일전에 말씀드린대로 당뇨병은 허벅지와 뱃살의 싸움입니다.
뱃살은 당을 만들게 하고 지방을 혈액으로 방출하여 혈당을 높입니다.
반대로 허벅지는 혈당을 많이 흡수하여 당뇨병을 예방하고 치료하는 이로운 작용을 합니다.
당뇨병을 예방하고 치료하기 위해서는 뱃살을 줄이고 허벅지를 두껍게 해야 합니다.
지난 번에 말씀 드린 식이섬유는 주로 뱃살을 줄이는데 좋지만 허벅지를 늘리는 데는 큰 도움이 되지 않습니다.
이번 시간에는 주로 허벅지를 늘리는 데 도움이 되는 식사를 알아보도록 하겠습니다.
 | ▲ 당뇨병 예방이나 치료를 위해서는 허벅지의 근육을
키우는 것이 매주 중요하다./조선일보DB |
ㆍ 무엇이 허벅지를 가늘게 하는가?
혈당의 75%를 흡수해 주는 허벅지가 늙어 죽을 때까지 계속 튼튼하게 있어주면 좋겠지만 대부분 그렇지 않습니다.
나이 드신 분들 중에 허벅지 굵은 분을 찾아보기 힘듭니다.
나이 든다는 말은 허벅지가 가늘어진다는 말로 이해해도 됩니다.
우리 몸의 근육량은 30대에 정점을 찍습니다.
그 이후 부터는 1년에 3~8%씩 근육량이 감소합니다.
성장홀몬과 성홀몬의 감소와 운동부족이 그 이유로 생각되고 있습니다.
어차피 나이가 드는 자연스런 현상이지만 근육이 너무 감소하면 당뇨병은 물론이고 골절 관절염 등의 질환도 따라
오므로 가능한 이 속도를 늦추어야 합니다.
근육량 특히 허벅지 근육을 유지하려면 운동과 식사가 중요합니다.
유산소 운동만으로는 부족하고 웨이트 트레이닝과 같은 무산소 운동을 해주어야 근육양과 근육의 힘이 유지됩니다.
이 때 식사에서 중요한 것은 바로 단백질입니다.
여러가지 이유로 나이가 들수록 단백질을 적게 섭취하는데 오히려 약간 늘려 주어야 근육량의 급격한 감소를 예방
할 수 있습니다.
단백질은 탄수화물, 지방과 더불어 우리 몸의 필수영양소입니다. 우리 몸이 만들지 못하거나 충분하지 않기 때문에
음식을 통해 단백질을 섭취해야 합니다.
ㆍ완전 식품과 불완전 식품
단백질은 보통 동물에 풍부합니다.
고기나 생선 계란과 우유가 대표적인 단백질 음식입니다.
단백질은 아미노산이라는 물질이 모여 만들어집니다.
우리 몸에서는 절대 만들지 못해 음식으로 흡수해야 하는 아미노산을 ‘필수 아미노산’이라고 합니다.
필수 아미노산을 제외한 나머지는 몸에서 합성해 낼 수 있습니다.
필수 아미노산이 다 들어가 있는 음식을 완전 식품이라고 하고 그렇지 않은 음식을 불완전 식품이라고 합니다.
고기, 생선, 우유, 계란 등의 동물성 식품은 완전 식품입니다.
식물에도 단백질이 들어가 있지만 필수 아미노산이 다 들어가 있지 않아서 불완전 식품이라고 합니다.
그러나 한 가지 예외가 있는데 콩(soybean)은 동물성 못지 않게 완전식품입니다.
식물 중에 콩만 거의 유일한 완전식품인데 그 이유는 콩의 뿌리에 있습니다.
콩의 뿌리에는 특별한 박테리아가 같이 살고 있는데 이 박테리아 덕에 콩은 공기 중의 질소를 흡수해서 이용할 수 있습니다.
질소는 단백질의 주요 뼈대인데 그래서 콩은 유독 많은 종류의 아미노산을 다 만들 수 있습니다.
ㆍ당뇨병 환자가 단백질을 피하지 않아야 하는 이유
당뇨병 환자에게 고기 등의 단백질을 권하면 많은 분들이 의아해 합니다.
일반적인 건강상식으로는 채식은 좋고 육식은 나쁜 것인데 영양 불균형으로 당뇨병이 생긴 사람한테 고기를 드시라고 하면 잘 이해를 못합니다.
그러나 당뇨병 환자일 수록 동물성 단백질인 고기 종류나 그게 안되면 식물성 단백질이라도 잘 드셔야 합니다.
그중에 고기를 더 권하는 이유는 다른 영양소도 많고 식물에 비해 일반적으로 먹기가 편하기 때문입니다.
