나이 들어 부족해진 멜라토닌 보충
수면의 질 좋고, 중추신경 영향 적어
전문의약품 분류… 13주까지 처방
 | | ▲ 수면 호르몬인 멜라토닌을 보충해 불면증을 없애는 서카딘은 55세 이상 환자가 쓸 수 있다. / 신지호 헬스조선 기자 |
잠을 자고 싶은데 잠을 못 이루는 것만큼 고통스러운 것도 없다.
건강보험공단에 따르면 수면장애로 병원을 찾은 환자는 2008년 22만8000명에서 2012년 35만7000명으로 4년 새 1.57배 늘었다.
이중 불면증 환자가 23만7900여명으로 약 67%를 차지했다.
강동경희대병원 신경과 신원철 교수는 "병원을 찾지 않는 사람들까지 합치면 성인의 30~40%, 55세 이상의 60% 정도는 불면증일 것으로 추정된다"고 말했다.
ㆍ수면호르몬 '멜라토닌' 줄어도 불면증 생겨
잠을 못 이루는 원인은 다양하지만 나이가 들어 생기는 불면증은 멜라토닌 호르몬 분비가 줄어들기 때문이다.
멜라토닌은 뇌의 송과선에서 만들어지는데 밤과 낮에 따른 일광주기(日光周期)의 변화에 몸이 적응하게 하는 역할을 한다.
멜라토닌은 해가 진 후에 분비되기 시작해 잠을 자게 하고 새벽 2~4시에 최대로 분비돼 깊은 잠을 유지하게 한다.
그러다 서서히 분비가 줄어 해가 뜬 후 몸이 완전히 깬 오전 10시~정오에 분비를 멈춘다.
하지만 나이가 들수록 전체적인 멜라토닌 분비가 줄어 50대는 20대의 절반, 60대는 3분의 1밖에 되지 않는다.
멜라토닌이 부족해지면 잠이 줄고, 잠을 자도 개운하지 않는 등 수면의 질이 나빠진다.
ㆍ멜라토닌 보충해 환각·중독 없는 수면제 나와
최근 부족해진 멜라토닌을 보충해 잠을 자게 하는 약이 출시됐다.
건일제약의 '서카딘'이 그것인데 이 약은 다른 수면제와 달리 중추신경에 작용하지 않기 때문에 중독이나 내성의 우려가 없다.
또 우리 몸이 멜라토닌을 분비하는 것과 비슷하게 작용해 약효가 서서히 나타나고 8~10시간 동안 지속된다.
이미 여러 임상시험을 통해 기존 향정신성 수면제보다 효과도 좋고 안전하다는 것이 밝혀졌다.
서카딘과 가짜 약을 비교한 실험에서 서카딘이 수면에 들기까지 걸리는 시간(수면잠복기)을 줄이고 아침에 일어난 후의 활동도 좋게 했다.
가장 많이 쓰는 수면제인 졸피뎀과 비교한 연구에서는 서카딘을 쓴 그룹의 수면리듬이 정상에 더 가까웠다.
뇌에 미치는 영향도 더 적었다.
약을 먹은 후 모의 자동차운전을 하게 한 비교실험에서 서카딘을 먹은 그룹이 졸피뎀을 먹은 그룹보다 충돌 횟수가 적었다. 기억력도 더 높았다.
국내 연구결과도 있다.
지난해 국내 10개 대학병원에서 55세 이상의 불면증 환자 80명을 대상으로 진행된 서카딘과 가짜약을 비교한 임상시험에서는 서카딘을 먹은 그룹이 수면의 질,
잠드는데 까지 걸리는 시간, 수면 후 일에 대한 집중력 등이 가짜 약을 쓴 그룹보다 더 많이 개선됐다. 잠을 잘 자게 됨으로써 삶의 질도 좋아지는 효과를 보였다
서카딘은 약을 먹은지 3주 후 부터 효과가 나타나기 시작해 3개월까지 점점 증가하다가 약을 끊을 때까지 효과가 유지된다.
ㆍ잠자기 2시간 전에 먹는게 가장 효과적
서카딘은 처방전이 필요한 전문의약품으로 55세 이상 불면증 환자가 쓰도록 허가받았다.
이 약은 먹는 즉시 효과가 나타나는 약이 아니다.
서카딘으로 불면증을 치료하기 위해서는 3~4주 이상 꾸준히 써야 한다.
뇌 기능을 줄여 잠을 자게 하는 기존 약들은 먹으면 바로 효과가 나타나지만 멜라토닌의 주기를 회복하기 위해서는
시간이 필요하기 때문이다.
기존의 수면제는 향정신성의약품으로 분류돼 한 번에 2~4주 분량만 처방받을 수 있었지만 이 약은 향정신성
의약품이 아니기 때문에 한 번에 13주까지 처방받을 수 있다.
신원철 교수는 "뇌의 멜라토닌 분비 주기에 맞춰 잠자기 2시간 전에 먹는 게 가장 좋다"고 말했다.
약과 함께 올바른 수면습관을 들이는 것도 중요하다.
