스트레스로 에너지 고갈… 에너지 공장 과부하로 피로 생겨
비만·빈혈로 몸속 산소 부족
피로 유발 물질 젖산 생겨
週 3회 1시간씩 운동 필요
 | ▲ 몸의 피로는 세포 속 미토콘드리아가 충분한 에너지를 만들지 못하면서 생긴다. 차움 안티에이징센터 가정의학과 김종석 교수가 심장 박동의 규칙성을 확인해
피로도 검사(심박변이도검사)를 하는 모습. / 신지호 헬스조선 기자 |
현대인들은 '피로(疲勞)'를 달고 산다.
피로란 몸에 기운이 없고 집중하기 어려운 상태를 말한다.
직장인은 과도한 업무 때문에,주부는 육아와 집안일 때문에,학생은 공부 스트레스 때문에,노인은 노화 때문에 피로를 쉽게 느낀다.
남녀노소 할 것 없이 누구나 피로를 쉽게 느끼기 때문에'피로 공감대'를 내세운 드링크제나 건강기능식품이 불티나게 팔리고 있다.
도대체 피로는 왜 생기는 것일까
ㆍ피로는 미토콘드리아 대사의 불균형 탓
피로는 우리 몸의 에너지 공장인 세포 속 '미토콘드리아'에서 필요한 만큼의 에너지를 못 만들어낼 때 나타난다. 미토콘드리아는 혈액 속 포도당을 에너지 원료
(ATP)로바꾸는 기능을 하는데 에너지 원료를 넉넉히 만들려면 충분한 산소가 필요하다.
고려대의대 생리학교실 나흥식 교수는 "산소 없이 포도당을 에너지 원료로 바꾸려면 에너지 생성량이 20분의 1로 줄어든다""부산물로 통증 유발 물질인 '젖산'도
만들어진다"고 말했다.
에너지 생성량이 적어지면 조금만 활동을 해도 지치며 집중력도 떨어진다.
통증 유발 물질인 젖산이 생성되면 몸이 욱신대고 피로를 더 심하게 느낀다.
ㆍ피로를 유발하는 원인
미토콘드리아가 에너지를 평소보다 더 빠르게, 많이 생성하게 해 피로를 느끼게 하는 원인은 다음과 같다.
▷ 스트레스=스트레스를 받으면 코르티솔 같이 몸을 흥분시키는 호르몬이 분비되면서 혈압이 높아지고 호흡이 빨라진다.
그러면 자연히 몸의 에너지 소비량이 급증한다.
이때 소비량을 충족시키기 위해 미토콘드리아에서 빨리 많은 에너지를 만들려면 산소가 부족한 채로 에너지를 만들어야하기 때문에 에너지 생성량이 줄어든다.
또한, 부산물로 젖산이 많이 생겨 피로를 느낀다.
▷ 갑상선 기능저하=갑상선호르몬은 체온을 높이고 호흡을 유지시키는 등 전반적인 몸의 대사를 원활히 한다.
따라서,갑상선호르몬이 너무 적게 만들어지면,미토콘드리아의 대사가 느려지면서 몸에 필요한 에너지가 충분히 생성되지 못해 피로를 느끼게 된다.
▷ 빈혈=빈혈이 있으면 몸 곳곳에 산소가 전달되지 못한다.
그러면 미토콘드리아에서 산소가 없는 상태로 에너지 원료를 만들어야 해 에너지 생성량이 부족해진다.
▷ 비만=살이 찐 사람에게 많은 지방세포는 염증을 일으키는 물질(아디포카인)을 분비한다.
몸에 염증이 생기면 우리 몸의 면역체계가 활발히 움직여 산소가 많이 필요하다.
그 때문에 산소가 부족한 채로 미토콘드리아에서 에너지를 생성, 에너지 생성량이 줄어 피로가 생긴다.
ㆍ베리류, 미토콘드리아 기능 높여
피로를 없애려면 먼저 원인부터 찾아서 없애야 한다.
꾸준히 운동을 하는 것도 도움이 된다.
나흥식 교수는"운동을 하면 근육에서 마이오카인이라는 물질이 나오는데 이는 몸속 염증 물질을 없앤다"며"염증이 덜 생기면 염증과 싸우기 위한 에너지를 절약할
수 있어 피로도가 준다"고 말했다.
운동은 1주일에 서너 번, 오전이나 오후에 한 시간씩 하는 게 적절하다.
포도, 라스베리, 크렌베리 등의 베리류를 자주 먹는 것도 도움이 된다.
베리류 안에 많은 레스베라트롤은 미토콘드리아의 기능을 활성화한다.피로도를 객관적으로 검사하는 방법도 있다.
차움병원 안티에이징센터 김종석 교수는"심장 박동의 규칙성을 확인하는 검사를 하면 피로도를 측정해볼 수 있다"고 말했다.
☞ 미토콘드리아
우리 몸 세포 속에 있으며,포도당을 이용해 에너지를 만들어내는 기관.
세포 하나당 평균 200개, 몸 전체에 약 1경(1000조의 10배) 개가 있다.
☞ Health Chosun ☜ ■ 이해나 헬스조선 기자 lhn@chosun.com
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만성 피로의 주범이 내 옆에? 직장인 괴롭히는 '동료 스트레스'
응답자 90% 이상, "사람 문제"
 | | ▲ 남자가 책상에 엎드려 괴로워하고 있다./사진=조선일보 DB |
직장인 대다수가 동료로 인해 스트레스를 호소하고 있다는 조사 결과가 나왔다.
