통곡물, 견과류 같은 건강식품 먹고 되려 살쪘다면, 문제는…
통곡물,견과류 등 몸에 좋다는 ‘건강 식품’을 챙겨 먹는데도 살이 빠지기는커녕 오히려 살이찐다는 사람들이 많다.
건강 식품을 잘못 먹고 있기 때문. 건강 식품도 현명하고 똑똑하게 먹어야 날씬해진다.
   | | ▲ (좌) 통곡물 ▲ (중) 견과류▲ (우) 씨리얼 |
1. 통곡물+ 채소 먹어야 포만감 UP!
흰 쌀밥에 비해 정제되지 않은 통곡물은 식이섬유를 더 많이 함유하고 있어 다이어트 등 건강에 도움이 된다.
하지만 통곡물의 칼로리가 현저히 낮다고 착각하지는 말자.
통밀 식빵이나 통밀 파스타는 흰 식빵과 일반 파스타의 칼로리와 별반 다르지 않다.
특히 흰 쌀밥이든, 잡곡밥이든 섭취 후 뇌에 배부르다는 신호가 전달되기까지는 20분이라는 같은 시간이 걸린다.
배부르다고 느끼기 전 과식을 하면 아무리 통곡물을 먹는다 해도 다이어트 실패! 그러므로 본격적인 식사 전 간단한 채소요리로
배에 신호를 주는 것이 좋다.
삶은 브로콜리나 컬리플라워 또는 데친 시금치에 약간의 소금간을 하고 깨소금을 뿌려 잡곡밥과 함께 먹어보자.
잡곡밥만으로 배를 채웠을 때보다 무려 80칼로리 정도가 적어진다.
체중감량에도 도움이 되고 항산화 물질과 비타민도 보충할 수 있어 일석이조의 효과를 볼 수 있다.
2. 견과류는 하루 한줌만
견과류는 심장건강에 도움이 되는 불포화 지방산이 함유되어 있고 저밀도 콜레스테롤을 낮추는 대표적인 건강식품이다.
하지만 이런 견과류의 치명적인 단점은 높은 칼로리.
대부분의 견과류 30g에 160~200Kcal이다.
따라서 견과류는 ‘하루에 한 줌’ 공식을 잊지 말자.
그리고 하루에 한 줌을 먹어도 만족할 수 있는 그런 견과류를 선택하자.
피스타치오는 다이어트에 좋은 대표 견과류이다.
몸에서 받아들이는 피스타치오의 칼로리가 실제 칼로리보다 적기 때문이다.
또한 껍질을 까다 보면,시각적 효과에 의해 자신이 먹은 양을 인지하게 돼 포만감을 더 쉽게 느낄 수 있다.
3. 씨리얼, 단백질 같이 먹어야
통곡물 씨리얼은 심장병, 당뇨병 예방과 완화에 도움이 된다.
칼륨과 같이 혈압을 낮춰 혈관 건강에 도움이 되는 미네랄과 혈당을 낮추는 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있는데다 바삭거리는
식감으로 맛까지 좋아 훌륭한 아침식사 메뉴로 꼽히곤 한다.
하지만 치명적인 단점을 지니고 있다.
아침식사로 씨리얼을 먹고 몇 시간 지나지 않아 배가 꺼진다는 점이다.
씨리얼의 영양소는 대부분 탄수화물로 구성되어 있기 때문에 소화가 빨리 진행되기 때문.
이 때는 씨리얼에 단백질 음식을 추가하는 것이 좋다.
전문가들은 아침식사에 20~25g의 단백질을 추가하라고 권장한다.
단백질은 소화가 느려 배부른 상태를 비교적 오래 유지시켜준다.
최근 미국 미주리 대학교에서 진행된 한 실험에 의하면 단백질이 풍부한 아침 식사를 한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해
배고픔을 더 늦게 느꼈다고 한다.
씨리얼을 우유 대신 무지방 요거트나 두유에 곁들여 소량의 과일과 함께 먹는다면 더 맛있고 든든한 아침식사를 즐길 수 있다.
■ 이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com
☞ Health Chosun ☜
 草浮
印萍 |