서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수는"불면증을 호소하는 사람들 중에는 초저녁부터 잠에 들어 한밤중에 깨는
습관이 있는 사람이 많다"며"6~7시간의 수면시간을 고려해 시간을 정한 후 규칙적으로 잠을 자고 일어나는 습관을
들이는 게 좋다"고 말했다.
☞ Health Chosun ☜ ■ 강경훈 헬스조선 기자 kwkang@chosun.com
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밤이 두려운 불면증 환자들… 숙면에도 기술이 있다?
ㆍ낮에 누워 있는 시간 줄이면 도움
![]() | | ▲ 한 남성이 불면증으로 인해 잠자리를 뒤척이고 있다./사진=조선일보 DB |
예부터 '잠이 보약'이라는 말이 있듯이, 잠은 건강유지에 중요한 역할을 한다.
그러나 현대인들은 여러 다양한 이유로 잠 못 이루는 날이 많다.
잠을 못 이뤄 수면제를 달고 살기도 한다.
건강하게 잘 자는 방법과 약 없이도 불면증에서 벗어날 수 있는 잠자기 기술을 알아본다.
불면증을 해소하기 위해서는 자신의 불면증이 스트레스와 같은 심리적인 영향 때문인지,특정한 질환 때문인지 파악하는 것이 가장 중요하다.
불면증의 대표적인 원인으로는 코골이, 수면 무호흡, 하지불안증후군 등 수면장애 등이 있다.
고혈압, 심장질환, 우울증, 잠을 방해하는 약 등에 의해서도 불면증이 나타날 수 있다.
불면증의 치료는 인지행동치료나 약물치료를 활용해 이뤄진다.
인지행동치료는 불면증을 해결하고 난 후에도 그 효과가 장기적으로 지속할 수 있다는 장점이 있다.
불면증 인지행동치료에는 수면위생교육, 인지치료, 수면제한치료, 자극제어치료, 이완요법 등이 있다.
불면증 인지행동치료법으로는 먼저 누워있는 습관을 줄이는 것을 들 수 있다.
잠을 잘 자기 위해서는 누워 있는 시간이 잠을 자는 것과 똑같다고 생각해야 한다.
잠을 자지 않더라도 누워 있으면 뇌는 그 시간을 자는 시간으로 착각하기 때문이다.
따라서 불면증에서 벗어나기 위해서는 하루 7시간만 누워 있는 습관을 들이고 누워서 TV를 보거나 책을 읽는 행동을 삼가는 게 좋다.
졸릴 때만 눕는 것도 인지행동치료법으로 활용된다.
잠을 자기 위해서 미리 누워 있으면 불면증이 심해진다.
자려고 누웠는데 잠이 오지 않는다면 약 20분 정도 TV나 책 등을 보다가, 졸리다고 느낄 때 잠을 청하는 게 좋다.
중요한 점은 거실에 나와 있을 때 눕지 않고 서 있어야 한다는 것이다.
아침에 늘 같은 시간에 일어나는 습관 역시 불면증 치료에 도움된다.
이때 일어나는 시간이란 눈을 뜬 시간이 아니라 잠자리에서 몸을 일으킨 시간을 말한다.
또한, 밤에 잠을 못 잤다고 해서 낮에 자는 것은 불면증을 유발할 수 있으므로 피하거나 30분 정도만 자는 게 좋다.
방에 시계를 두지 않는 방법도 있다.
시계를 쳐다보면 심리적으로 더 불안해지고, 결과적으로 불면증을 악화할 수 있기 때문이다.
지나치게 따뜻한 수면 환경을 피하는 것도 중요하다.
우리 몸은 체온이 약간 떨어져야 잠을 잘 수 있기 때문이다.
자기 전에 더운물로 샤워하면 체온을 낮추는 데 도움이 된다.
☞ Health Chosun ☜ ■ 김수진 헬스조선 기자 sjkim@chosun.com / 우준태 헬스조선 인턴기자
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잠 못드는 불면증, 10가지 습관만 고쳐도 해결
잠자기 직전엔 스마트폰 사용 안돼
 | | ▲ 한 남성이 숙면을 취하고 있다/사진 출처=조선일보 DB |
최근 미국의 건강·의료 정보 사이트 헬스 닷컴이 불면증을 일으키는 잘못된 습관을 소개했다.
충분히 숙면하는 것은 컨디션과 신체 건강 등을 위해 매우 중요하다.
하루 동안 얼마나 많은 신체활동을 했는지, 무엇을 먹고 마셨는지 등이 숙면 여부를 결정 짓는다.
불면증을 일으킬 수 있는 습관에 대해 알아본다.
ㆍ취침 전에는 스마트폰 사용하지 말기
자기 전 스마트폰, 태블릿 PC, TV 등을 보는 것은 숙면을 방해할 수 있다. '
매일 잠 잘 자기, 매일 기분 좋기'의 저자 로버트 로젠버그는 최소 잠자기 1시간 전에 불빛이 반짝거리는 전자기기를 쓰지 말라고 조언한다.
특히 TV, 컴퓨터, 스마트폰 등에서 나오는 불빛은 숙면에 도움을 주는 호르몬인 멜라토닌의 작용을 방해한다.