당뇨병 환자가 단백질을 피하지 않아야 하는 이유는 다음과 같습니다.
1.혈당을 처리하는 허벅지는 단백질로 이루어진 근육입니다.
따라서 단백질 식사는 허벅지를 강화하는데 필수적입니다.
2.우리나라 당뇨병 환자도 이제 서구형으로 변해가 비만형 당뇨병이 많습니다.
당연히 체중 감량도 중요한 치료의 방편인데 단백질은 다음과 같은 이유로 체중감량에도 유리합니다.
단백질은 탄수화물과 지방에 비해 소화시키는데 드는 에너지가 더 많습니다.
그러니까 같은 양의 다른 음식을 먹는 것 보다 단백질을 먹을 때 살이 덜 찝니다.
단백질은 위장관에서 머무는 시간이 길어 포만감을 오래 유지시키므로 배를 덜 고프게 합니다.
단백질은 혈당의 급격한 저하를 예방하므로 혈당 감소로 인한 뇌의 먹고자 하는 욕구를 낮추어 줍니다.
단백질 덩어리인 근육 1Kg은 지방 덩어리인 뱃살 1Kg과 비교할 때 더 많은 칼로리를 태웁니다.
그러니까 몸에 근육이 많은 쪽이 체중유지와 감소에 도움이 됩니다. 당뇨병 환자에게 더 중요한 사실입니다.
3. 당대사에 중요한 홀몬인 인슐린과 글로카곤은 단백질로 이루어졌고 당대사에 중요한 미네랄과 비타민이 거의 단백질 음식에 집중되어 있습니다.
그러니 단백질을 멀리 하면 안됩니다.
 | ▲ 콩은 당뇨병 환자가 근육을 키우기 위해 먹을
만한 매우 좋은 단백질 식품이다. |
ㆍ어떤 단백질을 먹을 것인가?
채식주의자가 아니라면 동물성 단백질이 좋습니다.
에너지 대사에 중요한 비타민 B12가 들어있고 아연 철,마그네슘 등의 필수적인 미네랄이 같이 들어있기 때문입니다.
그러나 일반적으로 기름이 많은 부위를 섭취하면 콜레스레롤과 혈당이 올라가 오히려 역효과가 납니다.
기름이 적은 부위나 기름을 빼는 요리과정을 거치는 것이 좋습니다.
일반적으로 고기보다는 생선을 더 권장합니다.
닭 껍데기를 제외한 닭고기나 칠면조는 지방함량이 낮습니다.
닭 앞가슴살은 포화지방의 함량이 약 3%입니다.
등심이나 안심부위도 포화지방량이 15% 내외입니다.
반대로 갈비살이나 삼겹살, 내장고기 등은 포화지방이30%를 웃돌기 때문에 안 드시는 것이 좋습니다.
많은 사람들이 늘 질문하는 오리고기 역시 불포화지방 만큼 포화지방도 많기 때문에 꼭 드시고 싶으면 기름을 다 뺀
방식으로 요리한 것을 드시는 것이 좋습니다.
채식주의자라면 콩이 해결책입니다.
과거에는 채식만 하면 필수아미노산이 결핍되어 건강에 해롭다고 알려져 있었지만 최근의 연구결과는 그 통념이
맞지 않다는 것을 보여줍니다.
일반적인 채소에도 단백질이 있지만 충분하지는 않아서 콩을 드시는 것이 좋습니다.
비타민과 더불어 단백질이 풍부하기 때문에 ‘밭에서 난 고기’라는 별명을 가지고 있습니다.
두부로 만들어 먹으면 칼슘도 덩달아 들어오기 때문에 고기가 비려서 못먹겠다는 당뇨병 환자에게 주로 권하고 있습니다.
한가지 주의할 점이 있습니다.
당뇨병이 오래된 분은 콩팥에 손상이 와서 소변으로 단백질이 유출되는 단백뇨가 있는 경우가 있습니다.
이럴 때 단백질을 많이 먹으면 오히려 단백뇨가 더 심해지고 콩팥에 심한 손상이 갑니다.
이런 분은 담당의사와 상의하셔야 합니다.
그러면 하루에 얼마나 많이 얼마나 자주 먹어야 할까요? 이 질문에 일괄적으로 대답하기는 불가능합니다.
환자의 상태와 체형과 식습관에 따라 개별화된 처방이 필요한 것이기 때문입니다.
아주 거칠게 말하자면 생선 한토막 또는 포커 카드 만한 고기 1~3점 등을 하루에 한번 정도는 드시는 것이 좋습니다.
다음에는 당뇨병의 격전지인 탄수화물에 대해 말씀드리겠습니다.
☞ Premium Chosun ☜ ■ 조홍근 연세조홍근내과 원장 lipidcho@naver.com
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