당뇨환자-뱃살신사, 갈비살 보다는 등심-안심-앞가슴살을 먹어라
ㆍ어떤 지방을 어떻게 먹을 것인가?
식단에서 기름을 추방한다는 것은 불가능하며 바람직하지도 않습니다.
기름은 음식의 모양과 맛과 식감을 내어주는데 대단히 중요한 물질로 음식을 그럴싸하게 보이고 맛갈나게 하는데 필수적입니다. 문제는 먹는 양과 종류입니다.
2010년도 국민건강영양평가를 보면 우리나라 사람들은 전체 섭취열량 중 약 20%를 지방으로 섭취합니다.
다른 나라에 비하면 그렇게 높은 편은 아닙니다.
그러나 이 통계를 지역별로 연령별로 나누어 보면 좀 다른 모습이 보입니다.
도시에 사는 20대에서 50대 까지의 남자는 지방도 많이 먹고 그 중 많은 부분이 포화지방입니다
주로 삼겹살에서 나온 지방을 섭취하는 것으로 보고되었습니다.
거기다 술도 많이 마시고 운동도 안하고 담배도 피웁니다.
이런 습관이 큰 병을 키웁니다.
당뇨병이 있거나 뱃살이 나온 사람은 일단 현재 먹는 지방의 양을 줄여야 합니다.
어떤 분은 ‘난 육식을 하지 않아서 지방을 먹지 않는다’라고 생각하시지만 잘 살펴보면 그렇지 않습니다.
지방, 특히 포화지방은 고기로부터 나오기도 하지만 우리가 무심코 먹는 음식에 많이 있습니다.
제과류나 바삭한 제빵류가 바로 그 음식입니다.
바삭바삭한 식감이 있거나 입에서 녹는 식감이 있는 음식은 다 기름 때문에 그런 식감이 나는 것인데 파이, 페이스트리,머핀,도넛,바삭한 과자, 고급 아이스크림 등은
다 기름이 많이 들어가 있습니다.
등심에 포함된 포화지방이 15% 정도인데 파운드케익은 약 30% 내외가 포화지방입니다.
1파운드의 버터가 들어간다고 해서 파운드케이크라고 합니다.
별것 아니겠지 하는 군것질에 지방이 많이 포함되어 있습니다.
요즘은 불포화지방으로 빵과 과자를 만드는 곳도 많은데 포화지방보다는 좋겠지만 많이 먹으면 살찌고 당이 올라간다는 점에서는 동일합니다.
그렇다고 ‘이제부터 안먹어’ 할 필요는 없습니다. 양을 줄이면 됩니다.
어떤 음식이 좋지 않다고 해서 안먹게 되면 이 세상에 먹을 음식이 하나도 없습니다.
 | | ▲ 트랜스지방이 포함된 식품 |
지방의 총량을 줄이는 것과 함께 섭취하는 지방의 종류를 바꾸는 것도 좋은 전략입니다.
지금까지 먹고 있는 포화지방을 불포화지방으로 대치하는 것이 그 방법입니다.
불포화지방의 심혈관질환 예방효과는 이미 무수히 많은 실험과 임상연구를 통해 증명되었습니다.
가급적 불포화지방으로 식탁을 꾸미는 것이 좋습니다.
간단하게 생각하면 고체기름에서 액체 오일로 바꾸는 겁니다.
올리브유나 들기름은 불포화지방이 많이 포함된 대표적인 오일입니다.
발연점이 낮아 튀기는 데 쓰기는 좋지 않지만 음식에 뿌려서 버무려 먹기에는 좋습니다.
볶거나 튀길 때는 카놀라유(Canola oil)를 쓰기를 권장합니다.
카놀라유는 캐나다에서 개발되었는데 카놀라라는 이름도 Canada에서 나온 오일이란 데서 유래되었다고 합니다.
카놀라유는 식물성 기름 중에서도 포화지방이 극히 적고 오메가-3 지방산을 포함한 불포화지방이 풍부하기 때문에 많이 권장되는 편입니다.
오일이라 하더라도 코코넛오일이나 야자오일은 포화지방이 예외적으로 많기 때문에 적게 먹는 것이 좋습니다.
요약하면 일상 생활에서는 다음과 같이 하면 좋겠습니다.
1.지방을 섭취할 때는 불포화지방이 많이 포함되어 있는 생선, 견과류, 올리브유, 들기름 등을 선택한다.
2.포화지방이 많이 들어있는 도넛, 페이스트리, 머핀, 쿠키, 탈지하지 않은 우유, 치즈와 아이스크림 등은 섭취를 제한한다.
3.고기를 먹을 때는 기름이 많이 있는 쏘세지, 베이컨, 갈비살 보다는 등심, 안심, 앞가슴살 등의 기름이 적은 쪽을 택해서 먹는다.
4. 불포화지방이든 포화지방이든 칼로리는 같으므로 많이 섭취하면 체중이 늘고 혈당이 조절되니 않으므로 너무 많이 섭취하지 않도록 유의한다.
☞ Premium Chosun ☜ ■ 조홍근 연세조홍근내과 원장 lipidcho@naver.com
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