그래도 TV, 컴퓨터, 스마트폰 등의 전자기기 사용해야 한다면, 얼굴에서 14인치 이상 떨어져 사용하거나 화면 밝기를 줄이는 것이 좋다.
ㆍ장기 복용 약 있으면 의사와 상담하기
주기적으로 복용하는 약이 있는데 잠이 잘 오지 않을 때는 약이 불면증을 유발할 수 있어 의사와 상담하는 것이 좋다.
예를 들어 진통제의 경우, 위를 자극해 불면증을 초래할 수 있다.
ㆍ휴대폰 침대 주변에 놓고 자지 말기
휴대폰을 침대 주변에 놓는다면 숙면 도중 알람에 잠을 뒤척일 수 있다.
미국 국립수면재단 조사에 따르면 2011년 기준, 13~18세 청소년의 10%는 잠자던 중 전화, 문자 알람에 잠이 깬 경험이 거의 매일 있었다.
깊이 자기 위해서는 잠자는 동안만큼이라도 스마트폰을 무음으로 해놓는 것이 좋다.
ㆍ커피·허브차 자주 마시지 말기
'잠들기 전에만 커피를 마시지 않으면 잠잘 수 있다'라는 생각은 오산이다.
커피 한잔엔 80~120mg의 카페인이 들어있으며 체내에 최대 12시간 머물러 있는다.
디카페인 커피라고 해서 무조건 안심할 수도 없다.
2007년 미국 소비자 연구에 따르면, 몇몇 디카페인 커피에도 20mg의 카페인을 함유돼 있었다.
자신이 즐겨 먹는 커피의 영양성분을 확인해 적당한 시간에 섭취해야 한다.
페퍼민트나 캐모마일 티 같은 허브티에도 카페인이 있기 때문에 피하는 게 좋다.
ㆍ홍차·녹차 섭취 줄이기
홍차, 녹차, 백차 등 역시 뇌세포를 흥분시키는 신경 자극 물질을 가지고 있어 숙면을 방해할 수 있다.
그래도 차 고유의 맛과 향을 포기 못 한다면, 두 번째로 우려낸 차를 마시는 것이 좋다.
ㆍ잠들기 전 초콜렛 섭취 자제하기
초콜릿이나 커피가 들어간 아이스크림에는 카페인이 없을 거라 생각하는 사람이 많다.
그러나 카페인에 민감한 사람이라면 아이스크림에 들어간 소량의 카페인에도 예민하게 반응할 수 있다.
초콜릿은 테오브로민이라는 성분을 가지고 있는데 이 성분은 심박 수를 증가시키고 불면증을 유발하는 것으로 알려졌다.
ㆍ충분한 휴식을 후 잠자리에 들기
걱정과 잡념을 가지고 잠자리에 드는 것은 불면증을 초래할 수 있다.
잠이 들기 전 적어도 30분 동안만큼은 자극적인 생각, 걱정 등을 자제하고 머릿속을 비우는 습관을 갖는 것이 좋다.
잡념이 머리를 떠나지 않을 경우, 할 일 리스트를 만든다거나 내일 가방 싸기 등의 활동을 하는 것도 도움된다.
ㆍ일과 관련된 이메일 나중에 확인하기
자기 전 일과 관련된 이메일을 확인하지 말자.
일과 관련된 이메일을 확인하면 부담이 되거나 마음이 동요될 수 있기 때문이다.
또한, 내용에 따라 내일 아침에 무엇을 해야 하는지 등의 신경을 쓸 경우도 생긴다.
2014년에 실시한 미국 미시간 주립 대학교 연구에 따르면 평일 오후 9시 이후에 비즈니스 목적으로 스마트폰을 사용할 경우 다음 날 집중력이 저하되거나 일 능률이
떨어졌다고 밝혔다.
ㆍ잠들기 전 고지방 음식, 매운 음식 삼가기
잠자리에 들기 전 음식을 과하게 먹으면 안 된다.
많은 양의 음식은 위 운동에 부담을 줄 수 있기 때문이다.
특히 매운 음식이나 고지방 음식은 위산 역류를 일으킬 수 있다.
침대에 이르기 최소 2시간 전에 저녁을 먹어 소화할 시간을 충분히 갖는 것이 중요하다.
야식을 즐겨 먹는다면 숙면에 효과적인 우유 한잔으로 대신하는 것이 좋다.
ㆍ잠들기 바로 전 알코올 섭취 삼가기
술은 몸을 나른하게 만들고 숙면에 악영향을 준다.
신체가 알코올을 분해하는 동안, 신체 회복에 도움을 주는 렘수면을 방해한다.
렘수면이 부족하면 일 능률과 집중력을 저하할 수 있다.
2014년에 실시한 미국 미주리 대학교 연구에 따르면 알코올은 이뇨작용을 촉진해 숙면을 방해할 수 있다고 밝혔다.
저녁 식사와 곁들여 한두 잔의 알코올은 권장되나, 잠들기 바로 전 알코올을 마시는 것은 삼가야 한다.
☞ Health Chosun ☜ ■ 이해나 헬스조선 기자 lhn@chosun.com / 한아름 헬스조선 인턴기자
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