI가 90.9로 가장 높았고 찐 고구마(70.8)·고구마튀김(57.7)이 뒤를
이었다.
팥은 찐 팥의 GI가 22.1로 팥죽(33.1)보다 낮았다.
옥수수의 경우 강냉이의 GI가 69.9로 가장 낮았고 찐 옥수수 73.4, 옥수수죽 91.8 순서였다.
밤에선 찐 밤의 GI이 57.8로 군밤의 54.3보다 약간 높았다.
이번 연구에선 같은 식재료를 사용해도 죽으로 만들거나 굽거나 찌면 GI가 높아졌다. 오히려 식용유를
사용해 튀긴 음식이 상대적으로 낮은 GI를 나타냈다.
예로 고구마튀김은 군고구마보다,감자튀김은 찐 감자보다 GI가 낮았다.
이는 찌거나 끓인 음식이 튀기거나 구운 음식보다 건강에 더 유익하다는 기존의 건강 상식을 뒤엎는 내용이어서 주목할 필요가 있다.
임 교수팀은“튀긴음식의 GI가 찐 음식보다 낮은 것은 튀길 때 사용하는 식용유의 기름(지방) 성분이 옥수수·고구마 등의 전분의 분해를 늦추기 때문”이라고 풀이
했다.
튀김용 기름이 위(胃) 배출 시간(음식이 위에서 십이지장으로 이동하는 데 걸리는 시간)을 지연시켜 혈당이 급히 오르는 것을 억제한다는 것이다.
하지만 “튀김류의 간식을 오래 섭취하면 비만 등 대사성 질환에 걸릴 위험이 높아지므로 과다 섭취는 삼갈 것”을 당부했다.
임 교수팀은 또 요리된 식품을 고·중·저GI 식품으로 분류했다.
옥수수죽·찐 옥수수·찐 감자·군 감자·찐 고구마·군고구마는 고GI,강냉이·고구마튀김·군밤은 중GI 감자튀김·감자전·군밤·찐 팥·팥죽은 저GI 식품에 해당한다.
임 교수팀은 “GI는 해당 식품의 식이섬유·단백질·지방 함량의 영향을 많이 받는다”며“식품의 소화율(먹은 음식 전체 양에 대한 소화·흡수된 양의 비율)과 식단 구성
등도 GI의 결정 요인 중 하나”라고 지적했다.
한편 고GI식품은 체내에서 각종 탄수화물 식품의 포도당 전환과 흡수 속도를 촉진시키고 당뇨병·비만 등 각종 성인병을 유발시킨다.
고GI 식품을 즐기면 췌장이 자극을 받아 인슐린이 과다 분비돼 혈당 조절이 힘들어져 당뇨병에 걸릴 위험이 높아질 뿐 아니라 섭취한 열량이 지방으로 축적돼
비만을 일으킬 수 있다.
당뇨병·비만·심장질환 등 혈관 질환 환자에겐 GI가 낮은 식품의 섭취를 권장하는 것은 그래서다.
☞ Health Chosun ☜ ■ 이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com
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고혈압 피해야 할 음식, 국물부터 감자튀김까지…
 | | ▲ 고혈압 피해야 할 음식 / 국물 (사진=조선일보DB) |
고혈압은 생활 습관을 관리하지 않으면 심장의 관상동맥이나 뇌 동맥,대동맥 등에 동맥경화증이 발생,여러 합병증을 유발할 수 있는 위험한 병이다.
평소 식이조절을 잘 하는 게 중요한데 음식을 가려 먹지 않아서 병을 키우는 사람들이 많다.
고혈압 피해야 할 음식에는 어떤 것들이 있을까?
나트륨이 많은 음식이 고혈압 환자가 피해야 할 대표적인 음식이다.
나트륨은 철분이나 칼슘과 같은 무기질의 일종으로 인체에 들어와 삼투압을 통해 체액의 양을 조절한다.
나트륨을 과다 섭취하면 혈액 염도가 높아지면서 삼투압 현상으로 주변 물을 혈액 내로 끌어당긴다.
그럼 혈액량이 늘고 혈관이 부풀면서 혈관 벽이 압박을 받아 혈압이 자연스레 높아진다.
따라서 고혈압 피해야 할 음식중 대표적 음식은 국물이다.
국물에는 소금이 많이 녹아있다.
김치류, 젓갈류 등의 염장식품이나 햄,통조림 등의 가공식품,라면이나 케첩,감자튀김 등에도 나트륨이 많이 들어서 주의해야 한다.
이밖에 양파를 먹는 것도 도움이 된다.
양파는 몸속에서 항산화 작용을 통해 혈압을 낮추는 퀘르세틴 성분을 풍부하게 가지고 있다.
우리 국민은 1인당 하루 15~20g의 소금을 섭취하는데,고혈압 예방을 위해서는 소급 섭취량을 10g 이하로 줄여야 한다.
소금 섭취량을 줄이면 고혈압뿐 아니라 뇌졸중,심장 마비,신장 기능 장애 등 각종 뇌혈관 및 심장순환계 질환의 발병률도 낮출 수 있다.
☞ Health Chosun ☜ ■ 헬스조선 편집팀 hnews@chosun.com
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