취업포털 인크루트에서 14일 직장인 585명을 대상으로 한 설문 조사에 따르면, 응답자의 93.3%가 '직장 동료 때문에 스트레스를 받은 적이 있다'고 답했다.
스트레스를 대처하는 방법으로는 '스트레스를 주는 동료 또는 불편한 상황을 피한다'는 응답이 26.7%로 가장 많았다.
스트레스를 받으면 코르티솔 같이 몸을 흥분시키는 호르몬이 분비되면서 혈압이 높아지고 호흡이 빨라진다.
그 결과 몸의 에너지 소비량이 급증하고, 산소가 부족한 채로 에너지를 만들어야 하기 때문에 미토콘드리아에서는 생성하는 에너지의 양은 줄어든다.
또한, 부산물로 젖산이 많이 생겨 피로를 느끼기 쉽다.
만성적인 스트레스는 포도당의 흐름을 간섭하는 코르티솔을 계속해서 분비하게 한다.
또한, 스트레스가 심해지면 뇌, 심장, 피부, 소화관 등 각 신체기관에 큰 부담이 가고 체중도 늘어나게 된다.
이러한 위험을 줄이기 위해서는 평소 운동이나 휴식, 명상 등의 시간을 통해 스트레스를 다스리는 훈련이 필요하다.
이를 통해 자신을 괴롭히는 문제에 대해 차분히 생각해보면 큰 도움이 된다.
스트레스 수치를 낮추는 음식을 섭취하는 것도 좋다.
아몬드가 들어간 초콜릿·견과류·저지방 요거트나 채소가 들어간 카레, 녹차, 와인 등이 효과가 있다.
혼자서 스트레스를 감당하기 버거운 경우엔 전문기관을 찾는 것이 바람직하다.
병원에서는 전문가와의 면담을 통해 스트레스의 원인과 중요 증상을 파악한다.
이후 자율신경계, 호르몬 검사, 심리 검사 등으로 환자의 상태를 파악하고, 스트레스 정도를 진단한 후 치료의 방향을 잡는다.
☞ Health Chosun ☜ ■ 김수진 헬스조선 기자 sjkim@chosun.com / 박혜영 헬스조선 인턴기자
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스트레스 풀리는 식품 7가지, "의외의 식품도 있네?"
 | | ▲ 스트레스를 푸는데 도움이 되는 단호박, 초콜릿, 사과 사진/사진=조선일보 DB |
스트레스 풀리는 식품 7가지가 미국의 여성생활잡지'위민스 헬스(Women's Health)'에 소개됐다.
기분전환에 효과적인 재료로 음식을 잘 챙겨 먹으면 스트레스도 충분히 해소할 수 있다.
머리가 지끈거리는 일이 생길 때는 스트레스 풀리는 식품 7가지를 맛있게 먹고 기분 전환을 해보자.
스트레스가 풀리는 음식 첫 번째는 단호박이다.
단호박은 대표적인 옐로 푸드로 베타카로틴이 풍부하다.
베타카로틴은 유해 산소를 없애는 항산화 성분으로 노화를 억제하고 암·심장병·뇌졸중 등 성인병을 예방한다.
또 체내 신경조직을 강화해줘 각종 업무로 쌓인 스트레스와 불면증을 해소하는 데 효과적이다.
다크 초콜릿과 견과류를 함께 먹으면 스트레스를 푸는데 도움이 된다.
다크 초콜릿의 당분은 피로 회복과 뇌 활성화에 도움을 주며 중추 신경을 자극하기 때문에 우울할 때 초콜릿을 먹으면 스트레스를 낮추는 데에 유용하다.
스트레스를 많이 받으면 마그네슘이 부족해지기 쉽다.
부신이 코티솔 호르몬을 분비시키는 과정에 마그네슘이 사용되기 때문이다.
견과류에는 마그네슘이 풍부하게 들어있어 육체 피로 회복에도 도움이 되고 스트레스 해소 효과도 있다.
사과도 스트레스를 푸는 데 도움을 주는 식품이다.
사과에는 칼륨·비타민C·유기산·펙틴 등이 풍부하게 들어 있다.
특히 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 미네랄이 풍부해 고혈압 환자에게도 좋다.
사과의 유기산은 피로를 풀어주는 동시에 면역력을 길러주고, 펙틴은 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮춰준다.
단맛이 강한 고구마에는 낙관적인 생각을 증진시키는 영양소인 카로티노이드와 섬유질이 풍부하게 들어있어 스트레스를 푸는 데 도움이 된다.
녹차와 와인도 스트레스를 푸는 데 도움이 된다.
녹차에는 카페인이 들어있어 집중력을 높여주는 데 효과가 있으며 와인은 혈압을 낮추고 긴장을 완화하는 작용을 해 스트레스를 푸는 데 효과적이다.
스트레스 풀리는 식품인 고등어에는 단백질과 오메가 3가 풍부해 동맥순환을 향상해 노화를 늦추고 면역력을 기르는 효능이 있다.
뿐만 아니라 DHA 성분이 풍부하게 함유되어 있어 뇌세포를 성장 발달시켜주어 두뇌 회전을 원활하게 해주기 때문에 기억력과 학습능력을 높여준다.
마지막으로 스트레스 풀리는 식품은 당근이다.
당근에 많이 들어있는 비타민 A는 피로회복에 도움을 준다.
또 당근에 들어 있는 칼륨은 신경의 흥분,근육섬유의 수축을 도와 스트레스 때문에 일어날 수 있는 초조함이나 불안감을 해소하는 데 도움이 된다.
☞ Health Chosun ☜ ■ 강경훈 헬스조선 기자 kwkang@chosun.com / 허다민 헬스조선 인턴기자
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